Оба требования связаны с тем, что в буферной зоне очень важно иметь полный контроль над информацией, которую вы получаете. Социальные сети или рабочие коммуникации вас этого контроля полностью лишают. Поскольку в любой момент вы можете получить информацию, которая вызовет сильную эмоциональную или интеллектуальную реакцию и, как следствие, помешает мозгу перейти в сон, поскольку заставит его на эту информацию реагировать.
Буферная зона – это своего рода эмоциональные и интеллектуальные «сумерки». Никаких ярких эмоций, ярких цветов, впечатлений.
Ваша задача – сперва получить контроль над поступающей информацией, а потом использовать этот контроль для того, чтобы никакой яркой информации вы не получали.
В буферной зоне лучше не смотреть серьезные, тяжелые фильмы и не читать хорошую серьезную прозу. Найдите что-то легкое, скучноватое, что не задевает ваши мысли и чувства.
Наш мозг устроен так, что намного больше внимания он уделяет «незавершенке». Если перед сном подсовывать ему новые впечатления, переживания, свежие мысли, то мозг будет их анализировать в ущерб переходу в сон – до того момента, пока этот анализ не будет закончен.
Ровно то же касается и незаконченных за день дел. Незаконченных в том смысле, что вы продолжаете о них думать или испытывать эмоции по их поводу.
В идеальном варианте все, начатое за день, хорошо додумать и допереживать в буферной зоне, до того, как вы ляжете спать. Можно, например, для этого пойти прогуляться.
Если что-то додумать не удается и мозг продолжает требовать от вас немедленно заняться решением каких-то глобальных проблем или разобраться в своих чувствах, скажите ему твердо: «Я подумаю об этом завтра!»
Это дает условное завершение дела и работает намного лучше, чем попытка просто заблокировать мысли или переживания.
Одно из очень эффективных средств помочь мозгу закончить любую незаконченную за день работу – это так называемый ритуал сна. Мозг с большим уважением относится к повторяющимся привычным процедурам, ритуалам и традициям.
Ритуал сна – это несколько действий, которые вы выполняете всегда перед тем, как лечь спать. Желательно примерно в одно и то же время. Это может быть короткая медитация и короткая прогулка, кружка особого по вкусу чая или набор любых иных спокойных действий, которые вы повторяете каждый день перед тем, как отправиться спать. Чистка зубов и косметические процедуры не в счет[100].
Ритуалами удобно начинать или завершать буферную зону. Достаточно повторить их несколько дней подряд, чтобы мозг начал привыкать к тому, что этими действиями дневные дела заканчиваются и все оставшееся недодуманным или недопрочувствованным переносится на завтра.
По той же причине – никаких внешних раздражителей – очень важна темнота и тишина в спальне. Традиционно считается, что сну мешают звуки. Но на самом деле – свет, пусть даже мягкий, вредит сну намного больше.
Дело в том, что производство гормона сна мелатонина у вашего мозга завязано не на время, а на степень освещенности. Поэтому даже самый небольшой источник света в спальне – такой как ночник или мягко светящийся экран смартфона – сильно влияет на качество сна. Не говоря уже о свете уличных фонарей за окнами или свете в соседней комнате.
Просто выключить свет в спальне, включая ночники, смартфоны и все прочее светящееся, – недостаточно. Есть два варианта. Либо плотные темные шторы на окнах, либо специальная маска для сна, не пропускающая свет. А в идеальном варианте – и то и другое.
Попробуйте один раз поспать в абсолютной темноте, и вы сразу почувствуете разницу.
Можно ли сократить время, которое мы тратим на сон?
Нет. Технически это возможно, существует много популярных техник, якобы позволяющих снизить время сна без физиологических последствий. Однако в реальности сократить время сна без последствий для мозга и организма в целом невозможно. Сон слишком сложный и слишком важный для организма процесс. Кроме того, сокращение сна – нерационально. Те несколько часов, которые вы таким способом «выиграете», несопоставимы с потерями, которые принесет недосып.
Буферная зона – это своего рода эмоциональные и интеллектуальные ≪сумерки≫. Никаких ярких эмоций, ярких цветов, впечатлений.
Помогает ли уснуть алкоголь?
Очень многие используют алкоголь как легкое снотворное. И бокал вина или рюмка коньяка действительно помогают засыпать. Но часа через 2–3 алкоголь начинает оказывать обратное действие – возбуждение. Сон становится прерывистым и неглубоким.
100
Ритуалы хорошо работают тогда, когда включенные в них действия не имеют непосредственной прагматической цели.