При выполнении работы в этой зоне, наряду с максимальной интенсификацией аэробной производительности, происходит значительная интенсификация анаэробно-гликолитических механизмов энергообразования.
Основные методы тренировки: непрерывный метод с равномерной и переменной интенсивностью и интервальный метод.
При выполнении работы интервальным методом, продолжительность отдельных упражнений составляет от 1–2 мин. до 6–8 мин. Интервалы отдыха регламентируются по ЧСС (в конце паузы отдыха ЧСС – 120 уд/мин.) или до 2–3 мин.
Продолжительность работы в одном занятии до 1–1,5 часов.
Интенсивность выполняемых упражнений составляет 90–95% от максимально доступной. ЧСС свыше 180 уд/мин. Концентрация молочной кислоты в крови достигает предельных величин – до 20 Мм/л. и более.
Упражнения, направленные на повышение возможностей гликолиза должны выполняться при высоком кислородном долге.
Решению этой задачи способствует следующая методика: выполнение упражнений с субмаксимальной интенсивностью с неполными или сокращенными интервалами отдыха, при которых очередное упражнение выполняется на фоне недовосстановления оперативной работоспособности.
Выполнение упражнений в этой зоне интенсивности может быть только интервальным (или интервально-серийным). Продолжительность отдельных упражнений от 30 секунд до 2–3 минут. Паузы отдыха неполные или сокращённые (40–60 сек.).
Суммарный объём работы в одном занятии до 40–50 минут. Основное биоэнергетическое вещество – гликоген мышц.
Для повышения анаэробно-алактатных возможностей (быстроты, скоростных способностей) применяются упражнения продолжительностью от 3 до 15 секунд с максимальной интенсивностью. Показатели ЧСС в этой зоне интенсивности не информативны, так как за 15 секунд сердечно-сосудистая и дыхательная системы не могут выйти на свою даже околомаксимальную оперативную работоспособность.
Скоростные способности в основном лимитируются мощностью и ёмкостью креатинфосфатного механизма. Концентрация молочной кислоты в крови невелика – 5–8 Мм/л. Основное биоэнергетическое вещество – креатинфосфат.
При выполнении упражнений в этой зоне интенсивности, несмотря на кратковременность выполняемых упражнений (до 15 сек.), интервалы отдыха должны быть достаточными для восстановления креатинфосфата в мышцах (полные интервалы отдыха). Продолжительность пауз отдыха, в зависимости от продолжительности упражнения, составляет от 1,5 до 2–3 минут.
Тренировочная работа должна выполняться серийно-интервально: 2–4 серии, в каждой серии по 4–5 повторений. Между сериями отдых должен быть более продолжительный – 5–8 минут, который заполняется малоинтенсивной работой. Потребность в более продолжительном отдыхе между сериями объясняется тем, что запасы креатинфосфата в мышцах невелики и к 5–6 повторению они в значительной мере исчерпываются, а в процессе более продолжительного междусерийного отдыха они восстанавливаются.
Продолжительность тренировочной работы в одном занятии в этой зоне интенсивности – до 40–50 минут.
Глава 3
Принципы многофункционального тренинга
В прошлом воины прекрасно понимали важность функциональной гибкости и подвижности своего тела и их влияние на баланс, скорость, взрывные (резкие) движения, силу и выносливость. Спортивные тренировки у древних воинов были основаны на упражнениях, имитирующих действия, совершаемые на поле сражения или во время охоты. Современное понятие «тренировки до упаду» (то есть до полного мышечного истощения) определенно не входило в задачи воина. Истощение, а значит, поражение попросту не допускалось.
Древние воины были худощавы и мускулисты. Наращивание мышечной массы являлось результатом развития силы, скорости и мгновенной реакции. Для развития силы и скорости без обретения добавочной необязательной массы тела требуется специальная система физических упражнений. Эта программа упражнений основана на чередовании циклов интенсивного тренинга, силы, скорости, выносливости, взрывных способностей. В нее включены специальные комплексы упражнений, направленные на достижение максимального синергического функционирования разных групп мышц.
Многофункциональный тренинг (МФТ) был разработан в Межрегиональной Академии безопасности и выживания. МФТ – это современный, универсальный и высокоэффективный тренинг по развитию физических способностей, увеличению функциональных возможностей, укреплению здоровья.
Многофункциональный тренинг включает в себя три важных компонента успешного систематического тренинга СКИ:
Силовой тренинг
Круговой тренинг
Интервальный тренинг
Для каждого компонента присуща своя величина, объем и интенсивность выполнения упражнения. Содержание каждого компонента в общей тренировочной программе различно. Варьируется величина, объем, интенсивность. Суть многофункционального тренинга остается без изменений, отличается только степень нагрузки, а не вид программы. Одни и те же подходы используются в тренировках многих профессионалов и любых людей вне зависимости от их опыта и уровня подготовки.
Многофункциональный тренинг по своей структуре является широким, общим и всевключающим. Специализация МФТ заключается в отказе от специализации. Единоборства, выживание в экстремальных условиях, многие виды спорта, да и сама жизнь поощряют подобный подход к тренировкам.
МФТ формирует, в действительности, теоретическую схему, которая позволяет выбрать упражнения, определить их цепочку повторений, частоту, продолжительность тренировки и др. МФТ постоянно меняется и развивается, это живая система. Сами по себе тренировки являются практически совершенной формулой, многолетнего опыта создания атлетов.
МФТ позволяет тренировать сочетание разноплановых нагрузок. Бойцу нужна функциональная выносливость, чтобы выстоять длинный поединок, силовая выносливость, чтобы сохранять силу удара, и наконец, просто сила, чтобы успешно действовать в партере. И все это мешается в одном поединке. Пожарнику и спасателю нужно быстро добежать, сразу же перелезть через препятствие, чего-нибудь поднять и вытащить. Ну не могут они делать паузы между подходами, или циклировать нагрузку – сегодня добегу, завтра подниму, послезавтра вытащу.
Главное в МФТ – функциональность и максимальное приближение к конкретным жизненным задачам. Не специализация, но универсальность!
Многофункциональный тренинг исключает вероятность получения травм и предусматривает быстрое восстановление формы, позволяет тренироваться практически везде, независимо от наличия спортивного оборудования, специализированного помещения, а также в условиях ограниченного пространства.
Целями МФТ являются:
– развитие силы, скорости, выносливости, взрывных способностей;
– повышение способности к сопротивлению усталости;
– развитие функционального и крепкого тела;
– обострение инстинктов выживания;
– ускорение процесса сжигания жиров.
Во время военных походов воинам приходилось переносить громадные физические нагрузки. Древним воинам необходимо было постоянно находиться начеку и сохранять готовность к сражению. Бой лицом к лицу требовал способности наносить сильные удары и отражать удары противника, а также умения молниеносно реагировать.
Римские и македонские пешие воины использовали свои щиты как толкательные орудия. Типичная стратегия состояла в том, чтобы толкнуть противника щитом изо всей силы, так что он терял равновесие, и одновременно нанести ему быстрый, резкий удар мечом (колющий или рубящий) – ранящий или разящий наповал. Сильный рывок противника за шею сбивал того с ног или заставлял падать прямо на острие меча. Другими словами, сильные и резкие движения были одинаково необходимы для древних воинов в сражениях.