ки: Выполняйте асану в динамическом режиме 10 раз. В статическом режиме - не более 30 секунд. Ограничения: Шумеру-асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови. Польза практики: Эта асана укрепляет ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы икр и тонизирует крестцовые нервы. (рис. 172) Эка-пада-бака-дхьянасана (поза журавля на одной ноге) Примите конечное положение бака-дхьянасаны. Затем вытяните одну ногу назад, держа ее горизонтально. Удерживайте это положение как можно дольше с задержкой дыхания на вдохе. Примечание: Эту асану - более сложную форму бака-дхьянасаны - рекомендуется выполнять только опытным практикующим. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бака-дхьянасаны. (рис. 173) Эка-пада-падмоттанасана (поза - одна нога к голове) Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее ступню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее пятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под левой ступней. Это исходное положение. Расслабьтесь. С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коснитесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного занятия. Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, поднимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) задерживайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины. Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы. (рис. 174) Эка-пада-пранамасана (поза молящегося на одной ноге) Станьте прямо, ноги вместе, руки опустите по сторонам тела. Согните одну ногу и положите ее ступню на внутреннюю поверхность бедра другой ноги, пятка должна быть как можно ближе к промежности. Сложите ладони перед грудью, фиксируя взгляд на одной точке впереди себя. Длительность практики: Удерживайте позу как можно дольше. Сосредоточение: На выбранной точке впереди. Польза практики: Эта асана развивает эмоциональную уравновешенность и чувство равновесия, укрепляет мышцы ног, ступни и колени. (рис. 175) Эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой) Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра). С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра. Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею. Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой. Выполните 2 цикла. Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко. (рис. 176) Эка-падасана (стойка на одной ноге) Станьте прямо, ноги вместе. Поднимите прямые руки вверх над головой и переплетите их пальцы. Затем медленно наклонитесь вперед, одновременно с наклоном туловища отведите назад и вверх левую ногу так, чтобы руки, голова, туловище и левая нога составляли одну прямую горизонтальную линию (тело должно поворачиваться относительно правого тазобедренного сустава). Оставайтесь в этом положении как можно дольше, затем медленно вернитесь в исходное положение. Проделайте то же самое, стоя на левой ноге и отводя назад правую ногу. Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки вверх. Выдыхайте, принимая конечное положение. В конечном положении дышите нормально. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте. Все остальные детали исполнения точно такие же, как и в случае бакасаны. (рис. 177) Эка-хаста-бхуджангасана Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните левую ногу в колене и положите ее на наружную поверхность левого плеча. Упритесь ладонями в пол; правая ладонь должна быть с наружной стороны правой ступни. Опираясь на руки, поднимите тело вверх; правая нога находится между руками - прямая и параллельная полу. Оставайтесь в конечном положении удобный для вас период времени, затем вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое с вытянутой левой ногой в конечном положении. Примечание: Эта асана является вариантом позы дви-хаста-бхуджангасана. Все остальные детали выполнения остаются такими же, как и для дви-хаста-бхуджангасаны. (рис. 178) ЦИГУН Американец, китаец и русский попали к людоедам. Кто выдержит 3 удара плетью, того отпускают, при этом можно прикрываться чем угодно. Американец прикрывается бетонной плитой. Плита не выдерживает, американца съели. Китаец прикрываться ничем не стал, сконцентрировался, создал себе «железную рубашку» из Ци, боли не чувствует. Отпустили китайца. К русскому подходят: «Ну, а ты чем прикрываться будешь?» Русский: «Китайцем, конечно!» «Ци» - даосское слово, обозначает оно энергию вселенной, которая пронизывает всю реальность, в том числе и человека. «Гун» означает "тренировка". Следовательно, цигун - общий термин, приближенно переведенный как «тренировка энергии». Цигун – это не просто гимнастика. Цигун – искусство, мудрость тела и духа. Китайская медицина считает, что у человека существуют два взаимосвязанных тела – энергетическое – Инь, и физическое – Ян. Иньское тело связано с мышлением, душой и духом, а янское - с выполнением принятых Инь решений. Все действия физического тела рассматриваются как проявление энергии Ци – источника жизни, которую западные ученые трактуют Ци как биоэлектричество, циркулирующее в человеческом теле. Для сохранения молодости между началами Инь и Ян должно быть равновесие. Существует несколько разновидностей цигун. Лечебный цигун традиционно использует ци для молодости, долголетия и здоровья. Духовный цигун стремится развивать ци для доступа к высшим слоям своего Я. Боевой цигун сосредотачивается на овладении движущей силой ци как средством самообороны. Воины, практикующие боевой цигун могут создавать себе «железные рубашки» из ци, и оставаться в бою невредимыми. Согласно теории традиционной китайской медицины, потоки Ци и крови циркулируют по системе 12 каналов - меридианов и коллатералей. За сутки эти потоки проходят полный цикл циркуляции, причем каждые два часа доминирует определенный меридиан, а противоположный ему ослабляет активность. Это большой круг обращения Ци. Существует еще и малый: Ци из нижней области позвоночника сзади вдоль позвоночного столба поднимается к макушке, а затем спереди вдоль горла через середину груди опускается в нижнюю часть живота. Считается, что лучшее время для занятий с трех до пяти часов утра. По представлениям традиционной китайской медицины, во время занятий цигун следует обращаться лицом на юг или север, то есть стараться ориентироватья по силовым линиям земного магнитного поля. Ли Цзымин советовал заниматься цигун по утрам и промывать рот соленой водой перед выполнением упражнений. Слюноотделение, так же как и умеренное потоотделение является показателем должных физиологических эффектов от занятий цигун. В то время, как ощущения зуда или холода – это ненормальные явления, и свидетельствуют они, что Вы что-то делаете неправильно. После 10-20 минутных занятий необходимо остановиться и перейти к обычному дыханию, так же как и после статической тренировки цигун непременно следует подвигаться 1-2 минуты. И, как и во всех практиках, здесь следует придерживаться одного важного правила: постепенность и постоянство. Считается, что токи, возбужденные в теле какой-то техникой цигун или йоги, действуют в течение суток, поэтому сочетание разных техник в течение суток не желательно, и даже опасно. Практика цигун включает в себя регулирование пяти важных элементов: тела, дыхания, ума, ци и духа. Регулирование тела Расслабление тела достигается путем регулирования ума и координации его с дыханием. Тело необходимо регулировать для открытия каналов Ци. Регулирование тела в практике цигун осуществляется в три этапа. 1. Принять удобную позу. 2. Расслабить мышцы и связки. 3. Расслабить внутренние органы и костный мозг. Регулирование дыхания Цель регулирования дыхания - сделать дыхание спокойным, ровным и плавным. Для этого нужно успокоиться и расслабиться. Наверняка Вам известно, что когда Вы злитесь, выдох интенсивнее вдоха, когда расстроены, то наоборот. В спокойном состоянии вдох и выдох должны быть одинаковыми по продолжительности и по силе. Кроме того, глубокое и полное дыхание заставляет диафрагму двигаться вверх-вниз, массируя и стимулируя внутренние органы. При правильном дыхании Вы заполняете 70-80% от максимального объема легких, притом, что легкие должны оставаться расслабленными. Для успешной практики цигун необходимо сделать дыхание глубоким, тонким, долгим и мягким. Для успешных занятий цигун также необходимо овладеть техниками дыхания: брюшное; естественное; вызывающее вдох; попутное; встречное; с задержкой; вдох через нос, выдох через рот; дыхание, контрол