Тренування м’язу сили волі
Будь-який м’яз можна зміцнити тренуваннями: біцепси — вправляючись зі штангою, а великі пальці — набираючи текстові повідомлення. Якщо самоконтроль — це м’яз (навіть у переносному розумінні), його теж можна натренувати. Як і ваш організм під час фізичних навантажень, м’яз самоконтролю може втомлюватися, але з часом тренування має його зміцнити.
Дослідники випробували цю ідею за допомогою режимів тренування сили волі. Я не маю на увазі військовий табір чи жорстку лимонадну дієту. Усе набагато простіше: м’яз самоконтролю тренується, якщо почати контролювати щось, що ми контролювати не звикли. Наприклад, одна з програм тренування сили волі передбачала, щоб учасники встановили собі певні терміни і намагалися їх дотримуватися. Можна взяти будь-яку справу, яку ви постійно відкладаєте на потім: скажімо, поскладати речі в шафі. Терміни можна встановити такі: тиждень 1 — відчинити дверцята і подивитися на безлад; тиждень 2 — розвісити одяг на плічка; тиждень 3 — викинути все, що носила ще ваша бабуся; тиждень 4 — відшукати всіх скелетів у найтемніших закуточках шафи; тиждень 5 — словом, ви зрозуміли ідею. Встановивши такий графік на наступні два місяці, учасники на лише навели лад у своїх шафах і завершили розпочаті проекти, а й почали краще харчуватися, більше займатися спортом, менше курити, пити спиртного й кави. Учасники ніби й справді зміцнили м’яз само- контролю[76].
В інших дослідженнях було встановлено, що навіть незначні акти самоконтролю — тримати спину рівно, стискати в долоні еспандер до знемоги, їсти менше цукерок чи контролювати витрати — можуть зміцнити силу волі. І хоча всі ці невеличкі вправи для розвитку самоконтролю можуть здаватися вам непослідовними, вони розвивають силу волі для виконання завдань, які для нас особливо важливі, зокрема зосередження уваги на роботі, піклування про здоров’я, протистояння спокусам та кращий контроль емоцій. Група психологів із Північно-Західного університету в одному дослідженні навіть з’ясувала, що два тижні тренування сили волі можуть зменшити прояви домашнього насилля.[12] Сорок осіб (усі мали пару, вік — від вісімнадцяти до сорока п’яти років) випадковим чином розподілили на три групи. Учасників першої групи попросили їсти, чистити зуби та відчиняти двері недомінантною рукою. Учасникам другої групи заборонили лаятися та відповідати «так» замість «еге ж». Учасники третьої групи не отримали жодних особливих інструкцій. Через два тижні піддослідні з обох груп самоконтролю почали рідше застосовувати фізичну агресію в типових ситуаціях, які раніше дратувала їх, — таких як ревнощі чи вияви неповаги з боку партнера. У третій групі не відбулося жодних змін[77]. Навіть якщо вам не притаманно застосовувати фізичну агресію, всі ми знаємо, як це — втратити голову та зопалу накоїти дурниць, а потім шкодувати[78].
Завдяки всім цим дослідженням учасники не лише тренували важливий «м’яз», що допомагав їм робити все вчасно, відчиняти двері лівою рукою чи не лаятися. Вони навчилися помічати, що роблять, та віддавати перевагу складнішим завданням замість простих. Виконуючи кожну із цих вправ на тренування сили волі, мозок, перш ніж почати діяти, звикає робити зупинку. Простота завдань навіть полегшує процес. Завдання складні, проте не критично. І хоча витримка потребує значної концентрації, навряд чи ви відчуєте значні втрати («Як це “мені заборонено лаятися”? Це єдине, що допомагає протягнути до вечора!»). Відносна простота цих вправ дала змогу учасникам тренувати м’яз самоконтролю, не відчуваючи жодних внутрішніх страхів, що здебільшого і буває основною перепоною на шляху до змін.
Експеримент із силою волі: гімнастика для сили волі
12
Та сама група науковців проводила одні з найбільш креативних досліджень міжособистісної агресії, що я коли-небудь бачила. У лабораторних умовах (дякувати Богу) не можна попросити піддослідного побити свого партнера, але дослідникам потрібно спостерігати за актами фізичної агресії. Тож в одному експерименті вони підійшли до справи креативно — попросили учасників вибрати найменш зручну позицію з йоги для своїх партнерів та визначити час, упродовж якого ті мали б у ній залишатися.