4. Выбор. Вы оценили все свои идеи и выставили им оценку. Теперь выберите одну из них и попробуйте ее. Самое важное – чтобы вы тщательно обдумали свой выбор, хотя у вас, возможно, еще нет подобного опыта.
5. Напишите план. Вы, скорее всего, получите лучшие результаты, если запишете план, а не просто составите его в голове. Запишите решение, которое вы выбрали, и как вы будете его применять. Запишите дату начала, местоположение и все, что вам будет нужно, чтобы решение было успешным. Вы можете воспользоваться приведенным планом изменений. А затем начните действовать в соответствии с планом!
Если возможно, каждый день записывайте результаты. Работает ли ваш план? Нужно ли его модифицировать? Сравните полученные результаты со своими ожиданиями. Скорее всего, результаты будут иными, нежели вы хотели или ожидали. Можно ли скорректировать план? Нужно ли использовать иное решение?
Попросите окружающих помочь вам с идеями или обсудите это на встрече SMART. Если ваш план получит поддержку, это поможет вам сохранять фокус на решении изначальной проблемы.
Как и большинство того, что мы делаем в процессе восстановления, это потребует практики. Как и при наработке любого навыка, полезно будет найти людей, которые смогут дать вам честную обратную связь и поддержат вас. Вы будете делать ошибки, вы будете отступать. Но не сдавайтесь и не называйте себя неудачником. Если вы потратите достаточно времени и приложите усилия, подобный способ решения проблем станет для вас второй натурой.
Вы помните, что срыв – это короткое возвращение к старому поведению. А рецидив – это длительный возврат к прежнему образу жизни. К примеру, это один вечер, в течение которого вы очень много выпили, в сравнении с месяцем возвращения к употреблению алкоголя.
Если вы считаете, что уже восстановились, не почивайте на лаврах. Всегда помните, где вы были и чего достигли. Вам придется очень внимательно и честно подумать о том, насколько вы можете быть уязвимы – и проявлять уместную бдительность.
Период воздержания может заставить вас подумать, что вы «восстановили контроль» и теперь можете снова вернуться к умеренному употреблению. Опасайтесь подобных мыслей – это отговорка для того, чтобы снова начать употреблять. Проведя АВС по теме «Я восстановил контроль», вы сможете поддержать мотивацию и избежать срывов или рецидивов.
У систем нашего организма есть собственная память, а потому даже если вы воздерживаетесь уже в течение долгого времени, то после срыва или рецидива вы можете снова поддаться аддиктивному поведению, причем с большей, чем раньше, интенсивностью. Это явление носит название «эффект нарушения воздержания».
SMART рассматривает срывы и рецидивы как временные откаты в процессе восстановления. Если у вас случился срыв или рецидив, вы можете извлечь из него урок и использовать для создания дополнительных стратегий, которые позволят вам избежать подобного в будущем.
Опасные ситуации
Срыв или рецидив могут произойти даже без влечения. Существуют шесть опасных ситуаций, которые могут к этому привести. Их нужно знать, чтобы быть к ним готовым. Вы можете к ним приготовиться, еще раз вспомнив свои основные ценности, цели, а также разработав план для подобных ситуаций. Опасные ситуации:
1. Ассоциации. Если вы сталкиваетесь с чем-то, что в прошлом выступало в качестве триггера, или находитесь в ситуации, в которой в прошлом вы употребляли.
2. Скука. Дискомфорт, вызываемый скукой, может снова вернуть к жизни старые модели поведения.
3. Эмоции. Сильные эмоции могут снова привести вас к использованию старых методов, с помощью которых вы раньше с ними справлялись.
4. Фантазия. Вы начинаете романтизировать приятные стороны своего аддиктивного поведения.
5. Фрустрация. Как и другие сильные эмоции, фрустрация может вернуть вас к старым моделям решения проблем.
6. Возможность. Это ситуации, когда вам кажется, что отыгрывание не будет иметь никаких отрицательных последствий и никто о нем не узнает. Наличие возможности – это сильный соблазн.