Рис. 6.37. Поза плуга.
Прогиб назад (рис. 6.38 - 6.42)
Вариант 1 (рис. 6.38, 6.39). Встаньте спиной друг к другу, стопы параллельно на ширине плеч, поднимите руки за голову вверх.
Ассистент захватывает запястья партнера и приседает так, чтобы его крестец был чуть ниже ягодиц партнера, касаясь их снизу. Это нужно для того, чтобы не создавать напряжения в пояснице партнера. Затем ассистент вытягивает руки партнера вверх и мягко выдавливает плечами лопатки партнера назад и вверх (рис. 6.38).
Рис. 6.38. Рис. 6.39. Прогиб назад. Вариант 1.
Партнер расслабляет плечи и отдаст свои руки ассистенту. Затем, под давлением плеч ассистента, разрешает развернуться в стороны и подняться вверх верхней части груди. Его стопы при этом остаются на полу, мышцы спины расслаблены, кончик в контакте с телом партнера. Это нужно для того, чтобы стараться удержать поясницу прямо, а прогнуться назад только в плечах и в верхней части спины.
Если партнеры достаточно опытны, то можно продолжить растяжку. Для этого ассистент поднимает партнера на своей спине, опуская плечи вниз и направляя животом кончик вверх.
Партнеру нужно отдать все свое тело ассистенту и разрешить ему растянуться и прогнуться назад, следуя за движением его тела (рис. 6.39).
Для выхода из асаны ассистент осторожно ставит партнера на пол, немного сгибая ноги в коленях. Партнер остается в расслабленном состоянии, пока его тело не примет вертикальное положение.
Если ассистент хорошо и удобно удерживает равновесие, а партнер не слишком тяжелый для него, то он переносит ладони на бедра партнера, немного прижимает их к своей спине и продолжает выполнять наклон вперед, а копчик постоянно выводить вверх и назад, как на рис. 6.31. Подержав так партнера некоторое время, ассистент возвращает его назад.
Вариант 2 (рис. 6.40). Этот вариант могут выполнять только опытные партнеры, достаточно гибкие и не имеющие проблем с позвоночником. Партнер накладывает длинное, но не толстое полотенце или хлопчатобумажный пояс себе на крестец и передаст концы ассистенту.
Ассистент ставит свою стопу между стоп партнера, принимает устойчивое положение и прочно удерживает концы пояса руками.
Партнер импульсом из живота открывает грудь, выводит ее вверх и начинает прогибаться назад в верхней части спины. Ноги в коленях на первых этапах прогиба должны оставаться прямыми, таз на месте, пятки ног на полу, как на рис. 6.32. Если партнер достаточно опытен, то может завести руки за голову и продолжить прогиб, готовясь принять позу мостика.
Ассистент удерживает партнера от падения, помогая ему сохранить равновесие. Нужно дать возможность партнеру прогнуться в верхней части груди и только затем - в пояснице, подтягивая пояс на себя.
Партнер должен все время направлять свой копчик вперед и немного вверх, подавать живот вверх и позволить полностью раскрыться грудной клетке. Только потом можно, согнув ноги в коленях и продолжая выводить живот вверх, побольше прогнуться назад, используя поддержку ассистента. Если гибкость позвоночника позволяет и тело предварительно хорошо разогрето, то можно опустить руки до касания пола, приняв позу мостика. Стопы ног все время нужно удерживать параллельно с прочной опорой на всю стопу. Коленям тоже не нужно позволять расходиться в стороны в случае глубокого прогиба или выхода в позу Мостика.
По сигналу партнера ассистент отводит свой корпус назад и помогает ему подняться, используя вес своего тела и силу рук.
Рис. 6.40. Прогиб назад. Вариант 2.
Рис. 6.41. Прогиб назад. Вариант 3.
Для выхода из асаны партнер толчком направляет энергию из живота вверх, подает живот в сторону ассистента, как бы вытаскивая вслед за ним плечи, руки и голову.
Естественно, чем больше гибкость позвоночника и возможность оставить таз на месте при прогибе назад, тем легче будет подниматься и выходить из асаны.
Стопы ног партнера при подъеме все время должны прочно стоять на полу.
Поза позволяет увеличить гибкость позвоночника, растянуть и раскрыть грудную клетку и плечи, растянуть переднюю часть тела и открыть энергетические каналы для свободного тока энергии.
Рис. 6.42. Прогиб назад. Вариант 4.
Вариант 3 (рис. 6.41). Встаньте лицом друг к другу. Плотно соедините ноги и живот. Положите руки на крестец или поясницу партнера и начинайте прогиб назад импульсом из живота вперед и вверх. Постоянно удерживайте бедра и живот в прочном контакте.
Когда раскроется грудь и плечи чуть отойдут назад, можно захватить друг друга за запястья и продолжить прогиб, как при выполнении позы верблюда.