Белковый обмен, или Откуда берутся незаменимые аминокислоты
По обмену белков в организме можно с довольно высокой точностью определить структуру базового рациона питания животных и человека. Начнем с незаменимых аминокислот, которые не синтезируется в организме и должны поступать с пищей. Существует весьма распространенное мнение о том, что получить все незаменимые аминокислоты человек может только из животной пищи и прежде всего из яиц и мяса. На основании этого делается вывод о том, что в прошлом мы все же были хищниками. Тем не менее на поверку выходит, что это, мягко говоря, передергивание фактов.
Все животные (а также рыбы и птицы) — как хищники, так и травоядные — нуждаются в одних и тех же незаменимых аминокислотах. Просто одни получают их из животной пищи, а другие — из растительной, причем с почти одинаковой эффективностью. Разница только в том, что хищники могут получить все эссенциальные аминокислоты из одного-единственного источника (например, из мяса одного и того же вида животных), а травоядные должны для этого съедать десятки разных видов растительной пищи.
А к кому ближе человек? Как показывают диетологические исследования, мы можем в абсолютно равной степени обеспечивать себя всеми незаменимыми аминокислотами как из животной пищи, так и из комбинированного растительного рациона — то есть являемся классическими всеядными.
Да, бесспорно, животные белки содержат больший процент незаменимых аминокислот по сравнению с растительными белками, однако, если разобраться внимательно, разница окажется совсем небольшой. Так, в максимально полноценном животном белке, коим является молочный белок, незаменимые аминокислоты составляют почти 50 %, а в сое и бобовых — около 40 %. Соответственно, нам стоит съедать растительного белка всего лишь на 10–20 % больше по объему, чтобы в итоге получить такое же количество незаменимых аминокислот, как в случае употребления животного белка.
Впрочем, в действительности все чуть сложнее. Дело в том, что важно получить не только определенный объем незаменимых аминокислот, но и достаточное количество каждой из восьми незаменимых аминокислот. И вот именно этого не хватает большинству растительных белков. При этом, если говорить о питании человека, то, несколько упрощая, можно сказать, что в бобовых не хватает необходимого количества метионина, а в злаках — лизина. Решение напрашивается само собой: смешивать в равных пропорциях бобовые и злаковые. Это обеспечит нас полным набором незаменимых аминокислот в необходимом объеме. И действительно смесь, скажем, овса и чечевицы по своему аминокислотному профилю вплотную приближается к говядине.
Таким образом, и хищникам, и травоядным животным одинаково легко обеспечивать себя всеми необходимыми аминокислотами. Правда, при этом настоящие хищники практически не способны извлекать белок из растительной пищи, а растительноядные — из животной. Соответственно, с точки зрения белкового обмена человека нельзя отнести ни к тем, ни к другим — мы прекрасно приспособлены переваривать и усваивать и животный, и растительный белок.
Но если оценивать показатели суточной потребности в пищевом белке, то можно совершенно однозначно сказать, что человек все же весьма далек от хищников. Потребность последних в белке (в пересчете на массу тела) в 2–3 раза выше, чем у человека и травоядных животных, и связано это с тем, что для хищников белок не только строительный материал, но еще и единственный источник глюкозы, необходимой для работы головного мозга, который у хищников очень больших размеров (например, дельфин по соотношению массы мозга к весу тела лишь совсем немного уступает человеку).
Если у травоядных животных и человека в рационе всегда было достаточное количество растительной пищи, из которой можно было получить напрямую или вторично синтезировать глюкозу, то в пище хищников растений практически никогда не было, и поэтому они приспособились получать глюкозу исключительно из животного белка. Именно поэтому хищники могут легко переваривать такое огромное количество белка, которое человека быстро бы привело к интоксикации организма и серьезному нарушению работы почек.
Нет, конечно, человек тоже может синтезировать глюкозу из белка, но, в отличие от хищников, он почти не может использовать для этого белок пищи. Вместо этого он использует свои собственные белки и прежде всего белки мышц. (Об этом очень хорошо знают бодибилдеры, которые при переходе на безуглеводную диету сталкиваются с тем, что даже огромные порции чистого протеина не могут остановить потерю мышечной ткани). И это вполне понятно, ведь, в отличие от хищников, для которых это ежедневная практика, человек все же мало приспособлен к получению глюкозы из белка, ведь углеводы (реже в чистом виде, а чаще в виде неперевариваемых пищевых волокон, из которых с помощью кишечной микрофлоры можно синтезировать глюкозу) почти всегда присутствовали в составе растительной части его рациона.