1 большая порция зеленого салата
• 7 прием пищи: 20:00
1 пакет Ny-Tro PRO-40 размешанный в 9 унциях снятого молока
1 большой банан
3-5 грамма GL3 L-Glutamine (Перемешайте Ny-Tro PRO-40 и GL3 в большой чашке до консистенции пуддинга. Банан — на десерт.)
1 19-Nor 3-Andro
1 Multi-Pro 32Х
Перед сном
5 граммов GABA разведенных в 6 унциях апельсинового сока
Чтобы добиться максимальной пользы от этой программы, вы должны твердо усвоить главное правило — регулярность. Вы не можете пропустить очередной прием пищи в один день или пропустить белковый коктейль в другой. Вы не можете принять GABA перед сном в одну ночь, а потом забыть о нем на пару вечеров. Вы не можете принять AndroPlex 700 утром и забыть принять его перед тренировкой.
Нерегулярность может дать только минимальные результаты. Серьезные результаты достигаются строгим соблюдением диетического режима, тренировок и регулярностью приема добавок.
Основная причина неудач, постигающих людей, заключается в нерегулярности и несоблюдении режима.
Никакие добавки не заменят вам правильной организации режима.
Независимо от того, как много добавок вы принимаете, если вы неправильно питаете свой организм, вы не получите результатов, которые можете получить. И независимо от того, насколько строго вы придерживаетесь своей диеты и следуете программе приема добавок, без должной сверхнагрузки и интенсивности, вы также ничего не добьетесь.
Забудьте о нелепой рекламе, которую используют компании. Все эти смехотворные фото "до и после" вовсе не результат приема добавки, а всего лишь рекламный трюк. Все что вам нужно, есть в хорошо спланированной программе, состоящей из правильной диеты, хороших добавок и Максимального Сверхнагрузочного Тренинга.
Только объединив эти три фактора, вы сможете добиться серьезных результатов. И поверьте, на вас еще будут оглядываться прохожие, а друзья будут просить открыть ваш секрет.
А сейчас пора переходить к новым тренировочным программам.
Итак, отработав четыре недели тяжелых тренировок по системе Мах-ОТ, вы хорошо прочувствовали тренировочный метод, и теперь пожинаете плоды своего труда в виде новых приростов мышечной массы и силы. И, судя по вашим письмам, это довольно внушительные приросты.
Примите мои поздравления. Все эти четыре недели я настаивал на тренировках с максимальной интенсивностью и сверхнагрузкой, так как эти два элемента составляют основу, сердце системы Мах-ОТ. В связи с этим хотелось бы уточнить один момент, а именно: уровень интенсивности обратно пропорционален тренировочному объему, необходимому для максимального мышечного развития.
То есть, чем большую интенсивность вы сможете выработать на тренировке, тем меньше подходов понадобится вам для максимального стимулирования мышечных волокон.
Работая по следующим тренировочным программам, вы будете выполнять меньше подходов, по сравнению с предыдущими тренировками. Вы будете тренироваться меньше, а получать больше. Пришло время поднимать интенсивность. Учитесь фокусироваться и удерживать концентрацию на самом высоком уровне. Улучшайте качество работы от тренировки к тренировке.
Оттачивайте способность к мысленно-мышечной связи. Вы поймете, что такое настоящая мысленно-мышечная связь, когда, работая с большими весами, будете чувствовать "колею" на протяжении всей тренировки.
Не забывайте о сверхнагрузке. Всегда стремитесь поднимать все больше и больше. Если сомневаетесь, всегда выбирайте более тяжелый вес. С другой стороны, если начинаете раздумывать, не сделать ли еще один подход, лучше не делайте.
Понедельник: спина и бицепсы
В программе считаются только рабочие подходы.
Спина · Подходы · Повторы*
Тяга к груди на блочном тренажере · 2 · 4–6
Тяга на блочном тренажере с помощью "V"- образного приспособления · 2 · 4–6
Тяга штанги в наклоне · 2 · 4–6
Бицепсы
Поочередные сгибания рук с гантелями · 2 · 4–6
Сгибания рук со штангой · 2 · 4–6
Тяга к груди на блочном тренажере — популярное упражнение для развития мышц спины, имитирующее подтягивания, при этом тренажер дает возможность регулировать нагрузку. Выполняйте тягу к груди, а не из-за головы. Локти отведены назад, упражнение выполняется до касания середины груди. Хват на 6 дюймов больше ширины плеч. В верхней точке движения растяните и в то же время дополнительно сократите широчайшие мышцы спины.
Совет Мах-ОТ:
Основная ошибка заключается в использовании слишком широкого хвата, на что провоцирует изгиб ручки. Но ее изогнутость еще не означает, что вы непременно должны захватывать ее именно на месте сгиба. Слишком широкий хват чрезмерно нагружает хрупкие плечевые суставы, а также ограничивает амплитуду движения. Чем шире хват, тем меньшую нагрузку получают широчайшие мышцы спины.
Тяга на блочном тренажере с помощью "V''-образного приспособления. Захватите "V"-образную ручку и тяните до касания грудью. В конечной точке туловище отклоняется приблизительно на 45 градусов. Растягивайте и сокращайте мышцы в верхней и нижней точке движения.
Тягу штанги в наклоне желательно выполнять стоя на скамье, чтобы лучше растягивать мышцы верхней части спины. Это отличное упражнение, развивающее как толщину, так и ширину спинных мышц. Держите спину прямой и тяните штангу к нижней части грудной клетки. Локти старайтесь держать как можно ближе к телу. Опускайте вес под контролем, растягивайте мышцы в нижней точке движения.
Поочередные сгибания рук с гантелями выполняются стоя. Поворачивайте ладонь от себя во время движения в верхнюю точку, а опуская снаряд, возвращайте ладонь в исходное положение. Самое главное в этом упражнении — не пересекать перпендикулярную плоскость, за которой происходит снижение нагрузки. Сохраняйте постоянную напряженность бицепсов в течение всего подхода.
Сгибания рук со штангой — основное бицепсовое упражнение. Используйте свободную технику. Хотя это упражнение позволяет использовать большие веса, я нахожу, что большинство никогда не работают так, как могли бы. В меру свободная техника (контролируемый читинг) позволяет работать с более тяжелыми весами. Опускайте вдвое медленнее подъема.
Вторник: бедра и голени
В программе считаются только рабочие подходы.
Бедра · Подходы · Повторы*
Приседания · 3 · 4-6
Жим ногами · 1 · 4-6
Мертвая тяга на прямых ногах · 2 · 6
Сгибания ног · 1 · 6
Голени
Подъемы на носки стоя · 2 · 6-8
Жим носками под углом 45° · 1 · 6-8
Приседания незаменимы. Для построения массы ног и наращивания силы нет ничего важнее приседаний. Ни одно упражнение не эффективно так, как приседы со штангой.
Позднее я подробно опишу технику приседаний для тех, кто из-за травм не может его выполнять. Не думайте, что приседания можно отставить на второй план. Это ошибка.
Совет Мах-ОТ:
Имейте ввиду, что приседания, выполняемые даже за пределами 4–6 повторений, эффективнее любого другого упражнения для ног, выполняемое в пределах установленных параметров Мах-ОТ. Приседания настолько мощно стимулируют мышечные волокна, что можно пожертвовать и сверхнагрузкой и снижением весов, если на это есть причины. Это единственное исключение из общего правила 4–6 повторений. Приседания очень важны для построения мускулатуры.