Затем выполняем изолированные движения грудной клеткой по верхнему полукругу.Не забывайте для четкости рисунка этого движения делать акценты в верхних точках (вы как будто подбиваете грудью мячик, делаете мягкий удар). Следите за тем, чтобы плечи не двигались и оставались параллельными полу, нижняя часть тела также остается неподвижной. Держите спину прямой. Время от времени к основному движению добавляем круговые движения кистями.
Выполняем круги грудью по вертикали,сначала влево, затем вправо. Плавно рисуем окружность в вертикальной плоскости, начиная с движения грудной клетки вверх, а затем против часовой стрелки: поднимаем грудь вверх – сдвигаем ее влево – опускаем вниз – сдвигаем вправо – снова вверх, замыкая круг и втягивая грудь обратно; соединяем все четыре точки в плавный круг. Выполним это движение и в обратном направлении: вверх – вправо – вниз – влево в той же последовательности (соединяя точки в плавный круг). Не забываем украшать основное упражнение круговыми движениями кистей рук.
Во время выполнения движений грудью следите за животом: он должен оставаться спокойным, ненапряженным.
Выполняем ту же последовательность упражнений для грудной клетки в быстром темпе.
1. Движения грудью вверх-вниз.
2. Изолированные движения грудной клеткой по нижнему полукругу.
3. Изолированные движения грудной клеткой по верхнему полукругу.
4. Круги грудью по вертикали влево.
5. Круги грудью по вертикали влево с плавным приседанием.
6. Круги грудью по вертикали вправо.
7. Круги грудью по вертикали вправо с плавным приседанием.
Движения бедрами
Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, руки опущены вдоль тела, колени «мягкие».
Выполняем упражнение «Качалка бедрами вперед-назад («в себя» и «от себя»)».Максимально отводим ягодицы назад, при этом назад не отклоняемся, руки заведены за спину. Затем максимально втягиваем ягодицы в себя, а руки плавным движением выводим вперед. Подтягиваем бедра, резко сократив мышцы ягодиц так, чтобы таз немножко подался вперед и вверх.
Задерживаемся на несколько секунд в таком положении. Затем отводим бедра назад как можно дальше – ноги и корпус остаются неподвижными – и выгибаемся.
Работаем в вертикальной (фронтальной) плоскости. Снова сокращаем (сжимаем) только мышцы ягодиц так, чтобы таз немного подался вперед и вверх («в себя»). Движение тазом вперед и вверх – назад и вверх, акцент в максимально дальней точке этого движения – опять таз «в себя» – снова назад и вверх, акцент и т. д.
Старайтесь, чтобы движение выполнялось во фронтальной плоскости по траектории нижней дуги полукруга. Помните об осанке: плечи опущены, спина прямая.
Исходное положение: стоим на полной стопе, ноги слегка расставлены (примерно на ширину стопы) и расположены на одной линии параллельно друг другу, корпус слегка отклонен назад, спина прямая, живот расслаблен, ягодицы подтянуты, колени «мягкие» и слегка согнутые, руки в стороны. Выполняем качалку бедрами.
Качалка выполняется за счет поочередного выпрямления колен: не изменяя положения левой ноги, выпрямляем правую ногу в колене, за счет чего правое бедро «выталкивается» вверх и мы как бы подтягиваем его под ребро (при этом сокращаются боковые мышцы живота).
Во время движения не отрываем пятки и не переносим центр тяжести с ноги на ногу. Верх остается неподвижным и не раскачивается во время работы бедер. Следим за тем, чтобы бедра двигались только вверх-вниз, не следует отводить их в сторону или назад. Они должны быть расслабленными – работают только колени. Теперь сгибаем правую ногу в колене – левое бедро ведем вверх.
Продолжаем попеременное движение то одним, то другим бедром, не отклоняя корпус и сохраняя линию плеч в неизменном положении – параллельно полу.
Представьте, что у вас на голове стоит чаша с водой и ваша задача – не разлить воду. Можно также попробовать во время выполнения этого упражнения положить на голову книгу и стараться двигаться так, чтобы она не качалась и тем более не упала.