Вариант (облегченный) упражнения: голову, насколько возможно, повернуть в сторону и из этого положения выполнить серию небольших по амплитуде движений в этом же направлении: своего рода бег на месте (рис. 11б). То же в другую сторону.
Рис. 11. Упражнения для шейного отдела позвоночника
2. Исходное положение – сидя на стуле. Опустите голову, стараясь по возможности прижать подбородок к груди. При хорошей подвижности шейных позвонков подбородком вы ощутите грудную выемку (рис. 11в).
Повторять 5–10 раз.
3. Исходное положение – сидя на стуле. Отведите голову назад, одновременно втягивая подбородок.
Повторять 5–10 раз.
Упражнение рекомендуется делать в течение рабочего дня.
Упражнения для шейно-грудного отдела позвоночника
1. Исходное положение – сидя на стуле, слегка разведите ноги, руки вытяните вперед.
Сжимайте пальцы в кулаки и разжимайте в быстром темпе. По окончании упражнения опустите руки, наклонитесь вперед и встряхните кистями.
Повторять 20 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, ладони на коленях.
Поднимите правую руку вперед и отведите ее в сторону (удерживая под прямым углом в плечевом суставе) с поворотом головы направо (взгляд следит за движением кисти), затем вернитесь в исходное положение. То же левой рукой с поворотом головы налево.
Повторять 6 раз в каждую сторону.
3. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на поясе.
Наклоняйте голову вправо и влево, стараясь достать плечо.
Повторять 6 раз в каждую сторону.
4. Исходное положение – сидя на стуле.
Разведите руки в стороны и согните их в локтевых суставах, кисти положите на плечи. Поднимайте и опускайте локти.
Повторять 8 раз.
5. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Выполняйте круговые движения в плечевых суставах вперед и назад.
Повторять 8 раз в каждом направлении.
6. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
На вдохе выпятите живот, на выдохе втяните живот.
Повторять 4 раза.
7. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Поверните голову вправо, затем вернитесь в исходное положение. То же влево.
Повторять 6 раз в каждую сторону.
8. Исходное положение – сидя на стуле, руки на коленях, пальцы сцеплены в замок.
На вдохе поднимите сцепленные руки над головой, на выдохе опустите.
Повторять 4 раза.
9. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Наклоните голову вперед, стараясь коснуться подбородком груди, затем вернитесь в исходное положение.
Повторять 8 раз.
10. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
На вдохе скользите обеими ладонями по бокам туловища вверх, на выдохе – к подмышечным впадинам.
Повторять 4 раза.
11. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Выполняйте движения руками, как при плавании кролем.
Сделать 8 гребков каждой рукой.
12. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
На вдохе поднимите руки через стороны вверх и соедините кисти тыльными поверхностями, на выдохе опустите руки.
Повторять 4 раза.
13. Исходное положение – сидя на стуле, руки вытянуты вперед.
На вдохе разведите руки в стороны, на выдохе вернитесь в исходное положение.
Повторять 4 раза.
14. Исходное положение – сидя на стуле, руки вдоль туловища.
Левую руку заведите за голову и достаньте правое ухо. Затем правой рукой достать левое ухо.
Повторять 6 раз каждой рукой.
15. Исходное положение – сидя на стуле, ноги на ширине плеч, руки на коленях, пальцы сцеплены в замок.
На вдохе поднимите сцепленные руки над головой, на выдохе опустите их на правое колено. То же к левому колену.
Повторять 3 раза в каждую сторону.
Упражнения для плечевого сустава
1. Исходное положение – лежа на спине, руки вдоль туловища.
Выполняйте отведение и приведение больной руки, скользя по полу.
В начальной стадии заболевания, чтобы упражнение было легче делать, под руку положите скользкую поверхность (например, полированную доску, стекло).
Повторять 5 раз.
2. Исходное положение – сидя на стуле, лопатки плотно прижаты к его спинке; предплечье больной руки уложить на предплечье руки здоровой (здоровая рука снизу поддерживает локоть больной руки, рис. 12а).
➘ Потяните здоровой рукой локоть больной руки к здоровому плечу до ощущения тянущей боли в области верхнего края лопатки (в норме локоть приближается к уровню противоположного плечевого сустава). Затем вернитесь в исходное положение (рис. 12б).