5. Недостатки (Defects). И наконец, проанализируйте недостатки и сбои в своих мыслях. Поочередно определите рейтинг каждой из негативных мыслей: насколько фактически сильно она у вас проявляется. Воспользуйтесь для этой оценки шкалой от 0 до 10. Подумайте о способах, позволяющих справиться с каждой такой мыслью. Представьте, что вы сказали бы другу, будь у него такие мысли. Какая более конструктивная и позитивная мысль могла бы заменить каждую отрицательную?
Для применения приема FACADe нужно немного потренироваться, так как это более мощный инструмент, помогающий психологам заглушать у подопечных беспокоящие их негативные мысли. Обязательно запишите свои ответы по пяти составляющим FACADe, а не просто мысленно проанализируйте их. Сделайте это – и вы сможете отсортировать свои мысли и эмоции, после чего вновь обретете уверенность в себе.
Если они смогли это сделать…
Кейт сидит на диете и в течение последних трех недель занимается физическими упражнениями. Она хочет быть в форме на рождественской вечеринке у них в офисе. К тому же в следующем году она отметит круглую дату − 50 лет, поэтому считает, что сейчас отличное время для восстановления уверенности в себе и доверия к своему телу. Пару недель назад она купила красивое облегающее черное платье и очень хочет пойти в нем на вечеринку через пять недель, всего через пять недель. За последнее время Кейт добилась хорошего прогресса, но вечером в пятницу она решила с подругами немного расслабиться, однако вечер превратился в значительные возлияния, которые закончились полуночными сэндвичами, жареным картофелем и большим количеством майонеза!
Сейчас она чувствует себя несчастным человеком: все ее усилия и все старания, связанные с диетой, пошли коту под хвост. Она не знает, стоит ли ей после случившегося снова ограничивать себя только здоровой пищей и ходить в гимнастический зал. Как ей со всем разобраться? Для того чтобы выйти из тупика, Кейт решает воспользоваться приемом FACADe.
Вот то, что она записала в блокноте, пройдя по всем пяти ступенькам этого приема.
1. Чувства. Я чувствую себя совершенно виноватой, так как позволила себе расслабиться (сила вины − 6). К тому же я чувствую стыд (8), поскольку рассказала коллегам на работе, что в течение последних нескольких недель добилась большого прогресса, а теперь они подумают, что я бесполезный поросенок, с радостью набивший себе брюхо всякими гадостями вечером в пятницу. Словом, я разочарована (5) собой.
2. Действия. Хорошо. Я все утро просидела на диване, не зная, следует ли мне сходить в супермаркет за здоровой едой. Я могу позвонить, и мне прямо сейчас принесут огромную пиццу, и это не потребует от меня никаких усилий. Я не уверена, что хочу отправиться в гимнастический зал. Что толку активно заниматься два или три раза в зале, чтобы сжечь всю ту еду, которой я набила себя прошлой ночью.
3. Обстоятельства. Все это происходило вчера вечером. Я знаю, что мне не следовало пить первую рюмку. Я знаю, что «всего одна» превратится в две, три и так далее. И мне следовало бы помнить о том, что я всегда налегаю на сэндвичи, когда выпью!
4. Автоматически возникающие негативные мысли. Отлично, идем дальше. Я думаю, что:
• мои друзья на работе подумают, что я толстый поросенок;
• я бесполезный толстый поросенок;
• я никогда не влезу в это новое платье, в котором собиралась пойти на вечеринку.
5. Недостатки. В книге доктора Роба говорится, что надо искать слабые места в каждой автоматически возникающей отрицательной мысли. Хорошо, я займусь всеми ими по очереди.
Действительно ли мои друзья на работе подумают, что я толстый поросенок? Нет. Я знаю, Джейн сама пытается сбросить вес, и поэтому она вряд ли будет смеяться надо мной, так как я всегда оказываю ей поддержку. И она, и остальные действительно мои подруги. Я никогда не смеялась над ними, если у них был трудный день, и они, скорее всего, также не будут думать, что я толстый поросенок. В любом случае я знаю, что лучше даже не пытаться читать то, что у них в голове. Я ведь не медиум.
Я поросенок… Но ведь я не собираюсь наклеивать на себя ярлыки. Поэтому, может быть, мне следует сказать, что я действительно вчера вела себя по-свински, но не стоит называть себя поросенком. Не нужно и утверждать, что я бесполезная личность. Я должна говорить себе, что я в данном случае дала слабину, но это было всего один раз. Ведь я держалась целых три недели!