и голову, поднимите туловище вверх. Тело должно удерживаться только на голове и ступнях. После достижения устойчивого конечного положения положите ладони на бедра. Длительность практики: Удерживайте конечное положение столько, сколько можете задерживать дыхание. Сделайте 5 подъемов тела. Предостережение: Во избежание повреждений головы, положите под голову свернутое одеяло. Не переутомляйтесь. Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям с гипертонией или слабым сердцем. Польза практики: Эта асана развивает мышцы спины, делая их сильными и эластичными, а также стимулирует спинные нервы, обеспечивая их свежей, богатой кислородом кровью. Кроме того, ширша-падасана способствует интенсификации кровообращения в целом. Она укрепляет мышцы бедер, живота, шеи и является отличной позой для расслабления. (рис. 170) Ширшасана (стойка на голове) Сядьте в ваджрасану. Наклонитесь вперед и положите предплечья на пол перед коленями. Пальцы рук переплетите (мизинцы касаются пола). Наклоните голову вниз и упритесь макушкой в пол так, чтобы ладони оказались на затылке. Убедитесь в том, что голова удерживается руками достаточно крепко и что она не сдвинется назад, когда на нее будет оказано давление. Поднимите ягодицы вверх и разогните колени так, чтобы ноги полностью выпрямились. Далее плавно, маленькими шажками приблизьте ступни к голове, туловище слегка отклоните назад так, чтобы спина оказалась в вертикальном положении, а бедра прижались к животу и нижней части груди. Медленно перенесите вес тела с пальцев ног на голову и руки; поднимите одну ногу на несколько сантиметров над полом, затем поднимите вторую ногу и балансируйте на голове и руках. Балансируя, поднимите бедра так, чтобы они оказались выше туловища; ноги пусть пока остаются согнутыми в коленях. Выпрямите ноги. В конечном положении тело должно быть совершенно прямым. Желательно, чтобы кто-нибудь проверил правильность конечного положения и в случае необходимости поправил практикующего. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, а затем медленно согните ноги и вернитесь в исходное положение. Дыхание: Поднимая тело и опускаясь на пол, задерживайте дыхание на вдохе. В конечном положении дышите нормально. Когда практикующий вполне освоит асану, его дыхание в конечном положении должно стать едва уловимым. Продолжительность выдержки: Тренированные люди могут удерживать ширшасану до 50 минут. Новичкам следует начинать с 30 секунд и прибавлять по одной минуте в неделю. Для поддержания хорошего здоровья достаточно удерживать конечное положение асаны в течение 3—5 минут. Сосредоточение: Для духовного совершенствования — на сахасрара-чакре, для физического развития — на головном мозге, дыхании или поддержании равновесия. Последовательность: Начинающим следует практиковать ширшасану в конце программы асан, после ее контрпозы — тадасаны, а сразу вслед за ширшасаной выполнять шавасану. Опытные практикующие могут выполнять ширшасану как вначале, так и в конце программы. Обязательно следуйте тем указаниям, которые были даны во введении к перевернутым асанам. Ограничения: Ширшасану не следует практиковать людям, страдающим от высокого давления крови, головокружений, учащенного сердцебиения, тромбоза, хронического катара и запора, а также при любом намеке на нечистую кровь или в случае сильной близорукости. Не следует пытаться выполнять эту асану до тех пор, пока не будут полностью освоены более легкие перевернутые асаны. Польза практики: Ширшасана увеличивает приток крови к головному мозгу и гипофизу (важнейшей железе внутренней секреции), что помогает лечению многих нервных и эндокринных расстройств, особенно связанных с половой системой. Асана усиливает обратный поток крови из ног и внутренних органов, что помогает восстановлению тканей. Она помогает при психических расстройствах, головных болях, астме, сенной лихорадке, упадке сил и т. п. Это наилучшая из перевернутых поз, она полностью оживляет и разум, и тело. (рис. 171) Шумеру-асана (поза башни) Сядьте в ваджрасану. Затем перейдите в позу потягивающегося кота (марджариасана). Поднимите ягодицы и выпрямите ноги, напрягая их в коленях. Спина и руки должны быть на одной линии, а голова - между локтями. Пятки поставьте на пол. Вы можете их попеременно опускать и поднимать в ходе выполнения асаны, если удерживать их на полу все время затруднительно. Тело в конечной позиции напоминает треугольник. Поднимите пятки и возвратитесь в марджариасану, а затем в ваджрасану. Дыхание: Поднимая ягодицы, вдыхайте. Возвращаясь в позу кота, выдыхайте. Во время удержания позы башни, дышите нормально. Длительность практики: Выполняйте асану в динамическом режиме 10 раз. В статическом режиме - не более 30 секунд. Ограничения: Шумеру-асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови. Польза практики: Эта асана укрепляет ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы икр и тонизирует крестцовые нервы. (рис. 172) Эка-пада-бака-дхьянасана (поза журавля на одной ноге) Примите конечное положение бака-дхьянасаны. Затем вытяните одну ногу назад, держа ее горизонтально. Удерживайте это положение как можно дольше с задержкой дыхания на вдохе. Примечание: Эту асану - более сложную форму бака-дхьянасаны - рекомендуется выполнять только опытным практикующим. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бака-дхьянасаны. (рис. 173) Эка-пада-падмоттанасана (поза - одна нога к голове) Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее ступню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее пятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под левой ступней. Это исходное положение. Расслабьтесь. С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коснитесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного занятия. Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, поднимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) задерживайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины. Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы. (рис. 174) Эка-пада-пранамасана (поза молящегося на одной ноге) Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Согните одну ногу и положите ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, пятка должна быть как можно ближе к промежности. Сложите ладони перед грудью, фиксируя взгляд на одной точке впереди себя. Длительность практики: Удерживайте позу как можно дольше. Сосредоточение: На выбранной точке впереди. Польза практики: Эта асана развивает эмоциональную уравновешенность и чувство равновесия, укрепляет мышцы ног, ступни и колени. (рис. 175) Эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой) Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра). С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра. Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею. Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой. Выполните 2 цикла. Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко. (рис. 176) Эка-падасана (стойка на одной ноге) Станьте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой и переплетите их пальцы. Затем медленно наклонитесь вперед, одновременно с наклоном туловища отведите назад и вверх левую ногу так, чтобы руки, голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию (тело должно поворачиваться относительно правого тазобедренного сустава). Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, стоя на левой ноге и отводя назад правую ногу. Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки вверх. Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бакасаны. (рис. 177) Эка-хаста-бхуджангасана Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните левую ногу в колене и положите ее на наружную поверхность левого плеча. Упритесь ладонями в пол; правая ладонь должна быть с наружной стороны правой ступни. Опираясь на руки, поднимите тело вверх; правая нога находится между руками - прямая и параллельная полу. Оставайтесь в конечном положении удобный для вас период времени, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с вытянутой левой ногой в конечном положении. Примечание: Эта асана является вариантом позы дви-хаста-бхуджангасана. Все остальные детали