Также рекомендую прочитать раздел "Руководство по упражнениям". Познакомьтесь с некоторыми другими упражнениями и способами их выполнения. В случае необходимости, вы можете заменить одно упражнение другим, аналогичным.
В. Изменяется ли Мах-ОТ в зависимости от типа сложения (мезоморф, эктоморф и эндоморф)?
О. Тренинг по Мах-ОТ — самое лучшее средство развития максимальных объемов мышц для любого типа сложения. Никакой коррекции тренировочных программ не требуется. Абсолютно неважно, кто вы — мезоморф, эндоморф или эктоморф. Приниипы Мах-ОТ гарантируют любому типу максимально возможное развитие мускулатуры самым эффективным методом.
Изменения предусматриваются только в диетах. Питательные вещества корректируются в зависимости от индивидуальных метаболических показателей. Для этого вы можете воспользоваться счетчиком нутриентов. В онлайне их много.
Вы можете ввести в такой счетчик данные о своем поле, возрасте, весе, уровне физической активности и получить полную раскладку всех питательных веществ, необходимых для наращивания сухой мышечной массы. Счетчики — большое подспорье при расчете индивидуальной диеты.
В. Меня очень заинтересовал Мах-ОТ. Но раньше я никогда не тренировался более 2-х дней подряд. Не вызовут ли перетренированности занятия по схеме 5+2?
О. Все элементы системы работают синергически, то есть взаимозависимо, благодаря чему возможен такой небывалый эффект в росте силы и мышечной массы. Один из этих элементов — восстановление.
Мах-ОТ разработан так, что каждая отдельная мышечная группа эффективно "прокачивается" всего лишь один раз в неделю, после чего у нее есть семь полных дней для отдыха, до того как вновь будет подвергнута прямому сверхнагрузочному воздействию. Таким образом, вы можете тренироваться пять дней подряд, но при этом каждая мышечная группа будет непосредственно работать только один раз в данном временном диапазоне.
Другим не менее важным элементом системы является полная неделя для отдыха и восстановления, следующая за каждыми 8-10 недельными тренировочными циклами. На этой неделе организм восстанавливает свои нервные и физические ресурсы, растраченные за время работы.
Мах-ОТ гарантирует, что сначала ваши мышцы получат максимально возможную стимуляцию, а затем оптимальное время для ответа на стимул. Таким образом, перетренироваться в Мах-ОТ практически невозможно.
В. Тренер говорит, что пятиразовые тренировки не дают достаточно времени для полного восстановления. В Мах-ОТ же предусматриваются занятия до пяти раз в неделю. Не вызовет ли такая нагрузка перетренированности?
О. Абсолютно не вызовет. На самом деле Мах-ОТ дает мышцам достаточно времени для восстановления.
Максимальный Сверхнагрузочный Тренинг создает максимальную сверхнагрузку в минимальный промежуток времени. Каждой мышечной группе отводится полные семь дней для отдыха и восстановления. Мах-ОТ нагружает мышцы, а не утомляет их. Сверхнагрузка без утомления сводит риск перетренированности к нулю.
Большинство типичных тренировочных программ вызывают перетренированность. Мах-ОТ — нет, так как в эту систему, разработанную на основе научных данных, включается не один восстановительный период, а несколько: между подходами, между тренировками, а также между тренировочными циклами.
Многие не понимают, что мышцы растут не в зале, а вне зала. Именно вне зала мышцы оправляются от полученного стресса и адаптируются. Силовой тренинг лишь дает стимул, готовит почву для будущего роста. И чем большая сверхнагрузка прилагается к мышце, тем большую потребность в мышечной ткани испытывает организм. Это ему необходимо для того, чтобы приспособиться к предлагаемой нагрузке. Мышца же способна адаптироваться только увеличиваясь в размерах. Вот этот процесс адаптации и происходит в период восстановления.
Во время восстановления мышцы необходимо снабжать всеми питательными веществами. Многие этим пренебрегают: едят мало или же вообще ничего не едят, добавки не принимают. Не допускайте эту ошибку. Для благоприятного протекания адаптационного процесса вашим мышцам необходимо оптимальное питание. Это жизненно необходимое условие для их роста. Поэтому вы должны уделять особое внимание питанию и приему добавок, в то время, пока ваши мышцы восстанавливаются между тренировками.
В. Вы часто говорите об умственной интенсивности. Что она означает?
О. Силовой тренинг, так же как и любой другой вид спорта, всегда нечто большее, чем просто двигательная активность. Чтобы усилить эффект от любого типа физической деятельности, вы должны уметь умственно концентрироваться на этой деятельности. В силовом тренинге эта концентрация называется "мысленно-мышечной" или "умственно-мышечной" связью.
Ваша способность вырабатывать умственную концентрацию во время тренинга с отягощениями непосредственно влияет на вашу физическую интенсивность, что отражается на величине тренировочных весов, с которыми вы можете работать, а также на стимулировании мышечных волокон в каждом выполненном повторении. Таким образом, степень умственной концентрации, в конце концов, определяет и степень получаемого вами мышечного прироста.
Способность к выработке умственной концентрации и удержании ее продолжительное время — это именно то самое качество, которое отделяет элитных атлетов от всех прочих. Вы должны постоянно упражняться в способности к стопроцентной умственной концентрации на протяжении целой тренировки.
У каждого атлета свои способы концентрации. Мне, например, нравится мысленно создавать образ той мышечной группы, над которой я в данный момент работаю. Перед тем как приступить к выполнению подхода я как бы включаю этот образ на своем внутреннем экране и могу "видеть" каждое волокно работающей мышцы. Такой прием создает мощную, интенсивную умственную концентрацию и поддерживает ее на протяжении целого подхода. Бывает, что в это время я не слышу и не вижу ничего, что творится вокруг меня, настолько я бываю сосредоточен. Все это умственная концентрация, "мысленно-мышечная" или "ментально-мышечная" связь. Но это лишь образец, пример к которому вы должны стремиться. Детали или может быть ваши собственные способы концентрации, зависит от того, что лучше всего будет работать именно на вас.
Неотъемлемой частью Мах-ОТ является фактор времени, позволяющий вырабатывать максимально высокую степень умственной и физической интенсивности на протяжении всего подхода. Это очень важно, так как значительно легче удержать ментально-мышечную связь в течение шести повторений, чем в течение двенадцати. Таким образом, вы получаете преимущество не только в плане максимально возможной сверхнагрузки, но и в генерации максимальной умственной интенсивности.
В. Я не совсем разобрался с техникой разминки в стиле Мах-ОТ. Ее следует выполнять перед каждым упражнением?
О. В Мах-ОТ существует три вида подходов: разогревающие, акклиматизационные, и тяжелые или рабочие (строящие мускулатуру).
Разогревающие подходы
Этот вид подходов предназначен для разогрева той мышечной группы, которую вы собираетесь тренировать.
Акклиматизационные подходы
Эти подходы предназначены для подготовки сухожилий, связок и суставов к предстоящим рабочим (строящим мышцы) подходам.
Рабочие подходы
Эти подходы, непосредственно "строят" мускулатуру и выполняются в пределах 4–6 повторений до "положительного отказа".
Важно понять, что ни один из этих типов подходов нельзя выполнять до абсолютного отказа. Так, разогревающий подход выполняется только с целью разогрева мышц, и поэтому его никогда не следует доводить до полного полного отказа.
Теперь на ваш вопрос, следует ли разминаться перед каждым упражнением. Например, после того как вы разогрелись и провели все запланированные рабочие подходы в жиме на наклонной скамье, вам уже не нужно разминаться перед жимом на горизонтальной скамье.