Результат выполнения комплекса: повышение мышечного тонуса, стимуляция работы сердца, улучшение тока лимфы и крови.
1. "Сова осматривается”
Повороты головы из стороны в сторону: 40—30 раз (рис. 7). Ци сосредоточена в точке соединения черепа с позвоночником (первый шейный позвонок).
2. ” Тигр вылизывает шерсть”
Туловище наклонено вперед, ноги согнуты в коленях, руки опираются на колени (рис. 8). Подъемы и опускания головы: 40— 50 раз. Необходимо округлить спину, когда голова опускается и прогнуть ее, когда голова поднимается. Ци сосредоточена в седьмом шейном позвонке.
3. ‘Положить голову на свое плечо”
Наклоны головы из стороны в сторону: 40—30 раз (рис.9) Плечи не поднимать. Ци сосредоточена в первом шейном позвонке.
4. “Тигр выпускает когти”
Попеременное выпрямление пальцев и сжатие их в кулак, обеими руками: 50—100 раз (рис. 10). Необходимо с силой разжимать кулак, выпрямляя пальцы, и с силой сжимать кулак. Руки выпрямлены вперед. Ци сосредоточена в пальцах.
5. "Наматывать шелковую нить”
Круговые движения кистями обеих рук: 40—60 раз (рис. 11). Руки выпрямлены вперед. Ци сосредоточена в запястьях.
6. “Ветер раскачивает ветви ивы”
Вращение предплечьями — плечи остаются неподвижны:60-80 вращений; по 10 вращений в одну сторону (рис. 12).Ци сосредоточена в локтях.
7. "Взлетающий журавль”
Вращения выпрямленными руками: 40—60 вращений; по 10 в одном направлении (рис. 13). Ци сосредоточена в плечах.
8. “Танцующая кобра”'
Ступни на расстоянии чуть меньшем ширины плеч, ладони на затылке; вращения тазом; 40—60 вращений; по 10 в одном направлении (рис. 14). Ци сосредоточена в тазобедренных суставах.
9. “Дракон оборачивается”
Ступни на расстоянии чуть большем ширины плеч, кулаки на поясе; повороты туловища из стороны в сторону, перенося вес тела с одной ноги на другую: 30—40 поворотов в каждую сторону. Ступня опорной ноги остается неподвижной, а пятка другой ноги разворачивается в сторону поворота туловища (рис. 17). Ци сосредоточена в пояснице.
10. “Сбросить со спины тигра”
Ступни на расстоянии чуть большем ширины плеч, ладони на затылке; наклоны туловища в стороны: 20—40 наклонов в каждую сторону (рис. 16). Ци сосредоточена в пояснице.
11. “Крадущийся тигр"
Присядьте на одну ногу, вторую выпрямите назад, поставив на носок, кулаки на поясе (рис. 18). Задержитесь в этом положении немного, расслабьте ноги. Поднимитесь, развернитесь на 180°, не меняя местоположения ступней, и присядьте на другую ногу. Выполните 3—5 приседаний на каждой ноге. Ци сосредоточена в коленях.
12. “Колодезный журавль”
Ступни на расстоянии ширины плеч, ладони на затылке; наклоны туловища вперед: 20—40 раз (рис. 15). Ци сосредоточена в пояснице.
13. “Леопард сидит в засаде”
Промежуточное положение такое же, как и в “крадущемся тигре , но приседая Вы не разворачиваете туловище; выпрямленная нога отставлена в сторону, ее ступня полностью лежит на земле (рис. 20). Выполните 3—5 приседаний на каждой ноге. Ци сосредоточена в коленях.
14. “Великан шагает через море”
Подъемы ног вперед с касанием носка ступни поднятой ноги пальцами противоположной руки (рис. 21). Выполните 20—40 подъемов каждой ногой. Поднимаемую ногу старайтесь держать прямой. Ци сосредоточена в тазобедренных суставах.
15. “Единорог высекает копытом искры”
Поднимите одну ногу, согнутую с колене, и выполните ею 20—40 вращений, по 10 в одном направлении. Сделайте то же самое другой ногой. Кулаки на поясе (рис. 19). Ци сосредоточена в тазобедренных суставах.
Статический силовой комплекс "железный монах" /цзиньсэнгун/
Упражнения статического силового комплекса воздействуют на медленные мышечные волокна. Упражняясь данным способом, шаолиньские монахи, не выделяясь внешне, приобретают большую физическую силу.
Результат выполнения комплекса: увеличение силы мышц, укрепление суставов и сухожилий.
1. “Созерцание земли на кулаках”
Стойка на кулаках. Кулаки на ширине плеч, ноги касаются стены или дерева, для поддержания равновесия (рис. 22). На вдохе сосредоточивайте ци в даньтянь, на выдохе направляйте ци из даньтянь в руки. Первоначально продолжительность выполнения упражнения — 5 выдохов. В последующих занятиях увеличивайте время выполнения на один выдох по мере тренированности. Максимально допустимое время выполнения упражнения 30 выдохов. Выполнив упражнение, потрите кулаки об одежду.