Пропуск даже одного занятия, как правило, ведет к регрессу в числе повторов на следующем занятии.
Техника
• Хват — чем сильнее, тем лучше. Сильный хват активирует и статически напрягает мышцы кистей и предплечий, тем самым стабилизируя верхнюю часть тела.
• Носки ног вытянуты вперед (это тонизирует мышцы передней стороны бедер и голеней и превращает ноги в цельный, более длинный рычаг).
• Взгляд направлен вверх по траектории движения. Это улучшает нервно-мышечную координацию движения, делая движение точнее и убирая из него избыточное усилие, если оно присутствует.
• Дыхание — при движении вверх выдох, вниз — вдох. Синхронизация движения с дыханием обеспечивает консолидацию сил на выдохе, что помогает выполнять наиболее трудную фазу движения.
• В каждом подходе делается максимальное количество повторений. Существует зависимость между числом повторений за подход и получаемым терапевтическим эффектом. По мере роста числа повторений вы почувствуете, как упражнение, помимо мышц живота, все больше вовлекает в выполнение почти все тело.
Вспомогательные упражнения
ПОДТЯГИВАНИЯ
Это упражнение напрямую способствует прогрессу в поднятии ног до индивидуального максимума. Необходимо довести свои результаты в них до 10—12 повторений за подход.
Подтягивания — важнейшее силовое упражнение с использованием собственного веса из всех существующих, а также первое по важности на верхнюю часть тела (не только на руки и плечи, но и на верхнюю часть спины).
Подтягивания развивают силу хвата и позволяют задействовать статическое напряжение рук — от кистей до плеч, а также верха спины при выполнении подъемов ног. Также они позволяют правильно отстроить взаиморасположение рук, плеч и головы в подъемах ног — под прямым углом друг к другу.
Приведенные здесь в качестве вспомогательного упражнения, подтягивания очень полезны сами по себе. В комбинации с подъемами ног они служат идеальной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний, позволяют полностью избавиться от лишнего веса, а при гипертонии существенно уменьшить избыточное давление.
Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то используйте резиновые петли, которые будут выталкивать ваше тело вверх. Петли продаются во всех крупных спортивных магазинах, они специально предназначены для тренировок подтягиваний. Любой может подобрать себе одну или комбинацию из нескольких петель, чтобы с их помощью сразу подтянуться один или несколько раз. По мере прогресса нужно уменьшать суммарное сопротивление петель, утяжеляя нагрузку. Когда вы сможете подтянуться первый раз без петель, их можно больше не использовать.
Подтягиваться можно на турнике, навешиваемом на шведскую стенку.
Режим
Частота тренировок (что с петлями, что без), число подходов и длина пауз меду ними полностью совпадают с этими же рекомендуемыми параметрами для подъемов ног.
Выполняются они в ходе одной тренировки: подтягивания первыми, а подъемы ног (или поначалу одно из двух подводящих упражнений) — вторыми. При такой последовательности выполнения хват в подъемах ног сильнее, что позволяет выполнить подъемы ног большее число раз. Пауза между упражнениями такая же, как между подходами.
Упражнения рекомендуется делать утром до завтрака.
Техника
• Тип хвата — верхний или нижний с руками на турнике на расстоянии, при котором руки будут параллельны друг другу. Далее продолжайте тренироваться, не меняя выбранный тип хвата. При прогрессе в верхнем хвате автоматически будет происходить прогресс в нижнем и наоборот.
• Сила хвата — максимальная. Чем сильнее хват, тем больше включаются мышцы предплечий и стабилизируется тело, что способствует числу повторений за подход. Как и в подъемах ног, сильный хват на протяжении всего упражнения является ключевым фактором в развитии силы при подтягиваниях.
• Дыхание: вверх на выдохе, вниз — на вдохе.
• Подтягиваться нужно либо до касания кистями плеч (особенно при нижнем хвате), либо до уровня, когда подбородок поднимается выше турника.