Противопоказания: деформирующий или диспластический коксартроз, остеопороз шейки сустава, состояние после перелома шейки бедра.
И.П. стоя лицом к НОП в 2,5–3 метрах (фиксация тренажера та же, что и в 3-м упр.). Рабочая нога поднята тренажером вверх. Опускание прямой ноги к опорной, 15–20 повторений (фото 19 а, б).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Сверхполезное упражнение не только для мышц бедра (задняя поверхность, где проходит седалищный нерв), но и для укрепления крестообразных связок коленного сустава.
В случае выполнения 40–50 повторений упражнение приобретает аэробный характер и выполняет антицеллюлитную функцию.
И.П. лежа на боку, ногами к НОП (тренажер закреплен так же, как в 3-м и 4-м упр.).
Тяга со скручиванием тазобедренного сустава, колено касается пола перед грудью. При выпрямлении ноги стопа должна быть развернута в потолок (фото 20 а, б).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение является великолепной профилактикой коксартроза и даже допускается при наличии первых стадий коксартроза (деформирующий или диспластический).
Противопоказания: эндопротез в первые шесть месяцев, перелом шейки бедра и вколоченный перелом шейки бедра. Последние два случая обычно возникают при остеопорозе у пожилых людей. Относительными противопоказаниями к выполнению этого упражнения являются деформирующий гонартроз и состояния после операций на коленном суставе.
Упражнение, если можно так выразиться, чисто тазобедренное.
И.П. лежа на спине, ногами к НОП (двери). Тренажер закреплен в высшей точке НОП. Тяга коленом (сгибание) тренажера к груди каждой ногой поочередно не менее 15–20 повторений. Допускается 40–50 повторений, но это уже аэробное упражнение (фото 21 а, б).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Хотите погулять, а суставы не дают? Для вас это упражнение, которое относится к декомпрессионным. То есть при его выполнении суставные поверхности не контактируют между собой, а мышцы работают как при ходьбе в гору. Замечательное упражнение для метеопатов, то есть при болях в суставах, связанных с непогодой.
Также упражнение полезно при опущениях (птозах) внутренних органов, геморрое.
При большом количестве повторений (больше 20) дополнительно подключаются мышцы брюшного пресса.
При хорошей физической подготовке тренажер можно фиксировать не к верхней, а к нижней точке НОП, при этом важно следить за натяжением тренажера. В таком варианте активно включается в работу так называемый «нижний пресс», помогая бороться с большим животом, а тазобедренный сустав в стадии выпрямления ноги прекрасно растягивается.
Противопоказания: практически нет. Выполняется до отказа. Хотя при коксартрозе III–IV стадии выполнить правильно это упражнение не удастся.
И.П. лежа на спине, головой к НОП, тренажер прикреплен к нижней точке НОП и к нижней трети голени. Руки в стороны. Тяга прямой ногой из-за головы к полу. Выполнять упражнение не менее 15–20 повторений (фото 22 а, б).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Также работает задняя поверхность бедра (область седалищного нерва). Полезно при целлюлите бедер (при 40–50 повторениях). Девушкам и женщинам — особое внимание!
Допускается при начальных стадиях коксартроза, используется в реабилитации после травм и операций на коленном суставе.
И.П. лежа на спине, боком к НОП, ближняя к НОП нога зафиксирована за тренажер. Подъем прямой ноги вверх до вертикали (10–20 повторений) (фото 23 а, б).
КОММЕНТАРИЙ СМ:
Упражнение сложное. Требует хорошей физической подготовки, так как его выполнению помогают мышцы брюшного пресса (косые).
Прекрасно подтягивает не только внешнюю поверхность бедра, но и живот. Опять же рекомендую обратить особое внимание на это упражнение лицам женского пола.