Позиции 19–36 аналогичны описанным выше. Так, позиция 19 соответствует позиции 9, позиция 23 — позиции 13 и т. д.
Примечание: положение рук может быть таким, как показано на этих рисунках, или же совпадать с положением рук на рисунках «тан фап». «Мягкая форма» (Игра в мяч) представляет собой один из вариантов широко известного комплекса.
Примерное распределение времени 2-х часовой тренировки в школе Вовинам выглядит следующим образом:
1. Дыхательные упражнения — 5 минут
2. Разминочные упражнения — 20 минут
3. Базовая техника (фап) — 30 минут
4. Практика форм (кюйен) — 30 минут
5. Фан Дон и Ват — 20 минут
6. Растяжки —10 минут
7. Дыхательные упражнения — 5 минут
Обращаю внимание читателей на то, что это примерная схема тренинга. В зависимости от условий она может изменяться. Например, при занятиях с новичками увеличивается время на разминку и на освоение базовой техники. Начиная с программы 3-го капа вводится вольный бой (шонг дау) и т. д. Вообще говоря, 3 тренировки в неделю по 2 часа каждая — это слишком мало. Надо либо тренироваться чаще (например, 5 раз в неделю); либо проводить более длительные тренировки (например, по 3 часа), либо переносить часть тренинга на утреннее время (например, растяжки, практику формальных упражнений).
Начинать и заканчивать тренировку следует дыхательными упражнениями. Они улучшают кровообращение и циркуляцию внутренней энергии, повышают мышечный тонус (если выполняются с задержкой на вдохе) или понижают его (при задержке на выдохе). А главное то, что они в начале занятий дают возможность переключить мысли с повседневной суеты на процесс тренинга, и в конце — способствуют расслаблению мышц. (Ритуальные поклоны в начале и в конце занятий в общее время не входят).
Разминка абсолютно необходима. Иначе не избежать травм. Разминочные упражнения (тхе дык) разогревают мышцы и связки, готовят их к интенсивной работе. Чем лучше разогрета мышца, тем меньше она подвержена травмирующим воздействиям при выполнении махов, ударов, прыжков и других резких движений.
Известно множество комплексов разминочных упражнений. Здесь я даю стандартный комплекс школы Вовинам, состоящий из 20 упражнений (от 30 секунд до полутора минут на каждое). Есть более длинные (до 40 упражнений) и более короткие (всего 5-10 упражнений).
1. Вращение головой влево и вправо
2. Вращение корпусом в тазобедренных суставах
3. Махи руками вперед-назад (в вертикальной плоскости)
4. Вращение кистями рук
5. Махи руками вперед-назад (в горизонтальной плоскости)
6. Вращение плечами вперед и назад
7. Скручивание корпуса вправо и влево
8. Боковые наклоны вправо и влево
9. Отжимания на кулаках
10. Отжимания на пальцах
11. В низком приседе, перекаты вправо и влево
12. Вращение ступней в голеностопном суставе
13. Вращение согнутой ногой в тазобедренном суставе
14. Махи прямой ногой вперед-вверх
15. Махи прямой ногой в сторону-вверх
16. Поперечный шпагат
17. Продольный шпагат
18. Подъем корпуса из положения лежа в сед
19. Подъем прямых сомкнутых ног
20. Сидя ноги врозь, достать пол грудью
Разумеется, каждое из этих упражнений выполняется с той амплитудой, на которую способен ученик. Однако в случае плохой гибкости правильное выполнение упражнений 11, 14–17, 20 вряд ли возможно.
Соответственно, становится невозможным освоение техники ударов ногами в верхнем уровне, играющих заметную роль в школе Вовинам. В таком случае необходимо найти время для дополнительных занятий упражнениями на растяжку (прокачка мышц ног под разными углами, настойчивые попытки сесть на шпагат, махи ногами во всех направлениях, самомассаж, вибромассаж). Лучше всего эти дополнительные занятия проводить утром, после интенсивной разминки и ощутимого разогрева мышц. Методы растяжки аналогичны тем, что используются в каратэ, таэквондо, акробатике, спортивной гимнастике, поэтому здесь я их не рассматриваю.
Разминочные упражнения тоже можно делать в утреннее время, тогда они будут утренней зарядкой. При наличии времени и желания целесообразны утренние занятия по следующей схеме:
— дыхательный комплекс (5 Минут),
— разминка (20–30 минут),
— практика форм (кюйен) 20–30 минут,
— растяжки (10–15 минут).
Всего до 1 часа времени.
Затем теплый душ и самомассаж всех групп мышц не менее 15 минут.
Что такое «фап»? Как говорил отец-основатель Нгуэн Лок, «это зерно, из которого произрастает весь колос боевого искусства и одновременно — его почва». Иными словами, фап — это базовая техника школы, объединенная в комплексы, где каждое последующее движение является естественным продолжением и развитием предыдущего.
По-русски лучше говорить во множественном числе — «фапы», так как подобных комплексов известно несколько.
Назову основные из них:
— «тан фап» — техника стоек и переходов из одних стоек в другие;
— «ханг фап» — техника блокировки руками и ногами;
