Этот эксперимент позволил гораздо яснее увидеть, почему людям трудно откладывать удовлетворение.
Если вы не уверены в том, что самоконтроль в настоящем принесет вознаграждение в будущем, вы с меньшей вероятностью сможете противостоять искушениям и отказывать себе.
Предположим, вы хотите привести себя в форму.
Вы с большей вероятностью будете есть вредную пищу в настоящем, если сомневаетесь, что действительно достигнете этой цели. Или, допустим, вам нужно готовиться к экзамену. Скорее всего, вы бросите учебу и пойдете на встречу с друзьями, если не уверены, что потраченные усилия повлияют на вашу оценку.
Неопределенность – главная причина, по которой сложно практиковать контроль над импульсами.
Хорошая новость заключается в том, что она показывает, как можно стать лучше в этом деле.
Способность откладывать удовлетворение подобна мышце. Чем больше вы ее используете, тем крепче она становится. Вот три способа дать этой мышце необходимую тренировку. Выполняйте их регулярно, и вам будет все легче держать себя в руках.
1. Начните с противостояния небольшим соблазнам
Вы делаете скручивания для укрепления мышц кора (таза, живота и т. д.). Но вы не делаете сразу 10 подходов по 50 скручиваний в день, ведь начинать следует с малого, например с трех подходов по 10 скручиваний, и наращивать нагрузку по мере укрепления мышц кора.
Аналогичным образом подходите и к отсрочке вознаграждения. Сначала работайте над тем, чтобы не поддаваться небольшим соблазнам. По мере развития этой способности увеличивайте масштабы.
Предположим, у вас есть зависимость от сахара.
Вместо того чтобы отказаться от сахара на ближайшие шесть месяцев, возьмите на себя обязательство отказаться от него на ближайшие 24 часа. Как только вы успешно справитесь с этой задачей, переместите точку отсчета. Пообещайте себе не употреблять сахар в течение следующих 72 часов. Продолжайте двигаться дальше по мере того, как будет укрепляться ваш «мускул» отсрочки вознаграждения.
2. Осознайте цену искушения
Каждый соблазн имеет свою цену. Естественно, на нее можно не обращать внимания, поскольку обещание сиюминутного удовольствия как будто бы отменяет ее. Особенно это касается расплаты, отнесенной далеко в будущее. И чем дальше на временной шкале находятся последствия, тем сложнее контролировать импульсы в настоящем.
Допустим, вы регулярно перекусываете вредной пищей. Ущерб, нанесенный здоровью, становится заметен не сразу. За это придется расплачиваться в будущем. Именно отсутствие явно выраженного разрушительного эффекта уже сейчас мешает вам сопротивляться желанию съесть ваши любимые лакомства. Вместо мыслей о будущем вы сосредоточиваетесь на удовольствии, которое испытываете в данный момент.
Напомните себе о цене, которую придется заплатить за потакание слабости. В нашем примере это может быть диабет, заболевания сердечно-сосудистой системы и ожирение. Это поможет вам сфокусироваться на последствиях, а не на сиюминутном удовольствии.
3. Привяжите задачи к целям
Вспомним исследование 2012 года, в ходе которого выяснилось, что дети, сомневающиеся в том, что в результате действительно получат вознаграждение за свое терпение, были менее склонны ждать.
Доверие играет важную роль. Чем больше дети были не уверены в будущем (например, в получении второй зефирки), тем меньше они проявляли сдержанность и сопротивлялись желанию съесть первую зефирку.
Такая реакция характерна не только для детей.
Взрослые ведут себя точно так же, когда решают, удовлетворять свои желания сейчас или противостоять им. Например, если вы убеждены, что экономику ждет крах, вы будете менее склонны экономить деньги, предпочитая их тратить. Если вы считаете, что никогда не сможете привести себя в форму, вы с большей охотой съедите что-нибудь сладкое.
Вот как можно остановить это: прикрепите к каждой цели конкретные показатели.
Например, не ставьте цель просто «экономить деньги». Вместо этого возьмите на себя обязательство накопить «5000 долларов к 1 июля». Сумма и дата дают вам конкретику. Не стремитесь просто «привести себя в форму». Вместо этого пообещайте себе «похудеть на 7 килограммов и достичь показателя процента жира в организме не более 20 % к 1 июля». Это конкретные цели, к которым можно стремиться.