Представить себе ситуацию из прошлого, в которой вы испытывали сильное влечение.
Позволить себе ощутить влечение и представить себе, как вы ему поддаетесь. Позвольте ему пройти.
А сейчас представьте себе ту же ситуацию, но на этот раз не поддавайтесь влечению.
Сделайте это для различных ситуаций – столько раз, сколько почувствуете нужным.
Применяя ту же технику, прорепетируйте ситуацию, которая может произойти в будущем.
17. Ролевая игра/репетиция. Встречи SMART – это безопасное место для ролевых игр. Другие люди будут выступать в роли людей, которые могут создавать для вас рискованные ситуации. Координатор встречи поможет вам организовать такую ролевую игру. Вот пример:
Покажите своему партнеру по ролевой игре, как, по-вашему, будет вести себя «проблемный» человек.
Ваш партнер выступает в роли «проблемного» человека, а вы играете себя в этой ситуации.
Когда вы закончите разыгрывать сценарий, поменяйтесь ролями и сыграйте еще раз.
Люди, которые наблюдают за ролевой игрой, после ее окончания могут показать вам, как справились бы они в подобной ситуации – для этого они будут играть вашу роль.
Подумайте о ролевых играх, которые помогли бы вам справиться при возникновении особых ситуаций, к примеру, празднование дня рождения, свадьба или другие социальные события.
18. Отказ от употребления в социальных ситуациях. Всегда будут существовать ситуации, в которых вы можете начать употреблять или отыгрывать. Как с ними справиться? Вот несколько способов:
Поговорите со знакомым вам человеком, который уже прошел или проходит процесс восстановления, о грядущем событии, которое, по вашему мнению, может послужить в качестве триггера. К примеру, это может быть вечеринка. А потом расскажите ему, как все прошло.
Поднимите эту тему на встрече SMART.
Прорепетируйте или проиграйте в ролях это событие на встрече с группой SMART или самостоятельно. Проиграйте в ролях или визуализируйте все событие полностью. Подготовьте ответы на вопросы, которые вам могут задать. Визуализируйте, как вы пьете безалкогольный напиток. Проделывайте это в уме столько раз, сколько нужно, чтобы это казалось вам естественным.
Если хозяином мероприятия является ваш друг, заранее скажите ему, что вы не пьете. Запишите его в свои союзники.
Возьмите с собой более опытного трезвенника или друга, который знает о вашей ситуации.
Что-то поешьте перед событием, особенно если вы не знаете, когда вы сможете поесть и сможете ли вообще.
Приходите позже, уходите раньше. Подготовьте план ухода. Если необходимо, заранее продумайте причины, которые смогут объяснить ваш ранний уход.
Сразу же после прибытия возьмите себе что-то безалкогольное. Тогда вы сможете общаться со стаканом в руке и не выделяться из толпы. Это позволит также предотвратить вопросы типа «Вам что-нибудь принести?» и связанную с этим неловкость.
Помните: окружающим совсем не так важно, пьете вы или нет. Вряд ли кто-то будет специально за вами следить.
Если кто-то настаивает, чтобы вы употребили:
Установите зрительный контакт – это убедит человека, что вы настроены серьезно.
Говорите твердым уверенным голосом.
Не чувствуйте себя виноватым – у вас есть право не употреблять.
После того, как вы сказали «нет», смените тему. Вы не обязаны говорить «нет» больше одного раза.
Вы можете полностью справиться с влечением с помощью ОСАДДА
О = Отрицание/отсрочка (или Не поддавайтесь влечению!). Повторите себе, если необходимо, несколько раз: влечение пройдет. Откажитесь ему поддаваться, что бы ни происходило!
С = Сбежать от триггера, избегание триггера. Если вы знаете, что нечто может вызвать влечение – немедленно уходите. Вы можете вести записи о том, когда у вас возникают влечения, в своем дневнике (Таблица 4.4). Влечения могут возникать постоянно по ходу вашего обычного распорядка дня. Если вы знаете, что вам предстоит находиться в ситуации, которая вызывает влечение, составьте план, который позволит ее избежать. Чем раньше в процессе восстановления вы сможете установить раздражители, представляющие большой риск и вызывающие влечение, тем раньше вы сможете начать избегать подобных ситуаций или уходить из них, если вдруг неожиданно с ними столкнетесь.
А = Атакуйте влечение. Оспорьте свои иррациональные убеждения или навязчивые мысли, или проделайте ABC. Практикуйте релаксацию или медитацию.
Д = Допускайте влечение, принимайте его. Скажите себе, что влечение скоро пройдет, и если вам удастся ему не поддаться, следующий приступ будет менее интенсивным и влечения будут появляться реже. Возможно, вы захотите уединиться и присесть, чтобы перебороть влечение. Ощутите, как оно нарастает, а затем утихает, осознавая свои мысли и чувства по поводу влечения, своего настоящего и будущего. Помните: не стоит превращать влечение в еще большую проблему, притворяясь, что его не существует.