лона) задержите дыхание на короткое время. Вдыхайте, возвращаясь в вертикальное положение. 4. Станьте прямо, поставьте ноги на расстоянии примерно 90 см. друг от друга. Поднимите руки, вытянув их в стороны, горизонтально полу. Наклонитесь, согнувшись в поясе так, чтобы торс и ноги образовали прямой угол. Смотрите вперед. Поверните туловище вправо и коснитесь пальцами левой руки пальцев правой ноги. Смотрите вверх на кисть правой руки, ладонь которой поверните вправо. Выполните то же самое, повернув туловище влево. Вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения. В течение одного занятия делайте до 5 циклов. (рис. 144) Дыхание: Вдыхайте, когда поднимаете руки или туловище. Задерживайте дыхание при поворотах тела. Выдыхайте, наклоняя тело, а также при опускании рук в конце цикла. Польза практики: Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы. Ударакаршанасана Сядьте на корточки, ладони положите на колени. Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад. Возвратитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону. Повторите весь цикл 10 раз. Польза практики: Практика этой асаны очень полезна при заболеваниях брюшной полости; она массирует мышцы и органы абдоминальной области. Эта асана входит в технику крийя-йоги, известную под названием шанкхапракшалана. Страдающие запорами должны регулярно выполнять эту асану. (рис. 145) Урдхва-падмасана (стойка на голове с ногами в позе лотоса) Примите положение ширшасаны. Находясь в этом положении, медленно сложите ноги в падмасану. Задержитесь в этом положении на некоторое время, затем выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение (ширшасана). Опуститесь на пол, как это изложено в описании ширшасаны. Примечание: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока в совершенстве не овладеете ширшасаной и падмасаной, потому что результатом падения на пол из этого положения могут быть достаточно серьезные травмы. Все прочие детали в точности такие же, как и в случае ширшасаны. (рис. 146) Уттхан-приштхасана (поза ящерицы) Лягте на живот и положите скрещенные руки под нижнюю часть груди. Обхватите бицепсы противоположных рук у локтей, ноги должны быть прямыми, голова обращена вперед. Тело должно лежать на предплечьях и ногах. В ходе всего упражнения локти не должны смещаться. Поднимите туловище и ягодицы так, чтобы вес тела приходился только на голени и локти рук (верхнее положение). Подайте верхнюю часть туловища назад и обопритесь о пол подбородком и грудью. Затем вернитесь в верхнее положение. (рис. 147) Выполните 10 циклов. Дыхание: Вдыхайте, принимая верхнее положение (дважды в ходе каждого цикла). Выдыхайте, покидая верхнее положение, тоже дважды в ходе каждого цикла. Сосредоточение: На спине. Последовательность: Эту асану следует практиковать после упражнений с наклоном вперед. Польза практики: Практика уттхан-приштхасаны развивает и укрепляет диафрагму и тонизирует нервы и мышцы спины. Уттхан-эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой стоя) Примите позу эка-пада-ширшасана. Положите руки на колено свободной ноги и попытайтесь встать. Если это возможно, сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Удерживайте это положение в течение небольшого промежутка времени, затем сядьте, освободите ногу и вытяните обе ноги перед телом. Повторите асану, поменяв положение ног. Примечание: Эту асану могут практиковать только те, кто выполняют эка-пада-ширшасану без малейших затруднений. Сосредоточение: На поднятии тела в положение стоя. Все остальные детали остаются такими же, как и в случае эка-пада-ширшасаны. (рис. 148) Уттханасана (поза приседа на корточках) Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 60-90 см. Пальцы ног направлены в противоположные стороны. Переплетите пальцы рук перед животом. Руки свободно свисают. Медленно сгибая колени, опустите туловище примерно на 8 дюймов (20 см). Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, немного ниже, чем в первый раз, и опять вернитесь в исходное положение. Опуститесь еще раз так, чтобы руки оказались на расстоянии примерно 30 см. от пола, и снова поднимитесь. В четвертый (последний) раз опуститесь до касания пола руками. После этого поднимитесь и расслабьтесь. Это составит один цикл. Постепенно увеличивайте длительность упражнения в целом, доводя число циклов до десяти. Дыхание: Делайте частичный выдох при опускании. При подъеме делайте частичный вдох. Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы матки, внутренней поверхности бедер, коленей и лодыжек. Упражнение очень полезно для беременных женщин. (рис. 149) Уттхита-джану-ширшасана (поза - голова между коленями) Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии примерно 60-90 см друг от друга. Руки опущены вдоль тела. Это исходное положение. Поднимите руки перед собой на уровне груди. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с тыльной стороны, взявшись одной рукой за запястье другой. Продвиньте голову как можно дальше в пространство между коленями. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Разогните туловище (руки вытянуты вперед на уровне груди) и вернитесь в исходное положение (опустите руки). Ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. В течение одного занятия делайте не более 5 повторов. Дыхание: Поднимая руки перед грудью, вдыхайте. Полностью выдохните перед наклоном. Задерживайте дыхание на выдохе во время наклона и в конечной позиции. Разгибая туловище, вдыхайте. Опуская руки, выдыхайте. Последовательность: Данную асану следует рассматривать как контрпозу по отношению к асанам с прогибом назад. Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять тем, кто имеет сдвинутые межпозвоночные диски, страдает хроническим артритом, пояснично-крестцовым радикулитом или другими болезнями, локализованными в области крестца. Польза практики: Эта асана стимулирует поджелудочную железу, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы подколенных сухожилий, а также массирует спинные нервы, снабжает свежей кровью мозг, снимает усталость, вялость и приступы зевоты. (рис. 150) Вариант уттхита-джану-ширшасаны Примите исходное положение уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные поверхности ладоней к внутренним сторонам коленей так, чтобы предплечья располагались горизонтально, а локти были направлены в стороны. Затем подайте руки вперед (между ног) и переплетите пальцы на задней поверхности шеи. Расслабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа руки за головой. Не перенапрягайтесь. Удерживайте конечное положение в течение некоторого времени, затем согните ноги и, разомкнув руки, вернитесь в исходное положение. При желании повторите упражнение еще раз. Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте. Вдохните после переплетения пальцев на задней поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте. Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально в конечной позиции. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Примечание: Этот вариант упражнения является более интенсивной формой уттхита-джану-ширшасаны. Иногда эту форму называют уттханасаной. Все прочие детали выполнения такие же, как и в случае уттхита-джану-ширшасаны. (рис. 151) Уттхита-лоласана (наклоны в положении стоя) Станьте прямо, расставив ноги в стороны на расстояние 60-90 см. Вытяните руки вверх над головой, слегка согнув запястья вперед. Затем, согнитесь в талии, наклонив туловище вперед и вниз. Раскачивайте (без напряжения) руки, туловище и голову вперед и назад. Сделав 5 раскачиваний, возвратитесь в исходное положение с поднятыми руками. Этим завершится один цикл упражнения. Сделайте 10 циклов. Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, а также при каждом из 5 качаний вперед-вверх. Выдыхайте при каждом качании назад-вниз, а также в конце цикла. Предостережение: Упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями или имеющим высокое давление крови. Польза практики: Эта асана снимает усталость, стимулирует кровообращение и спинные нервы, тренирует подколенные сухожилия, боковые мышцы живота, мышцы спины, а также массирует внутренние органы. (рис. 152) Уттхита-хаста-падангуштхасана (поза вытянутой руки и большого пальца ноги) Станьте прямо, ноги вместе, руки по сторонам тела. Расслабьте все тело. Согните правую ногу в колене и поднимите ее бедро как можно ближе к груди. Правой рукой возьмитесь за большой палец поднятой ноги. Правая рука должна находиться с наружной стороны согнутой ноги. Медленно выпрямите правую ногу вперед и чуть вверх. Задержитесь в этой позе в течение удобного для вас периода времени. Отпустите большой палец ноги, медленно опустите ногу на пол (не сгибая ее при этом) и вернитесь в исходное положение. (рис. 153) Варианты уттхита-хаста-падангуштхасаны 1. Примите основную форму асаны, но вытянутую прямую ногу поддерживайте обеими руками. Переплетите пальцы рук и поместите их под пяткой. При помощи рук постарайтесь подтянуть выпрямленную ногу как можно ближе к голове. Опытные практикующие могут коснуться вытянутой ноги подбородком. 2. Ст