Д = Деятельность, которая отвлекает. Сделайте что-нибудь: сходите на прогулку, прочтите книгу или посмотрите ТВ. Если вы отвлечете свой ум на что-то другое, то ему не удастся сфокусироваться на влечении. Простые виды деятельности, к примеру, счет предметов или обратное проговаривание алфавита также помогут занять ваше внимание. Сделайте что-то, даже если вам не хочется этого делать (помойте холодильник, выгуляйте собаку). Мотивация появится в процессе деятельности.
А = Альтернатива аддиктивному мышлению. Полезные мысли позволят вытеснить вредные:
Замените иррациональное убеждение («Это влечение меня убьет») рациональным («Мне плохо, но влечение меня не убьет, оно скоро пройдет»).
Замените чувство одиночества или печали на что-то более полезное: сходите в спортзал или загляните в чат SROL.
Таблица 4.7. Работа по ОСАДДА
Разработайте свои стратегии, которые позволят вам успешно справиться с влечением.
О = Отрицание/отсрочка (или Не поддавайтесь влечению!). Сколько времени продолжается влечение, если вы ему не поддаетесь? Насколько сильным оно становится перед тем, как исчезнуть? Какое ваше действие поможет вам быстро избавиться от влечения?
С = Сбежать от триггера. От каких триггеров вы можете убежать? Что вы можете сделать, чтобы избежать влияния триггера?
А = Атакуйте влечение, избегайте, принимайте его.
Что вы можете сделать, чтобы избежать влечений?
Какие техники или стратегии помогают вам «быть» с влечением, до тех пор, пока оно не пройдет – и не поддаться ему? Чем отличается в это время ваше мышление и ощущения по сравнению с теми периодами, когда у вас нет влечения?
Какие инструменты или слова вы можете использовать, чтобы атаковать влечение?
Д = Деятельность, которая отвлекает.
О каких видах деятельности вы задумывались или практиковали их и они помогали вам отвлечься от влечения и заполнить время, которое вы привыкли заполнять аддиктивным поведением?
А = Альтернатива аддиктивному мышлению. Замена аддиктивного мышления.
Какие мысли могут помочь вам отказаться от нелогичных мыслей, которые приходят вместе с влечением?
Какими полезными видами деятельности вы можете заменить аддиктивное мышление и поведение?
Стратегии мышления
Инструмент «DISARM»: (Метод деструктивных образов, разговора с собой, бдительности и отказа)
Точно также, как ваше аддиктивное поведение – это всего лишь поведение, а не «вы», влечение – это всего лишь чувство или импульс, который вы ощущаете, а не ваша суть.
Некоторым людям бывает проще справиться с влечением, если они дают ему имя – как будто влечение является какой-то сущностью или чем-то вне их. Дайте имя своему влечению и его голосу – имя, которое описывает ощущения в момент прихода влечения. Участники программы SMART пользуются такими именами: Внутренний проказник, Лоббист, Нытик или просто Враг.
Если вы дадите своему влечению имя – это поможет вам быстрее его распознавать. Когда вы услышите первый шепоток его голоса, обратитесь к нему по имени – и твердо отвергните его. Скажите ему убраться, скажите, что он вам больше не нужен. Высмеивайте его. Затем представьте себе, как оно становится все меньше и все слабее – и исчезает.
Персонификация влечения помогает двумя способами: она служит напоминанием о том, что вы – это не ваше поведение, плюс она очерчивает то, что до сих пор могло ощущаться как нечто туманное и аморфное. Это ставит вас в позицию власти над влечением и вашим аддиктивным поведением.
Рука об руку с влечением может идти дискомфорт любого рода - физический или эмоциональный. Как мы уже объясняли вначале, на наше аддиктивное поведение может оказывать влияние наше убеждение по поводу того или иного события и возникающий в результате дискомфорт.
Ваши убеждения могут служить основным источником дискомфорта. На каком-то уровне вы можете верить в то, что не сможете пережить дискомфорт или что терпеть его нельзя. Если так думать, интенсивность дискомфорта может усилиться.