ения. Проделайте 10 циклов. Дыхание: Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев - задерживайте дыхание. Опускаясь на пятки, выдыхайте. Пояснение: Тадасана является контрпозой перевернутых асан. Польза практики: Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике. Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности. Примечание: Эта асана является одним из элементов шанкхапракшаланы. 2. Станьте прямо, руки вытяните вверх, запястья скрестите над головой. Наклонитесь, сгибаясь в талии так, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении. Одним движением поднимитесь на носках, выпрямите спину и поверните лицо вверх. Затем широко разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите их над головой и скрестите запястья. После этого опустите пятки на пол, а руки -по сторонам тела. Выполните 10 циклов. Дыхание: Вдыхайте, когда выпрямляетесь, поднимаясь на носки и вытягиваясь вверх. Когда опускаетесь и наклоняетесь, выдыхайте. Польза практики: Оба варианта имеют то же воздействие на организм, что и основная форма асаны. Тирьяка-бхуджангасана (поза кобры с поворотом головы) В конечном положении основной формы бхуджангасаны поверните верхнюю часть туловища влево и посмотрите на пятку правой ноги. Затем повторите то же самое в другую сторону. Выполните 10 циклов. Примечание: Это одна из асан шанкхапракшаланы. Польза практики: Такая же, как и от бхуджангасаны, с более акцентированным воздействием на кишечник. (рис. 141) Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра) Станьте в тадасану. Наклонитесь, сгибаясь в талии, сначала вправо, а затем влево. Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону; расслабьтесь, опустите пятки на пол. Примечание: Если вам будет трудно балансировать на пальцах ног, вы можете делать эту асану, опустив пятки на пол, пока не освоите балансирование на носках. Однако вы должны пытаться балансировать на пальцах хотя бы в течение нескольких секунд всякий раз, когда выполняете эту асану. Так вы постепенно разовьете способность балансировать на пальцах ног. Это вторая асана шанкхапракшаланы. Остальные детали выполнения данного варианта остаются такими же, как и в случае основной формы тадасаны. (рис. 142) Триконасана (поза треугольника) Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии около 90 см друг от друга. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение. Наклоните тело вправо, слегка сгибая колено. Кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги, удерживая обе руки на одной линии. Взгляд направлен на левую (верхнюю) руку. Сохраняя руки на прямой линии, возвратитесь в исходное положение. Повторите те же движения в противоположную сторону. Это один цикл упражнения. Выполните 5 циклов. Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки. Выдыхайте, наклоняясь. Вдыхайте, возвращаясь в исходное вертикальное положение. (рис. 143) Варианты триконасаны 1. Займите исходное положение. Сделайте наклон вправо (как в основной форме), но вместо того, чтобы держать в конце наклона левую руку направленной вертикально вверх, опустите ее к голове до уровня уха, параллельно полу. В этом положении поверните голову лицом вверх и дышите, как в исходном положении. Проделайте то же самое с наклоном тела влево. Это составит один цикл упражнения. В одном занятии выполняйте до 5 циклов. 2. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 90 см друг от друга. Поместите левую ладонь на талию. Наклонитесь вправо, скользя правой рукой вдоль правой ноги по направлению к ступне. Если вы не можете коснуться ступни рукой, не напрягайтесь чрезмерно. Вернитесь в вертикальное положение, медленно скользя правой рукой вдоль ноги вверх. Повторите те же движения, наклоняя тело в другую сторону. Это составит один цикл упражнения. Дышите, как в основной форме. В одном занятии выполняйте до 5 циклов. 3. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 90 см друг от друга. Обхватите за спиной левое запястье правой рукой. Наклоните тело в правую сторону, согнувшись в талии, и попытайтесь коснуться носом правого колена, при необходимости слегка согните правую ногу. Повторите то же самое в другую сторону. Выполните это 5 раз. Дыхание: Вдохните перед тем, как наклонять тело, а после завершения наклона медленно выдыхайте. В конечном положении (в конце наклона) задержите дыхание на короткое время. Вдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение. 4. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 90 см. друг от друга. Поднимите руки, вытянув их в стороны, горизонтально полу. Наклонитесь, согнувшись в поясе так, чтобы торс и ноги образовали прямой угол. Смотрите вперед. Поверните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Смотрите вверх на кисть правой руки, ладонь которой поверните вправо. Выполните то же самое, повернув туловище влево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. В течение одного занятия делайте до 5 циклов. (рис. 144) Дыхание: Вдыхайте, когда поднимаете руки или туловище. Задерживайте дыхание при поворотах тела. Выдыхайте, наклоняя тело, а также при опускании рук в конце цикла. Польза практики: Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы. Ударакаршанасана Сядьте на корточки, ладони положите на колени. Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад. Возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону. Повторите весь цикл 10 раз. Польза практики: Практика этой асаны очень полезна при заболеваниях брюшной полости; она массирует мышцы и органы абдоминальной области. Эта асана входит в технику крийя-йоги, известную под названием шанкхапракшалана. Страдающие запорами должны регулярно выполнять эту асану. (рис. 145) Урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса) Примите положение ширшасаны. Находясь в этом положении, медленно сложите ноги в падмасану. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение (ширшасана). Опуститесь на пол, как это изложено в описании ширшасаны. Примечание: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока в совершенстве не овладеете ширшасаной и падмасаной, потому что результатом падения на пол из этого положения могут быть достаточно серьезные травмы. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны. (рис. 146) Уттхан-приштхасана (поза ящерицы) Лягте на живот и положите скрещенные руки под нижнюю часть груди. Обхватите бицепсы противоположных рук у локтей, ноги должны быть прямыми, голова обращена вперед. Тело должно лежать на предплечьях и ногах. В ходе всего упражнения локти не должны смещаться. Поднимите туловище и ягодицы так, чтобы вес тела приходился только на голени и локти рук (верхнее положение). Подайте верхнюю часть туловища назад и обопритесь о пол подбородком и грудью. Затем вернитесь в верхнее положение. (рис. 147) Выполните 10 циклов. Дыхание: Вдыхайте, принимая верхнее положение (дважды в ходе каждого цикла). Выдыхайте, покидая верхнее положение, тоже дважды в ходе каждого цикла. Сосредоточение: На спине. Последовательность: Эту асану следует практиковать после упражнений с наклоном вперед. Польза практики: Практика уттхан-приштхасаны развивает и укрепляет диафрагму и тонизирует нервы и мышцы спины. Уттхан-эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой стоя) Примите позу эка-пада-ширшасана. Положите руки на колено свободной ноги и попытайтесь встать. Если это возможно, сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Удерживайте это положение в течение небольшого промежутка времени, затем сядьте, освободите ногу и вытяните обе ноги перед телом. Повторите асану, поменяв положение ног. Примечание: Эту асану могут практиковать только те, кто выполняют эка-пада-ширшасану без малейших затруднений. Сосредоточение: На поднятии тела в положение стоя. Все остальные детали остаются такими же, как и в случае эка-пада-ширшасаны. (рис. 148) Уттханасана (поза приседа на корточках) Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 60-90 см. Пальцы ног направлены в противоположные стороны. Переплетите пальцы рук перед животом. Руки свободно свисают. Медленно сгибая колени, опустите туловище примерно на 8 дюймов (20 см). Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, немного ниже, чем в первый раз, и опять вернитесь в исходное положение. Опуститесь еще раз так, чтобы руки оказались на расстоянии примерно 30 см. от пола, и снова поднимитесь. В четвертый (последний) раз опуститесь до касания пола руками. После этого поднимитесь и расслабьтесь. Это составит один цикл. Постепенно увеличивайте длительность упражнения в целом, доводя число циклов до десяти. Дыхание: Де