При кулинарной обработке продуктов теряется 15–30 % фолиевой кислоты. Для обеспечения организма витамином Вс необходимо включать в меню свежие фрукты, травы и овощи.
Суточная потребность в фолиевой кислоте составляет 0,2–0,3 мг.
Много фолиевой кислоты содержится в говяжьей печени, бобах, петрушке, салате.
Витамин F (линитол) переводит холестерин в растворимые соединения и облегчает их выведение из организма. Применяется для профилактики и лечения атеросклероза, экзем и язвенных поражений кожи. Для удовлетворения суточной потребности в этом витамине достаточно взрослому человеку употреблять в день 20–30 г растительного масла. Особенно много витамина F в облепиховом масле.
Витамин U (S-метилметионин) называют противоязвенным фактором. Эффективен при гастритах, язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, при сердечнососудистых и кожных заболеваниях. Содержится в соке капусты и некоторых других овощей.
Минеральные вещества, содержащиеся в пищевых растениях, выполняют важную роль в происходящих в организме обменных процессах.
Очень важен для нас кальций. В старину говорили, что за каждого ребенка мать расплачивается одним зубом. Если в питании женщины во время беременности недостаточно кальция (если, например, она не ест молока, сыра, творога), то кровь вымывает его из зубов, челюстей, костей, чтобы обеспечить необходимым количеством его развивающийся плод. Когда маленьким детям не хватает кальция и витамина D, у них развивается рахит.
Нехватка кальция дает о себе знать и у взрослых примерно после 50 лет. Испытывая боль в пояснице, спине, мы обычно предполагаем, что это ревматическое заболевание, а между тем такие симптомы могут быть вызваны недостатком витамина D и кальция. Кости постепенно теряют свою плотность, становятся ломкими, поскольку им не хватает кальция и сопутствующих веществ (часто кремния, фосфора, витаминов).
Из растений богаты кальцием зелень петрушки, листовая капуста, кукуруза, хрен, чеснок.
Калий, которым обогащают организм овощи и фрукты, составляет примерно половину всех содержащихся в нем минеральных веществ. Калий легко всасывается. Его функции в организме многообразны.
Калий участвует в обмене натрия и кальция и необходим для действия многих ферментов в организме человека. Он обладает диуретическим (мочегонным) действием. Особенно важно влияние калия на сократительную функцию миокарда, его возбудимость и проводимость. Роль калия в жизнедеятельности организма обусловлена также ею способностью усиливать выведение натрия и жидкости.
Суточная потребность взрослого человека в калии 2,5–5 г. При некоторых патологических состояниях она значительно возрастает (например, при заболевании системы кровообращения, циррозе печени).
Главным источником калия в пище является картофель. 300–400 г картофеля могут обеспечить 50–65 % суточной потребности в этом элементе. Наибольшее количество калия сохраняется в печеном картофеле и сваренном в «мундирах». Много калия в вишнях, фасоли, черной смородине, сушеных фруктах (кураге, урюке, черносливе, изюме).
Магний активирует фосфорный обмен, снижает кровяное давление и участвует в выведении холестерина из кишок. Лучший источник магния – овощи и фрукты, хлеб грубого помола.
Фосфор содержат в относительно небольшом количестве сушеные плоды.
Плодовые и ягодные растения, наряду с овощами и продуктами животного происхождения, – источник ряда микроэлементов: меди, марганца, цинка, кобальта, йода и др. Около 90 % плодов и ягод составляет вода, в которой растворены сахара, кислоты, минеральные соли и другие вещества. Как известно, соли калия, растворенные в воде, быстро выделяются с мочой, а вместе с ними выводятся жидкость и соли натрия. Поэтому вода, поступившая с овощами и фруктами, не задерживается в тканях, а быстро покидает организм, способствуя тем самым выведению продуктов обмена веществ, в том числе и азотистых шлаков. Диуретическое (мочегонное) действие плодовых, ягодных, как и овощных, растений широко используется в лечебном питании, особенно при сердечно-сосудистой недостаточности, болезнях почек.
Большинство свежих плодов содержит небольшое количество углеводов – не более 10 %. Значительная часть их находится в легкоусвояемой форме (в виде моно- и дисахаров – глюкозы, фруктозы, сахарозы). Они обусловливают сладкий вкус плодов. Богаты сахарами виноград, хурьма, бананы, инжир, ананасы, абрикосы, шелковица и пр. Многие плоды содержат полисахариды, крахмал, инулин, клетчатку, пектиновые вещества. Инулин и крахмал легко гидролизуются в пищеварительном канале и дают хорошо усвояемые сахара (глюкозу и фруктозу).
Клетчатка, или целлюлоза, – это тоже углевод. Наш организм клетчатку разложить и переварить не может, поэтому неудивительно, что долгие годы ее считали ненужной для него. Лишь последние исследования показали, какая это большая ошибка. Ошибка, за которую миллионы людей поплатились здоровьем, а порой и жизнью.
Без клетчатки у нас возникают запор, дивертикулы и полипы кишок, желчекаменная болезнь. Все это часто ведет к появлению опухолей и кончается смертью. Одним словом, оказалось, что клетчатка предупреждает многие заболевания пищеварительного канала. Употребление в пищу продуктов, богатых клетчаткой, повышает выделение холестерина из организма.
Больше всего клетчатки содержится в отрубях, сухих зернах стручковых растений (горох, фасоль, чечевица и др.), сушеных фруктах (персики, сливы, орехи), а также в свежих овощах и фруктах.
Профилактически достаточно двух чайных ложек отрубей в день. Например, на завтрак заварить отруби 1–3 ложечками кипящего молока Можно добавить еще горсть кукурузных хлопьев, которые не только улучшают вкус, но и оказывают профилактическое действие против рака, потому что в кукурузе содержится довольно много селена, имеющего противоопухолевые свойства.
Содержащиеся в плодах пектиновые веществаоказывают детоксицирующее действие.
Пектинами богаты яблоки, сливы, клюква, лимон и др. Пектиновые вещества способны адсорбировать различные соединения (токсины, тяжелые металлы, в том числе радионуклиды). Это свойство пектинов широко используется в профилактическом питании. Пектины регулируют функцию кишок механически, как метла, очищая их. Благодаря этому свойству они излечивают и понос, и запор.
Как правильно принимать соки
Прежде всего имеет значение время приема сока или напитка – до или после еды. Любой напиток одному человеку вреден, а другому полезен. Поэтому мнение, что соки яблок, малины, смородины полезны и никогда не приносят вреда, глубоко ошибочно. Знание роли и свойств отдельных соков и напитков поможет многим избавиться от недугов и сохранить свое здоровье, повысить работоспособность.
Свежеприготовленные соки обладают питательной и лечебной ценностью, и пить их нужно не позже чем через 10 мин после приготовления, небольшими глотками, смачивая слюной (лучше через трубочку для питья коктейлей). Ни в коем случае нельзя пить соки большими глотками, как воду.
Не используются для приготовления соков вялые или частично испорченные фрукты и овощи.
Нарезать сырье необходимо перед самым приготовлением соков.
Лучшие по качеству мутные соки: в них содержится больше составных частей исходного материала (веществ, тормозящих окисление витамина С).
Фильтруют сок лишь при некоторых нарушениях работы желудка и кишок и при респираторных заболеваниях.
Сок свеклы в соковой смеси может составлять не более 1/3 ее.
Соки косточковых (абрикосов, слив, вишен и др.) нельзя употреблять в смеси с другими соками.
Соки чеснока, лука, редиса, редьки, хрена, щавеля, крапивы применяют обычно в качестве добавки к другим сокам или смесям соков в количестве не более одной чайной ложки.
Сок должен быть приятным, освежающим. Поэтому к пресным сокам добавляют сок цитрусовых, кислых фруктов и ягод. Острые, горькие, неприятные на вкус соки можно смешать с подслащенной или кислой сметаной, молоком, кефиром, молочной сывороткой, миндальным или ореховым молоком. Можно улучшить вкус сока медом, глюкозой, нарезанной зеленью укропа, петрушки, мелко натертой лимонной или апельсиновой коркой, ванилином, тмином и т. д.