Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями…2 подхода 6–8 повторений

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 7

Понедельник — трапеции и спина

Трапеции:

1. Мертвая тяга…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Шраги со штангой…1 подход 4–6 повторений

Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к груди на блочном тренажере с помощью "V"-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

3. Подтягивания на перекладине…3 подхода до "положительного отказа"

Вторник — голени и грудь

Голени:

1. Подъемы на носки стоя…3 подхода 6–8 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги лежа на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

Среда — пресс и плечи

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…3 подхода 8-12 повторений (после разминки)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 6–8 повторений

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…З подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Четверг — бицепсы и трицепсы

Бицепсы и трицепсы

1. Поочередные сгибания рук с гантелями…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

3. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений

4. Трицепсовые разгибания лежа…2 подхода 4–6 повторений

5. Молотковые сгибания… 1 подход 4–6 повторений

6. Выпрямление руки назад в наклоне… 1 подход 4–6 повторений

ПРИМЕЧАНИЕ: Я поочередно выполняю упражнения на бицепсы и трицепсы как в рабочих, так и в разминочных подходах. Но это НЕ суперсет. После каждого подхода следует обычный отдых.

Программа № 8

Понедельник — плечи

Плечи:

1. Жим штанги сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Вторник — бедра и голени

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жимов ногами (одной ногой)…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Подъемы на носки стоя…2 подхода 4–6 повторений

Бедра:

1. Приседания…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим ногами…2 подхода 4–6 повторений

3. Мертвая тяга на прямых ногах…2 подхода 4–6 повторений

Среда — пресс, бицепсы, предплечья

Пресс:

1. Подъемы ног с доп. весом…2 повторений 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений

3. Подъемы ног на швейцарском шаре…1 подход 15–20 повторений

4. Кранчи на швейцарском шаре…1 подход 15–20 повторений

Бицепсы:

1. Сгибания рук со штангой…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Молотковые сгибания…2 подхода 4–6 повторений

Предплечья:

1. Сгибания рук в запястьях со штангой…2 подхода 6–8 повторений

2. "Скручивания" в запястьях с гантелями… 1 подход 6–8 повторений

Четверг — грудь и трицепсы

Грудь:

1. Жим штанги леже на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…2 подхода 4–6 повторений

3. Жим гантелей на горизонтальной скамье… 1 подход 4–6 повторений

Трицепсы:

1. Трицепсовые разгибания лежа…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

2. Трицепсовые разгибания на блочном тренажере…2 подхода 4–6 повторений

Пятница — спина и трапеции

Спина:

1. Тяга к груди на блочном тренажере…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений (после акклиматизации)

Суббота и воскресенье — отдых

Программа № 9

Понедельник — спина

Спина:

1. Тяга к поясу сидя на тренажере…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Тяга штанги в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

3. Тяга к груди на тренажере с помощью "V''-образной ручки…2 подхода 4–6 повторений

4. Подтягивания на перекладине…2 подхода "до отказа"

Вторник — плечи и трапеции

Плечи:

1. Жим гантелей сидя…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Отведение рук с гантелями в стороны стоя…2 подхода 4–6 повторений

3. Отведение рук с гантелями в стороны сидя в наклоне…2 подхода 4–6 повторений

Трапеции:

1. Тяга штанги к подбородку…2 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Шраги со штангой…3 подхода 4–6 повторений

Среда — пресс, голени, грудь

Пресс:

1. Кранчи на блочном тренажере…2 подхода 8-12 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы ног с доп. весом…2 подхода 8-12 повторений

3. Кранчи на швейцарском шаре…1 подход 12–15 повторений

4. Подъем ног на швейцарском шаре…1 подход 12–15 повторений

Голени:

1. Подъемы носками ног на тренажере для жима ногами (одной ногой)…3 подхода 6–8 повторений (после акклиматизации)

2. Подъемы на носки сидя…2 подхода 6–8 повторений

Грудь:

1. Жим штанги на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений (после разминки)

2. Жим гантелей на наклонной скамье…3 подхода 4–6 повторений