2. “Алмазный алтарь”
Для точного выполнения этого упражнения необходимы два столбика диаметром 10—15 см, врытые в землю на расстоянии длины трех ступней друг от друга. Высота столбиков над землей не менее 10 см.
Необходимо стать на столбики так, чтобы на них находились только передние половины ступней, а пятки оставались без опоры. Это научит вас распределять вес тела на носки ступней во всех позициях ног, а не на пятки, что способствует большей подвижности. Примите позицию ног “всадника” (ци- мабу), сложите ладони вместе перед грудью (рис. 23).
На вдохе сосредоточите ци в дяньтянь, на выдохе направляйте ци в ноги. Анус втяните. Выполняйте упражнение столько времени, сколько сможете. Выполнив упражнения, похлопайте ладонями по бедрам.
3. “Держать кувшины с благодатью"
Возьмите в обе руки глиняные кувшины, диаметр горлышка которых позволял бы охватить их сверху пальцами. Вес кувшинов подберите, насыпав в них песок или налив воды так, чтобы вы могли держать их на вытянутых руках на уровне плеч в течение 7—10 выдохов.
Сначала держите кувшины, вытянув руки вперед, ноги в позиции “лука и стрелы (гунбу). После выполнения упражнения отдохните 1—2 минуты, повторите упражнение разведя руки в стороны, ноги на ширине плеч (рис. 24). На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в руки.
4. “Угол дхармы”
Обопритесь на кулаки, подняв ноги под прямым углом (рис. 25). Выполняйте упражнение столько времени, сколько сможете. Выполнив упражнение, отдохните 1—2 минуты и повторите его. Ци сосредоточьте в даньтянь. Выполнив упражнение, разотрите живот ладонью.
5. “Выжать воду из табурета”
Возьмите табурет, поднимите его на уровень плеч и сжимайте двумя руками со всей силой (рис. 26). Сохраняйте усилие в течение 5 выдохов. Отдохните 1—2 минуты и повторите упражнение. На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в руки. Выполнив упражнение, разотрите грудь ладонью. Вместо табурета можно сжимать ствол дерева, столб и т. п.
6. “Лодка Будды”
Лягте на живот, руки вытяните перед собой. Прогнитесь в пояснице, приподняв ноги, руки и грудь — опора только на низ живота (рис. 27). Доводите время выполнения упражнения до 10 выдохов; повторяйте его после 1—2 минутного отдыха. Ци сосредоточьте в даньтянь. Выполнив упражнение, разотрите поясницу ладонями.
7. “Разорвать цепь перерождений”
Возьмите в руки пояс, расстояние между кистями равно ширине плеч. Поднимите руки перед собой на уровень плеч и приложите максимальное усилие, желая разорвать пояс (рис. 28). Сохраняйте усилие в течение 5 выдохов. Отдохните 1—2 минуты и повторите упражнение. На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в руки. Вместо пояса можно использовать дверной проем и пытаться развести в нем руки в стороны.
8. “Золотой петушок на одной ноге”
Подымите одну ногу, согнутую в колене. Сложите ладони вместе, перед грудью (рис. 29) Время выполнения упражнения до 30 выдохов. Сделайте упражнение для обеих ног. На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в опорную ногу.
9. “Стальные когти орла”
Для этого упражнения необходим цилиндрический твердый предмет такого диаметра, чтобы можно было охватить его кистью, но чтобы большой палец не мог соприкоснуться с остальными пальцами (рис. 30). Сжимайте цилиндр изо всей силы. Сохраняйте усилие в течение 5 выдохов. Выполните упражнение сначала одной рукой, затем другой. Отдохните 1 минуту и повторите упражнение. Если есть предмет, позволяющий сделать захват двумя руками, отдых между упражнениями 2 минуты. На вдохе сосредоточьте ци в даньтянь, на выдохе направляйте в кисть.
Динамический силовой комплекс "четыре предела" /сыцзигун/
Этот комплекс называется так потому, что четыре его упражнения развивают мышцы конечностей, брюшного пресса, спины и сердца.
Все четыре упражнения выполняются одно за другим с коротким перерывом, и каждое столько раз, сколько сможете.
1. “Выплавление золотого Будды”
Опора только на носки ступней и на кулаки, расположенные на расстоянии ширины плеч. Нога и туловище составляют одну прямую. Опускайтесь и поднимайтесь, сгибая и разгибая руки. Постарайтесь отталкиваться от опорной поверхности с силой, так, чтобы кулаки отрывались от нее:— подпрыгивайте на кулаках (рис. 31). На вдохе, когда опускаетесь, сосредоточьте ци в даньтянь; на выдохе, когда подымаетесь, направляйте ци в руки.
2. “Дракон сворачивается кольцом”
Лягте на спину, выпрямите ноги и руки за головой. Одновременно подымая руки и ноги, коснитесь пальцами рук носков ступней (рис. 32). Под ягодицы положите мягкую подстилку. На вдохе, когда распрямляетесь, и на выдохе, когда сгибаетесь, удерживайте ци в даньтянь.