Для повышения толерантности по отношению к ситуациям, вызывающим фрустрацию:
Я расстроен. Мне это не нравится, но это меня не убьет. Я могу справиться с тем, что мне не нравится, и без того, чтобы открывать рот и говорить то, о чем я потом буду жалеть.
Это меня расстраивает, но я могу справиться с тем, что мне не нравится.
Чтобы успокоиться при приступе гнева:
Я действительно недоволен. Но нет ничего страшного в том, чтобы чувствовать себя подобным образом. Тем не менее нет необходимости действовать под влиянием этого чувства.
Мне не нужно выходить из себя, когда кто-то плохо ко мне относится. Чувствовать недовольство – это нормально.
Чтобы справиться с депрессией и тревожностью, связанными с самоосуждением:
Я не могу изменить то, что произошло, а потому я не позволю этому на меня влиять.
Я совершил ошибку. Я человек. Я прощаю себя, чтобы двигаться дальше.
Больше полезных утверждений вы можете найти в книге Билла Борчердта «Мысли четко и чувствуй себя хорошо: 21 путь к эмоциональному самоконтролю». Список полезных утверждений есть и на сайте SMART. Каждый раз, когда вы заменяете иррациональные вредные мысли рациональными полезными, вы чувствуете себя лучше и ведете себя в соответствии со своими чувствами.
Решение проблем в жизни
Когда вы убираете из своей жизни аддиктивное поведение, у вас остаются определенные жизненные трудности - но уже без дополнительных проблем и осложнений, которые добавляет ваше аддиктивное поведение. Один из навыков, которые мы можем применить при решении проблем – разбивка проблемы, которая вызывает у вас ступор, на более мелкие части, с которыми уже можно справиться.
Управление проблемами становится проще, когда вы принимаете следующее:
Всегда будут люди, которые никогда не смогут принять факт вашего изменения.
Всегда будут ситуации, не поддающиеся вашему контролю.
Возможно, вы отыгрывали, потому что вас слишком поглотили проблемы, и вы не видели иного выхода, кроме как убежать в свое аддиктивное поведение. Управление мыслями, чувствами и поведением в значительной степени заключается в том, чтобы найти решение жизненных проблем, а не пытаться их обойти. Если вы обретете более позитивный взгляд на вещи и примете их такими, какие они есть – это поможет вам избавиться от многих затруднений и волнений. Если вы постоянно не будете давать эмоциям шанса взять над вами верх, решать проблемы будет легче.
Запомните три важных пункта: Практика, Терпение, Настойчивость.
Упражнение. Пять шагов решения проблем
Для решения проблем вы можете воспользоваться этой моделью:
1. Установите, в чем заключается проблема. Вы не сможете решить проблему, пока не обнаружите ее. Человеку свойственно предполагать, что он знает, в чем заключается его проблема, после чего он сразу переходит к выводам и решениям.
Некоторые проблемы могут оказаться настолько крупными, что их не удается решить, не разбив на более мелкие части. Вы не сможете справиться с голодом во всем мире – но вы можете накормить семью бездомных.
Выявление проблемы состоит из двух шагов:
Понимание конкретной природы проблемы и
Поиск работающих решений.
Если ваша проблема заключается в том, чтобы найти новое место для жизни, потому что вас выселили за неуплату, решение понятно. Но если ваша проблема – это дочь-тинейджер, которая постоянно убегает из дома, возможно, вам придется потратить много времени, чтобы найти корень проблемы – и еще больше для того, чтобы ее решить.
2. Мозговой штурм. Постарайтесь придумать как можно больше решений проблемы. Это можно делать в одиночку, с другом или с терапевтом или на встрече SMART. Секрет заключается в том, чтобы позволить идеям появляться свободно, не обсуждая и не критикуя их. Раскрепоститесь, дайте себе волю. Будьте открыты любым идеям и продолжайте до тех пор, пока идеи не закончатся. Главное правило – не анализировать идеи и не критиковать их. Во время мозгового штурма никто не должен говорить «Это не сработает» или «Я однажды это пробовал, и…». Идеи, даже самые странные, могут стимулировать мышление и привести вас к идеям, которые сработают. Пусть одно проистекает из другого. Вы будете оценивать идеи на другом шаге.
3. Оценка. Воспользуйтесь шкалой от 0 до 10, чтобы оценить каждую идею:
Насколько она реалистична?
Насколько велика вероятность, что она сработает?
Решение несет вам какие-то выгоды?
Каковы будут последствия?
Могу ли я себе это позволить?
Если идея набирает 0 очков, можно ее выбросить – но будьте внимательны, не судите слишком поспешно. Идея, которая поначалу может показаться нерабочей или слишком не от мира сего, может показаться более разумной при более длительном размышлении. Если у вас есть какие-то предположения относительно появившихся идей, возможно, вам потребуется собрать дополнительную информацию, прежде чем ее оценить, чтобы установить, являются ли ваши предположения истинными или ложными.