дия, когда ноги поднимаются вертикально и потом опускаются, может выполняться обоими партнерами одновременно. Ограничения: Это упражнение не следует выполнять нетренированным людям. Польза практики: Это упражнение укрепляет мышцы рук и спины, стимулирует органы брюшной полости и активизирует перистальтику. (рис. 127) Сантоланасана (поза на балансирование) Примите марджариасану, подняв ягодицы и выпрямив колени, перейдите в шумеру-асану (поза горы). Затем подайте плечи вперед и опустите ягодицы так, чтобы тело оказалось вытянутым в одну линию. Руки при этом должны быть вертикальны. 1. Поверните тело на бок, опираясь только на одну руку. Свободную руку положите на бедро; вернитесь в исходное положение (шумеру-асану) и повторите то же самое в противоположную сторону. 2. Поднимите одну руку и положите ее предплечье за спину. 3. Поднимите одну ногу и вытяните ее назад и вверх. Дыхание: Выполняйте основную позу, нормально дыша. Задерживайте дыхание на вдохе, когда выполняете дополнения. Длительность практики: Удерживайте конечное положение этихасан как можно дольше. Польза практики: Эти асаны развивают нервную систему. (рис. 128) Сантулана-парватасана (поза балансирования на коленях) Сядьте в падмасану. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. С помощью рук медленно поднимитесь на колени и выпрямитесь в тазобедренных суставах. Медленно поднимите прямые руки над головой. Дыхание: При выполнении асаны дышите нормально, естественно. Длительность практики: Удерживайте конечное положение как можно дольше. Сосредоточение: Эта поза достаточно трудна для балансирования, поэтому все внимание должно быть сосредоточено на поддержании равновесия. Польза практики: Эта асана развивает эмоционально-психическую уравновешенность. (рис. 129) Сарал-дханурасана (облегченная поза лука) Займите исходное положение. Расслабьте все тело. Затем напрягите ноги, стараясь разогнуть их в коленях, одновременно поднимите голову и грудь (бедра не поднимайте). Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Когда дыхание восстановится до нормального, повторите упражнение. Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите тело. Возвращаясь на пол, выдохните. Вернувшись в исходное положение, дышите медленно и глубоко. Примечание: Это хорошая поза для начинающих, а также для людей с неразвитой спиной, которые не могут практиковать дханурасану. Польза практики: Та же, что и от дханурасаны, но в меньшей степени. Все остальные детали выполнения те же, что и в случае дханурасаны. (рис. 130) Сарвангасана (стойка на плечах) Лягте на спину, ноги вместе, руки лежат по сторонам тела ладонями к полу. С помощью рук поднимите туловище и ноги в вертикальное положение. Согните руки в локтях и подоприте ими спину, поддерживая тело ладонями в устойчивом вертикальном положении. Туловище и ноги должны быть вытянуты вверх и образовывать с шеей прямой угол. Подбородок упирается в грудь. (рис. 131) Варианты сарвангасаны 1. Находясь в сарвангасане, согните правую ногу в колене и поместите правую ступню на левое бедро у колена. Не меняя положения ног друг относительно друга, наклоните их вперед так, чтобы правое колено коснулось лба, а левая нога оказалась вытянутой горизонтально. Задержитесь в этой позе на некоторое время, затем выпрямите правую ногу и смените положение ног (теперь уже левым коленом касаясь лба). Задержитесь в этой позе на некоторое время и вернитесь в исходное положение (сарвангасану). 2. В положении сарвангасаны наклоните ноги вперед, вытянув их горизонтально над головой. (рис. 132) Дыхание: Поднимая тело и возвращаясь в исходное положение, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально. Длительность практики: Тренированные люди могут удерживать конечное положение каждого из вариантов сарвангасаны до 15 минут. Начинающие должны находиться в конечном положении асаны в течение очень короткого промежутка времени, добавляя по несколько секунд ежедневно. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны 3-5 минут. Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на вишуддха-чакре. Для физической тренировки - на щитовидной железе или дыхании. Последовательность: Сарвангасану лучше всего выполнять непосредственно перед халасаной. Контрпозой сарвангасаны могут быть матсиасана, уштрасана или супта-ваджрасана, в которых нужно находиться половину общего времени удержания сарвангасаны и халасаны. Ограничения: Сарвангасану и все ее варианты не рекомендуется практиковать людям, страдающим от болезней щитовидной железы (зоб), печени, селезенки, а также от высокого давления крови или заболеваний сердца. Польза практики: Сарвангасана стимулирует щитовидную железу, тем самым гармонизируя взаимодействие сердечно-сосудистой, пищеварительной, половой, эндокринной и нервной систем. За счет усиленного питания мозга кровью асана корректирует отклонения в развитии тела и излечивает психические расстройства. Практика сарвангасаны излечивает астму, бронхит и слоновую болезнь, нормализует давление крови в анальных мышцах, облегчая тем самым боли при геморрое. Асана тонизирует мышцы ног, живота, а также женскую половую систему, позвоночник и шею; предотвращает водянку яичек и устраняет жировые отложения в области талии. С помощью регулярной практики сарвангасаны можно излечиться от белей и диабета. Мастерское овладение сарвангасаной обеспечивает сознательное управление температурой тела. Сетуасана (мост) Сядьте, вытянув ноги вперед. Упритесь ладонями в пол позади тела, на расстоянии примерно 30 см от ягодиц. Руки должны быть вытянуты прямо, пальцы направлены назад; торс отклоните немного назад. Теперь поднимите ягодицы и выгните вверх среднюю часть туловища. Голову запрокиньте назад и вниз. Ступни и ладони упираются в пол всей поверхностью. Ноги и руки прямые и вытянутые. Задержитесь на некоторое время в этом положении, и вернитесь в исходное. Отдохните лежа на спине. Выполните упражнение 10 раз. Дыхание: Находясь в исходном положении (сидя) вдохните. Занимая конечное положение и в самом конечном положении - задержите дыхание. Вернувшись в исходное положение, выдохните. Сосредоточение: Для духовного совершенствования - на манипура-чакре. Для физического развития - на спине или животе. Польза практики: Сетуасана тонизирует поясничную область спины и ахилловы сухожилия. (рис. 133) Сиддхасана (совершенная поза) Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу так, чтобы ее подъем лежал на полу, подошва касалась левого бедра, а пятка упиралась в промежность - область между половыми органами и анусом. Согните левую ногу и прижмите ее пятку к лобковой кости над половыми органами. Пальцы левой ноги и внешний край ступни поместите между голенью и бедром правой ноги (возможно для этого придется временно разогнуть правую ногу). Руками протолкните пальцы правой ноги между голенью и бедром левой. Ноги должны быть теперь "сцеплены"; колени лежат на полу. Левая пятка должна находиться в точности над правой пяткой; позвоночник выпрямлен и вертикален. Примечание: Сиддхасана может выполняться только мужчинами. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гъяна-мудрой или с чин-мудрой Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло. Ограничения: Сиддхасану не рекомендуется выполнять людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца. Польза практики: Сиддхасана - поза для медитации, в которой позвоночник находится в устойчивом вертикальном положении без сознательных усилий со стороны практикующего. Сиддхасана автоматически активизирует два взаимосвязанных психо-мускульных замка (мула-бандху и ваджроли-мудру), которые изменяют направление течения сексуальной энергии, посылая ее вверх по позвоночному столбу, в мозг. Это позволяет практикующему получить контроль над своей сексуальной энергией и использовать ее либо в целях духовного роста (брахмачари), либо для усиления контроля над чувственной стороной сексуальности. Сиддхасана оказывает успокаивающий эффект на нервную систему в целом. (рис. 134) Сиддха-йони-асана (совершенная поза для женщин) Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и прижмите ее ступню подошвой к внутренней поверхности левого бедра; пятку поместите между большими губами влагалища. Согните левую ногу и положите ее ступню на правую голень, пальцы левой ноги поместите между голенью и бедром правой ноги, а пальцы правой ноги втяните рукой в пространство между голенью и бедром левой ноги. Держите позвоночный столб неподвижно и вертикально. Примечание: Сиддха-йони-асана - до настоящего времени не публиковавшаяся разновидность сиддхасаны, предназначенная только для женщин. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой и без нижнего белья (желательно). Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло; ее считают самой легкой для выполнения медитативной асаной. Ограничения: Сиддха-йони-асана не должна выполняться женщинами с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца. Польза практики: Сидд