Хроническая дезадаптация влияет на мозг и тело многочисленными способами и на различных уровнях, включая нейроэндокринную систему, вегетативную нервную систему, сердечно-сосудистую и иммунную системы(1).
Области мозга, участвующие в регуляции эмоций
Эмоциональное возбуждение (например, паническая атака) обрабатывается в миндалинах и (Basal ganglia) и передаётся в вентролатеральную префронтальную кору (VLPFC), переднюю инсулу (Insula), дополнительную моторную область (SMA), угловую извилину и верхнюю височную извилину (STG). Эмоциональная оценка начинается в VLPFC, которая сигнализирует дорсолатеральной префронтальной коре (DLPFC) о необходимости регуляции эмоции. DLPFC обрабатывает эмоциональную регуляцию и посылает сигналы в угловую извилину, SMA и STG, миндалевидное тело (Amygdala) и базальный ганглий, которые помогают контролировать нежелательное эмоциональное состояние.
Для того чтобы справиться с негативными эмоциями, мы используем определённые модели поведения или действия, помогающие смягчить или устранить дискомфорт, страх, боль и другие неприятные чувства. Эти методы, к которым мы прибегаем в борьбе со стрессом, зачастую отражают наше отношение к тревоге. Другими словами, если вы справляетесь со стрессом продуктивными способами, значит, вы эффективно контролируете своё состояние. И напротив, если вы используете механизмы, подрывающие здоровье, работоспособность, безопасность и отношения с близкими, значит, настало время рассмотреть другие, более благоприятные варианты.
В первую очередь необходимо обратить внимание на нашу реакцию на стресс и чувство тревоги.
Применение более двух-трёх негативных стратегий свидетельствует о неблагоприятном положении дел; с другой стороны, использование позитивных механизмов говорит о терпимости к стрессу и гибкости эмоций.
Рассмотрите приведённый ниже список. Знакомы ли вам любые из перечисленных пунктов? В случае утвердительного ответа не осуждайте себя; просто примите полученную информацию к сведению.
• употребление или злоупотребление алкоголем или наркотиками;
• агрессивное поведение по отношению к другим (словесное, физическое, сексуальное или эмоциональное);
• намеренное неадекватное поведение;
• избегание конфликтов;
• рационализация или обвинение других в своих проблемах;
• отрицание наличие проблемы;
• игнорирование произошедшего;
• несвойственное вам поведение;
• отрешение от ситуации;
• стремление к контролю;
• трудоголизм (занимаетесь делами, чтобы избежать своих чувств);
• причинение вреда самому себе;
• суицидальные мысли или действия;
• самоизоляция, отстранение от других людей и мероприятий;
• желание контролировать других или манипулировать ими;
• отказ от общения;
• частые фантазии;
• драматизация;
• чрезмерная помощь другим (предпочтение помогать другим в ущерб себе).
А теперь изучите список позитивных механизмов. Представленные ниже методы считаются адаптивными, поскольку с их помощью можно эффективно побороть чувство тревоги.
• умение называть свои чувства (как позитивные, так и не негативные);
• контроль над гневом (вы не подавляете его, но и не позволяете ярости взять над собой верх);
• самоанализ;
• поиск поддержки у друзей и семьи;
• общение, разговоры о чувствах;
• спорт (доказано, что физические упражнения снижают тревожность);
• половая активность (известно, что секс снижает тревожность и успокаивает нервную систему);
• хобби (например, бисероплетение) и/или спорт;
• прогулки на свежем воздухе;
• пересмотр ситуации с другой точки зрения;
• гибкость и открытость для новых способов мышления;
• ведение дневника или другой формы осознанного самоанализа;
• качественное общение с семьёй, партнёром, друзьями;
• позитивный диалог с собой;
• аффирмации;