Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

1. Сгибания рук со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 4

Понедельник — плечи

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…3 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Вторник — бицепсы, трапеции, пресс

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Бицепсы:

1. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Среда — грудь

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Отжимания на брусьях с доп. весом… 1 подход 4–6 повторений

Четверг — бедра и голени

Голени:

1. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки стоя…2 подхода 6–8 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Мертвая тяга на прямых ногах…3 подхода 4–6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Приседания и мертвые тяги выполняются поочередно. Это не суперсет. За каждым подходом следует обычный отдых.

Пятница — спина и трицепсы

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений в нескольких подходах (после разминки на блочном тренажере)

2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяги к поясу в наклоне на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпрямление руки назад в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 5

Понедельник — бицепсы и голени

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Вторник — плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей сидя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

4. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

Среда — спина и трицепсы

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере… 1 подход 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания леже…3 подхода 4–6 повторений

Четверг — бедра и трапеции

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Сгибания ног лежа на станке…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции и низ спины:

1. Мертвая тяга…2 подхода 4–6 повторений

Пятница — грудь, пресс, предплечья

Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим лежа на горизонтальной скамье…3 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" с гантелями стоя…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 6

Понедельник — плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 3–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Вторник — ноги

Ноги:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Выпады со штангой…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — спина и бицепсы

Спина:

1. Подтягивания на перекладине…50 повторений (в нескольких подходах)

2. Тяга к груди на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки… 1 подход 4–6 повторений

4. Тяга штанги в наклоне…! подхода 4–6 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" в запястьях… 1 подход 4–6 повторений

3. Молотковые сгибания…1 подход 4–6 повторений

Четверг — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим гантелей сидя на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим штанги лежа на наклонной скамье головой вниз…2 подхода 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений

Пятница — голени, пресс, предплечья