Не позволяйте животам отойти друг от друга и старайтесь как можно больше поднять грудь вверх. Только при этих условиях можно больше опустить плечи, а затем и голову, вниз.
Вариант 4 (рис 6.42) Если один партнер не будет выполнять прогиб, а только будет поддерживать, другого, то в этом случае прогиб можно выполнить глубже. В начале упражнения ассистент одной рукой удерживает партнера за спину чуть пониже лопаток, а второй постукивает по верхней части груди партнера, помогая ему начать прогиб именно в этом месте. Когда партнер исчерпал свои возможности по подъему грудной клетки вверх, только тогда он начинает опускать назад плечи, а затем голову и верхнюю часть спины.
Этот вариант может хорошо подготовить человека для выполнения позы мостики из положения стоя и даст возможность правильно выполнять все прогибы назад.
Поза мостика (рис. 6.43 - 6.48)
Вариант 1 (рис. 6. 13). Лягте на спину, поставьте ступни параллельно как можно ближе к ягодицам, руки - вдоль туловища. Животом поднимаете таз вверх. Соедините пальцы рук в замок под спиной, лопатки сдвиньте как можно ближе друг к другу и по очереди плечи пододвигайте к пяткам. Затем прочно захвалите лодыжки. Выведите живот и грудь вверх. Не разводите в стороны колени и удерживайте стопы ног параллельно.
Ассистент, стоя над головой, захватывает спину партнера в районе лопаток и плавно вытягивает ее вверх.
Партнер своим внутренним телом идет вслед за движением ассистента, открывая грудь и поднимая ее вверх. Направление движения должно быть таким, чтобы грудь заняла почти вертикальное положение, а живот - горизонтальное.
Рис. 6.44. Поза мостика. Вариант 1.
Рис. 6.44. Поза мостика. Вариант 2.
Когда партнер исчерпал свои возможности на растяжение и подъем, он с выдохом опускает корпус вниз и выполняет позу рыбы для того, чтобы снять напряжение в шейных позвонках.
Поменяйтесь ролями и повторите упражнение.
Рис. 6.45. Поза мостика. Вариант 2.
Вариант 2 (рис. 6.44). Партнер принимает исходное положение для выполнения позы мостика. Стопы параллельно рядом с ягодицами, руки за головой, пальцы рук направлены к корпусу.
Ассистент встает над партнером и кладет ладони ему на живот.
Партнер пытается поднять несколько раз свой корпус вверх, а ассистент не даст ему этого сделать до конца, оказывая сопротивление и прижимая его к полу (рис. 6.44).
При очередной (третьей или четвертой) попытке партнера ассистент подхватывает его за лопатки и помогает ему поднять корпус вверх (рис. 6.45).
Таким образом ассистент дает возможность почувствовать партнеру, как нужно направлять импульс силы из живота вверх и как легко может подняться физическое тело вверх, когда оно следует за энергией. Это является как бы демонстрацией возможности работы с внутренним телом и направлением импульса силы от живота.
Вариант 3 (рис. 6.46). Этот и последующие варианты могут выполнять только опытные партнеры.
Партнер заводит руки за голову и готовится выполнить позу мостика из положения стоя, стопы на ширине плеч, параллельно.
Ассистент удобно становится спиной к спине партнера, готовясь принять вес его тела себе на спину.
Почувствовав хороший и надежный контакт со спиной ассистента, партнер медленно начинает прогибаться назад, прочно опираясь на стопы.
Ассистент сгибает ноги в коленях, наклоняется вниз, удерживая партнера, затем опускается на пол на руки и колени.
Так, чувствуя друг друга, партнеры опускаются вниз (рис. 6.46). Когда руки партнера будут на полу, он движением от живота вверх освобождает от давления ассистента и удерживает позу мостика самостоятельно.
Партнер ставит ладони на пол, стараясь удержать вес своего тела на руках и на ногах. Как бы освобождаясь от поддержки ассистента, партнер выводит вверх живот, таз и грудь.
Рис. 6.46. Поза мостика. Вариант 3.
Выход из асаны возможен в двух вариантах. Ассистент может сместиться в сторону и уйти из-под партнера, предоставив ему возможность опуститься на пол самостоятельно. Более опытные могут совершить попытку подняться в обратном порядке на ноги. Для этого ассистент несильным толчком выводит тело партнера вверх, назад на ноги. Партнер, уловив внутреннее движение ассистента, импульсом от живота смещает вес тела к тазу и поднимается на ноги.
Вариант 4 (рис. 6.47). То же самое упражнение можно выполнять, если партнер хорошо выполняет стойку на руках. В этом случае ассистент также будет поддерживать партнера своей спиной, а тот будет опускаться на пол, согнув ноги в коленях.