Ці вправи, побудовані на темповому контрасті, допомагають регулювати емоційний стан, оскільки він оптимізується під впливом розміреного й частого ритму.
Вправа 6. Контроль і регуляція дихання. Оскільки наше дихання й емоційний стан взаємозв’язані, то контроль і регуляція першого можуть сприяти саморегуляції другого. Спостереження показують, як змінюється дихання в емоційних станах: рівне дихання сплячого, глибоке у того, хто задумався, прискорене у того, хто хвилюється, «роздуті ніздрі» у того, хто гнівається.
Вдих при діафрагмальному диханні здійснюється через ніс. Спочатку повітрям при розслаблених і злегка опущених плечах наповнюються нижні відділи легенів, живіт при цьому все більше й більше випинається. Потім вдихом послідовно підіймаються грудна клітка, плечі й ключиці. Повний видих виконується в тій же послідовності: поступово втягується живіт, опускається грудна клітка, плечі, ключиці. Це стабілізує емоційний стан.
Таким чином, тренуючись за допомогою наведених вправ, використовуючи самонакази й уявні образи, ви можете навчитися створювати стан повного фізичного спокою, впливаючи через свідомість на підсвідомість. Це допоможе опанувати себе під час стресових ситуацій (складання іспитів, виступи, дискусії).
Складаючи текст до вправ для самонавіювання, варто керуватися такими правилами: формула повинна бути чіткою й лаконічною; формула не повинна містити негативної частки «не»; обов’язкове дотримання послідовності формул: «хочу — можу — буду-є».
(Я хочу бути спокійним і впевненим, я можу бути спокійним і впевненим, я буду спокійним і впевненим, я спокійний і впевнений!)
Рекомендуємо програми-зразки самонавіяння.
1. Для оптимізації настрою: «Я зібраний і врівноважений; у мене піднесений, радісний настрій; я хочу бути активним і бадьорим; я можу бути активним і бадьорим; я активний і бадьорий; я хочу (можу, буду) відчувати енергію та бадьорість; я життєрадісний і сповнений сил; я оптиміст».
2. Для відпочинку: «Я спокійний; я абсолютно спокійний; я добре відпочиваю й набираюся сил; відпочиває кожна клітинка мого організму; відпочиває кожен м’яз; відпочиває кожен нерв; свіжість і бадьорість сповнюють мене; я зібраний та уважний; попереду плідний день; я відпочиваю».
3. Для налаштування на майбутній іспит: «Я відчуваю себе впевнено; настрій піднесений; голова ясна; я абсолютно спокійний; я зібраний; мислю чітко; я хочу (можу, буду) відповідати легко, чітко, ясно».
4. Для налаштування на професійний стиль поведінки під час виступу, подолання невпевненості, скутості в спілкуванні зі слухачами: «Я абсолютно спокійний; я входжу в аудиторію впевнено; я відчуваю себе вільно й розкуто; я володію собою; мій голос звучить рівно, впевнено; я можу добре виступити; настрій бадьорий; мені самому цікаво виступати; мені є що розповісти слухачам; я спокійний і впевнений у собі».
11.9.2. Техніка дихання. Голос
Оволодіння технікою дихання починається зі зняття фізичного й емоційного напруження. Це розслаблює фонаційні шляхи, усуває перешкоди, що заважають координації мовного процесу.
Вправа 1. «Лічилка». Визначення індивідуальних особливостей мовного видиху. Після вимовляння відомої дитячої забавлянки «Кицю грамоті учили — раз, два, три, чотири, не читати, не писати, мишеняток рахувати» — глибокий вдих і на видиху рахувати: «одне мишеня, двоє мишенят...» до повного використання повітря. Останнє число — показник розподілу й місткості дихання.
Вправа 2. «Квітковий магазин». Вихідна позиція — стійка. Для контролю ліву руку кладете на живіт, праву — на ребра. Видихніть (п-фф). При цьому живіт втягнеться. Виконання: роблячи вдих, уявіть, що нюхаєте квітку. При цьому живіт висувається вперед, ребра розширюються, закріпіть вдих поштовхом живота, підтягніть низ живота (кашель або позиви до кашлю). Після цього починайте видих поволі й плавно на п-ффф, при цьому живіт поступово втягується, ребра опускаються, вдих короткий, видих довгий. Вправу повторити 2—3 рази.
Вправа 3. «Свічка» (рівний, інтенсивний видих). Візьміть вузьку смужку паперу (завширшки 2—3 см, завдовжки 7—10 см) й, уявивши що це свічка, дмухайте на неї. Вона відхиляється від вас — це відхилилося «полум’я». Така «свічка» дає змогу наочно стежити за рівністю струменя повітря, що видихається; видих рівний: папірець перебуває в одному положенні — відхилившись (поклали «полум’я» свічки й тримаєте його в цьому положенні). Зверніть увагу на деяке напруження в області діафрагми та міжреберних м’язів. Міцний «дихальний поясочок» зберігає рівність струменя повітря, що видихається.