16 минут — оптимальный интервал времени, позволяющий работать с максимальной интенсивностью и при этом сохранять темп движения неизменным. Очень важно, чтобы темп оставался неизменным на протяжении всей кардиотренировки, так как это способствует максимально возможной выработке энергии. Если же вы будете работать более 16 минут, то обязательно собьетесь с темпа.
Также и психологически значительно легче перенести короткую высокоинтенсивную 16-минутную тренировку, чем длительное занятие с низкой интенсивностью. Другие психологические аспекты Мах-ОТ-Кардио пока еще недостаточно изучены.
И, наконец, 16 минут предельной интенсивности повышают метаболический уровень, не оказывая никакого негативного влияния на мышечные ткани.
Заставь Мах-ОТ-Кардио работать на себя
А теперь пришло время увеличить скорость вашего метаболизма, затратив на это минимум времени. Минимум времени плюс максимум усилий равняется великолепному результату. Ниже даны основные моменты Мах-ОТ-Кардио.
Тренировка в Мах-ОТ-Кардио длится всего 16 минут. Мах-ОТ-Кардио выполняется на "лежачем велосипеде", степпере, или любом другом устройстве, обладающем устойчивостью, позволяющим вырабатывать максимальную интенсивность, а также не требующим особых знаний и умений для эксплуатаиии.
С помощью программной установки "Дистанция", вы подвергаете свое тело прогрессивно возрастающей нагрузке, производя при этом колоссальные энергозатраты.
Каждая тренировка более интенсивна, чем предыдущая. "Лежачий велосипед" позволяет поднять уровень интенсивности двумя путями. Первый — увеличением сопротивления педалей, второй — увеличением количества оборотов в минуту. Технически это измеряется выходной мощностью, а общая интенсивность — "пройденным" расстоянием и количеством сожженных калорий.
Интенсивность! В Мах-ОТ-Кардио всегда применяется максимально возможная интенсивность.
Первые шаги
Если вы такой же как я, значит вы должны любить риск. И, тем не менее, в Мах-ОТ-Кардио риск абсолютно не уместен. Вы должны давать своему телу время для акклиматизации на каждой ступени повышения интенсивности. Это верно как в физическом отношении, так и в психологическом. Адаптация к нагрузке гарантирует максимальную отдачу от Мах-ОТ-Кардио.
Вашу первую тренировку в стиле Мах-ОТ-Кардио вы должны провести с интенсивностью всего на 5-10 процентов превышающей ваш обычный (и уже устаревший) уровень. Результаты этой тренировки определят вашу точку отсчета. Пройденное расстояние, которое вы запишите после первой тренировки, будет тем самым результатом, который вам необходимо превысить на следующем занятии. А ваша третья тренировка должна быть еще более интенсивной, чем предыдущая (то есть, вторая по счету), и т. д. Такое прогрессивное повышение интенсивности "разгоняет" ваш метаболизм и сжигает жировые отложения намного эффективнее обычной аэробики.
Через 2–3 недели вы сами убедитесь в невероятной эффективности Мах-ОТ-Кардио.
Влияние кардиотренинга на жировой обмен
В вопросах касающихся энергорасхода во время аэробного тренинга очень много путаницы. Работая в аэробном режиме, организм расходует, прежде всего, гликоген, и лишь в очень незначительной степени жиры. Даже если вы ничего не ели за несколько часов до тренировки, то во время работы ваш организм все равно будет использовать гликоген в качестве первичного энергетического источника. Не думайте, что когда вы крутите педали велосипеда, ваше тело активно сжигает жиры. Ничего подобного!
Какую пользу приносит нам аэробика, если не считать пользы для общего здоровья? Аэробика, в первую очередь, ценна тем, что поднимает базовую скорость метаболизма (ВМС), за счет чего и происходит интенсивное сжигание жировых отложений. (ВМС — это количество израсходованной организмом энергии в состоянии полного покоя за единицу времени.) Любая аэробика, а Мах-ОТ-Кардио в особенности, поднимает уровень этой базовой метаболической скорости, усиливая, таким образом, способность организма к переработке жировых отложений.
Проблема стандартной аэробики с ее длительной низкоинтенсивной работой заключается в том, что она опустошает запасы гликогена, при этом лишь в самой незначительной степени влияя на ВМС. А для того, чтобы как-то компенсировать эти запасы и удовлетворить потребность в энергии, организм вынужден перерабатывать и использовать в качестве топлива чистую мышечную ткань. Можно сказать, что длительная аэробика в буквальном смысле съедает ваши мышцы.
Мах-ОТ-Кардио сжигает жировые излишки 24 часа в сутки, не оказывая практически никакого влияния на мышечную ткань. Вот замечательный пример эффективности Мах-ОТ-Кардио, и его отличия от традиционной аэробики. Сравните два типа легкоатлетов — спринтеров и стайеров. Спринтеры — очень стройные и чрезвычайно мускулистые атлеты. А бегуны на длинные дистанции долговязые, сухие, с мелкими мышцами, похожие на тростник. И, несмотря на это, в их телах содержится больше жира, чем в телах спринтеров.
Спринтеры в известной степени тренируются по принципам Мах-ОТ-Кардио, выполняя короткие, взрывные забеги с максимальной интенсивностью. Стайерские же дистанции больше напоминают типичную аэробику с ее низкой интенсивностью и высокой продолжительностью. Какой из этих двух типов сложения вы бы хотели иметь?
На старт
Теперь, когда вы познакомились с основами Мах-ОТ-Кардио и вооружились самой совершенной на сегодняшний день методикой кардиотренинга, можете приступать к занятиям и ожидать скорую награду за свой труд. Обещаю, что результаты не заставят долго ждать.
ЕЩЕ ПРОГРАММЫ
Небольшие изменения могут принести большие результаты
Джеф Уиллет, IFBB Pro
Итак, вы закончили работать по последней тренировочной программе курса и убедились в мощности системы Мах-ОТ.
Уверен, что сейчас вы испытываете "программный голод".
Чтобы вы могли и дальше получать максимально возможные результаты, вы должны продолжать вырабатывать максимальную интенсивность и концентрацию в тренировочном зале. При этом, чем большую интенсивность и концентрацию вы сможете выработать на тренировке, тем большую сверхнагрузку сможете создать.
Как правило, после непрерывной работы в течение несколько недель по одной тренировочной программе, наблюдается тенденция к снижению умственной концентрации и интенсивности. И если в это время вы не проявите осторожности, то, прежде чем поймете, что истощены психологически, успеете провести ряд пустых тренировок, выполняя упражнения с недостаточно высокой интенсивностью, которая, как вы уже знаете, требуется для максимального развития мускулатуры. Поэтому, для того чтобы сохранить "психологическую свежесть" и избежать потенциального застоя, вы должны периодически изменять свои тренировочные программы.
Лично я предпочитаю работать строго по Мах-ОТ, то есть в течение 8-10 недель я работаю по одной программе, затем беру неделю для отдыха, после чего перехожу к другой программе.
За последнее время я собрал целую коллекцию своих тренировочных программ. Выбирайте любую из списка. Можете следовать ей в точности, а можете использовать как пример для составления своей индивидуальной программы. На ваше усмотрение.
Джеф Уиллет, IFBB Pro. Чемпион "Тим Юниверс" 2003 года
Подробное описание упражнений смотрите в разделе AST Руководство по упражнениям
Программа № 1
Грудь:
1. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)
2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений