Шраги со штангой — целенаправленное и очень эффективное упражнение для проработки трапециевидных мышц. Не вращайте плечами во время движения. Это не только не делает упражнение более эффективным, но и создает опасность получения травмы. Поднимайте снаряд точно вверх и опускайте строго вниз. Шраги — значит "пожимания", а не "вращения". Штангу можно поднимать с пола, но если хотите увеличить сверхнагрузку и интенсивность, берите снаряд со стоек. Также можно пользоваться привязными ремнями.
Четверг: плечи и трицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Плечи · Подходы · Повторы*
Жим гантелей сидя (в начальной точке ладони обращены друг к другу, в конечной — вперед) · 3 · 4–6
Жим штанги сидя (от груди) · 2 · 4–6
Отведение рук с гантелями в стороны стоя · 2 · 6–8
Трицепсы
Трицепсовые разгибания лежа · 3 · 4–6
Трицепсовые разгибания на тренажере · 3 · 4–6
Разгибания руки из-за головы · 1 · 4–6
Жим гантелей сидя отлично развивает мышцы плечевого пояса. Гантели, в отличие от штанги, позволяют работать с полной амплитудой движения. Спину держите прямо, опускайте веса вдвое медленнее подъема.
Жим штанги — основное упражнение для плечевого пояса. Никогда не выполняйте его из-за головы. Считается, что жимы из-за головы прорабатывают задний пучок дельтовидных, в действительности же такой вариант упражнения смещает нагрузку на передние головки дельтоидов. Жим с груди включает в работу наибольшее число мышц плечевого пояса. Упражнение можно выполнять стоя и сидя. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.
Отведение гантелей в стороны — одно из наиболее эффективных упражнений для средних головок дельтоидов. Работайте с тяжелыми весами. В верхней точке большие пальцы "смотрят" вниз. Поднимайте мощным, сильным движением, а опускайте медленно и под контролем.
Трицепсовые разгибания лежа основное упражнения для трицепса. Я рекомендую выполнять его с коротким изогнутым грифом, чтобы снизить нагрузку на суставы запястья. В исходном положении голова находится над краем скамьи. Опускайте штангу не ко лбу, как обычно рекомендуется, а за голову. Опустив вес в нижнюю точку, растяните мышцы. Это даст большую мощность для возврата снаряда в исходное положение. Опускание происходит вдвое медленнее подъема.
Трицепсовые разгибания на блочном тренажере — отличное трицепсовое упражнение. Во время движения наклоняйтесь немного вперед. В верхней точке, когда предплечья составят 45 градусов относительно поверхности пола, останавливайте движение. Это лучше растянет трицепсы и придаст большую силу всему движению. Дополнительно сокращайте трицепсы в нижней точке.
Разгибание руки из-за головы. Выполняются одной рукой. Поднимите отягощение и выпрямите руку над головой. Сохраняя локоть направленным вертикально вверх, опустите гантель за голову. Мощным движением поднимите снаряд в исходное положение и дополнительно сократите трицепс в верхней точке. Опускание снаряда происходит вдвое медленнее подъема.
Пятница: бицепсы и пресс
В программе считаются только рабочие подходы.
Бицепсы · Подходы · Повторы*
Сгибания рук со штангой · 3 · 4–6
"Молотковые" сгибания · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом · 2 4–6
Пресс
Подъемы ног (с доп. весом) · 2 · 12–15
Кранчи на блочном тренажере · 2 · 8-10
Сгибания рук со штангой — основное упражнение на бицепсы. Применяйте свободную технику при его выполнении. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вес вдвое медленнее подъема.
"Молотковые" сгибания выполняются с гантелями. На протяжении всего подхода ладони остаются обращенными друг к другу и напоминают движение молотка. Именно поэтому так называется это упражнение, способствующее развитию внешней стороны бицепса.
Сгибания со штангой с изогнутым грифом основное упражнения для развития бицепсов. Часто его называют "сгибания с E-Z штангой". Мне почему-то не очень нравится это название. Выполняется как с обычной штангой.
Подъемы ног развивают нижнюю часть брюшного пресса. Упражнение начинается с отрицательной фазы движения. Не опускайте ноги на пол или скамью. Чтобы обеспечить правильную технику подложите ладони под ягодицы и немного поднимите голову и плечи. Дополнительный вес крепится в области лодыжек.
Кранчи на блочном тренажере — лучшее упражнение для развития пресса. Во время работы концентрируйтесь на изоляции пресса. Работайте тяжело и упорно. В этом упражнении можно выложиться на все 110 %.
Надеюсь, вы поняли, какую важную роль играет интенсивность в строительстве мускулатуры. Мах-ОТ это уникальная тренировочная система, которая самой своей структурой способствует подъему интенсивности во время тренировки.
С точки зрения физиологии, это прямое воздействие на биохимические процессы короткими высокоинтенсивными подходами, а в плане психологии — обеспечение атлета наиболее высоким уровнем умственной концентрации.
Самое необходимое условие для обеспечения мышечного роста — максимальная интенсивность в сочетании со сверхнагрузкой.
Мах-ОТ объединяет в себе эти два фактора и работает во взаимодействии с биохимическими и физиологическими процессами. Каждый элемент системы питает собой другой элемент, в результате чего возникает как бы "эффект домино", который и создает необычайно мощный стимул для мышечного роста. Мах-ОТ — это цельная программа, в которой все составляющие взаимосвязаны. Вот почему так важно следовать требованиям системы буквально.
В предоставленных вам на эту неделю тренировочных программах порядок упражнений немного изменен. Я рекомендую изменять программу каждую третью неделю, но при этом оставаться в основном формате системы.
Помните — Сверхнагрузка и Интенсивность!
Надеюсь мне удалось продвинуть вас еще немного в изучении этого мощнейшего тренировочного метода. Я получаю множество e-mail, в которых люди признаются, что дело наконец-то пошло на лад, и уже отмечаются первые сдвиги в росте массы и силы. Да, метод действительно очень мощный. Со временем, когда вы полностью овладеете теорией и практикой Мах-ОТ, вы сможете по достоинству оценить всю мощь и грандиозность этой системы.
А на сегодня все.
Тренируйтесь тяжело и упорно.
Встретимся в следующую субботу.
Пол Делиа,
президент Эй-Эс-Ти Спортс Сайенс
Неделя 4
Добро пожаловать на четвертый урок нашего курса. Прежде всего, хочу поблагодарить вас за высокую оценку системы Мах-ОТ.
Очевидно, что с помощью правильных средств можно полностью изменить подход к телостроительству. Как вы уже убедились, бодибилдинг требует не только физической силы, но и интеллекта. В Мах-ОТ умственная настройка на тренинг играет очень важную роль.