Если у вас случился срыв или рецидив, не позволяйте себе предаваться самобичеванию и ощущению вины. Лучше всего признать временный регресс естественной частью процесса изменений, а не ошибкой и поводом отказаться от восстановления. Если справляться с ними правильно, срывы и регрессы могу быть очень короткими и предоставить человеку дополнительную возможность для самосовершенствования.
В конце концов, когда мы учились ездить на велосипеде, каждый из нас падал много раз, прежде чем мы научились контролировать велосипед.
Упражнение. Ведение дневника
Ведение дневника восстановления может помочь на любом этапе изменений, на любом этапе Программы из 4 пунктов SMART и за ее пределами. Это запись вашего прогресса, достижений, регрессов, этапов и т.д. – и тайное место, где вы можете зафиксировать свои ощущения и эмоции в тот момент, когда вы их испытываете. Правил для ведения дневника нет.
Некоторые люди любят писать в дневнике своей любимой ручкой, другие ведут его на компьютере, некоторые пользуются блокнотами, а кому-то не по душе линованная бумага. Кто-то из чувства дисциплины пишет каждый день, другой же будет писать только тогда, когда ему нужно будет справиться с проблемой. Вы можете рисовать картинки и загогулины. Вы можете решить оставить этот дневник на память или выбросить его – все зависит только от вас.
Дневник восстановления может служить многим целям. Он напомнит вам, на каком этапе восстановления вы находитесь, через что вы уже прошли, какие у вас достижения и какие изменения вам еще только предстоит выполнить. Вы можете:
Делать ежедневные заметки о том, что вы чувствуете, как вы себя ощущаете и что делаете.
Разбить проблемы, которые кажутся чрезмерно сложными, на более мелкие части.
Планировать свою деятельность и устанавливать краткосрочные цели.
Понять, что помогает вашему восстановлению, а что ему мешает.
Отмечать свой прогресс на пути к восстановлению.
Примечание по поводу конфиденциальности: ваш дневник – это ваше личное. Вы можете захотеть показать его кому-то или оставить конфиденциальным. Если вы боитесь вести дневник, так как опасаетесь, что кто-то может его прочитать, сообщите всем окружающим, что ваш дневник трогать запрещается. Возможно, вам будет более комфортно, если вы всегда будете носить его с собой или найдете для него укромное место. Читать чужой дневник – за исключением случаев, когда вы уверены, что человеку грозит неминуемая опасность и он может навредить либо себе, либо другим людям, а в дневнике содержится полезная информация – никогда не стоит.
Обобщение
Виды поведения, даже хорошие, могут становиться аддиктивными по натуре, когда они становятся приоритетом и нарушают нашу жизнь и наше мышление. Аддиктивные виды поведения могут очень дорого стоить в плане карьеры, свободы, отношений и независимости.
Восстановление – это путь, на котором вы учитесь замещать краткосрочное удовлетворение и иррациональное мышление рациональными перспективами и фокусироваться на долгосрочных целях. Ведение дневника здесь может оказаться очень полезным. В нем вы можете записывать свои достижения, регрессы, мысли и эмоции.
Возможно, вы уже готовы вести жизнь, в которой будет место воздержанию и гармонии – или вы можете еще спрашивать себя, есть ли у вас проблема со злоупотреблением веществами или поведенческая проблема. Но на какой бы стадии вы ни находились, мы приглашаем вас в SMART.
Хотя SMART и является программой, основанной на воздержании, вы, возможно, пока не уверены, что именно воздержание является вашей целью. Но вы можете начать работать по SMART, даже если пока не решили, что будет для вас лучше всего.
Глава 3. Пункт первый: создание и поддержание мотивации
Почему вы читаете это «Руководство»?
Что-то заставило вас взять эту книгу и хотя бы предположить возможность изменения своей жизни. Вы находитесь на пике эмоциональной волны какого-то кризиса в своей жизни? А что произойдет, когда кризис стихнет и жизнь вернется в «норму»? Сохранится ли у вас желание изменить свою жизнь?
Очень легко составлять список ежегодных новогодних желаний и целей, которых стоило бы достичь – сбросить вес, начать экономить деньги, стать хорошим родителем, начать это или прекратить делать то. Подумайте о том, когда в последний раз вы составляли подобный список. Сколько времени прошло, прежде чем ваша жизнь снова вернулась в привычное русло?