3. И. п. — сидя, локти на бедрах, в руках разборные гантели с дисками на одном конце: выполните вращение кистей наружу, внутрь, вниз-вверх (см. рис. 20, а).
4. И. п. — о. с., штанга в опушенных руках перед собой, хватом сверху: сгибая и разгибая руки в среднем темпе, повторите упражнение 10–12 раз. Его можно выполнять также с гантелями.
5. И. п. — широкая стойка, диск от штанги (15–20 кг) в правой руке: поднимите диск вперед-вверх над головой, опустите; повторяйте упражнение до тех пор, пока можете удерживать диск в руке. Смените руку и снова повторите его (рис. 20, в).
Для развития грудных мышц существует множество самых различных упражнений. Но чрезмерное развитие этих мышц, не соответствующее развитию их антагонистов — широчайших мышц спины, приводит к появлению сутулости и другим нарушениям осанки. Поэтому упражнения для мышц груди следует чередовать с упражнениями для мышц спины и задней части шеи. Создание массивного «мышечного корсета» с помощью силовых упражнений для мышц груди, кроме того, затрудняет увеличение объема и подвижности грудной клетки, что очень нежелательно. Поэтому занимающимся, особенно молодежи, не следует увлекаться большими и максимальными нагрузками в таких упражнениях, а основное внимание уделить специальным упражнениям на увеличение подвижности грудной клетки[8].
Различают верхние, центральные и нижние пучки грудных мышц. В соответствии с этим подбирают и специальные упражнения.
Для развития силы всех пучков мышц используют жим лежа (средний хват). Рекомендуются различные варианты этого упражнения. Например: жим лежа широким хватом (см. рис. 13, б) или лежа на наклонной скамье(см. рис. 16, д) — он оказывает значительное воздействие на мышцы, расположенные в верхней части грудной клетки; жим лежа на наклонной доске, при котором туловище располагается ниже уровня таза, — в большей степени воздействует на нижние пучки грудных мышц.
Для разностороннего силового развития рекомендуется темповый жим штанги из положения лежа на спине, выполняемый одновременно с резким подъемом таза и выходом в положение полумоста (рис. 21, а), а также лежа с подставок (рис. 21, б).
Рис. 21. Упражнения для мышц груди
Для развития грудных мышц используют следующие упражнения с гантелями: жим гантелей, лежа на наклонной доске, ладони обращены внутрь и наружу (рис. 21, в); разведение согнутых рук через стороны (см. рис. 7, г); сведение рук у бедер и заведение их за голову, выполняемое в горизонтальной плоскости (рис. 21, г); разведение и сведение прямых рук (см. рис. 13, г); сведение, скрещивание и последующее разведение рук в вертикальной плоскости перед грудью, чередующиеся с движениями в горизонтальной плоскости и выполнением упражнения на наклонной доске.
Мышцы наиболее активны, если упражнения с гантелями выполнять то одной, то другой рукой.
Для развития грудных мышц используют также упражнения со стержнем разборной гантели — диски надевают на середину его; раскатывание на разборных гантелях из положения лежа в упоре (рис. 21, д); подтягивания; глубокие отжимания от брусьев, колец (рис. 21, е), широко расставленных стульев.
Упражнения для мышц груди можно выполнять и на блочном устройстве (рис. 21, ж).
Примерный комплекс упражнений
1. И. п. — лежа спиной на скамье, штанга со стоек или с помощью партнера взята на выпрямленные перед грудью руки, хват значительно шире плеч: согните руки, без паузы вернитесь в и. п.; повторите упражнение с постепенно увеличивающимся весом штанги: 10, 8, 6, 5, 3 раза; в последнем, шестом, подходе используйте максимальный вес. Страховка при этом обязательна.
2. И. п. — лежа спиной на наклонной доске, штанга на груди, хват на ширине плеч: разогните руки, вернитесь в и. п. Упражнение сделайте в умеренном темпе 8 раз. Выполнять в трех подходах (см. рис. 16, д).
3. И. п. — лежа спиной на скамье, гантели перед грудью в выпрямленных руках: разведите руки в стороны, слегка сгибая локти, вернитесь в и. п. Повторите упражнение по 10 раз в трех подходах (см. рис. 7, г).
К развитию силы мышц спины предъявляют особые требования, поскольку они едва ли не самые сильные у человека и к тому же выполняют важнейшие функции в большинстве движений.
8
Подробно об упражнениях с отягощениями, направленных на увеличение подвижности грудной клетки, читайте в специальном разделе кннги — «Увеличение подвижности грудной клетки — резерв силы».