13.00–17.00. Время для творчества. Послушайте музыку, почитайте, сделайте записи в дневнике. Организуйте рабочее совещание или проведите мозговой штурм.
17.00–18.00. Займитесь физическими упражнениями, желательно на свежем воздухе, позже примите прохладный душ.
18.00–19.00. Ужин. Он должен быть сбалансированным: равные части белков, углеводов и полезных жиров. Насыщенные углеводами продукты, например макароны, могут нарушить планы.
19.30. Последний прием алкоголя. Все выпитое позже собьет вас с ног.
19.00–22.00. Встречайтесь с друзьями или поговорите с любимыми онлайн, если остались дома. Вы выторговали себе дополнительный час, используйте его как можно лучше!
22.00. Возвращайтесь домой. Выключите все экраны, чтобы снизить напряжение перед сном.
22.30. Ложитесь спать.
Глава 4. Идеальный день из жизни Медведя
Бена[18], 33-летнего мужчину из Лос-Анджелеса, отца троих детей, направил ко мне терапевт. Бен совершенно здоров, хотя у него 9 кг лишнего веса, но жалуется на небольшую хроническую усталость. Как супервайзеру гипермаркета товаров для ремонта, ему необходима большая активность. Кроме того, Бен хотел бы сохранить немного энергии и для общения с детьми после работы и в выходные. Но просыпается он с трудом, даже если много спит.
«Моя работа требует не только физического напряжения, – сказал он на первой консультации, – но и умственных усилий. Мне нужно контролировать много процессов: доставку, отправку, документацию. Я должен быть на пике формы, но никогда не чувствую себя даже близко к этому. Вечером после работы я хочу только ужинать и спать. У меня нет сил ни на дела по дому, ни на игру с детьми».
Медведи – социальные существа. Для психического здоровья им необходимо проводить время с друзьями и семьей. Я спросил Бена о друзьях. «У меня была компания, мы встречались после работы, но потом все переженились и завели детей. Теперь мы видимся по выходным. Я состою в субботней бейсбольной лиге, там я отлично провожу время. Еще по субботам мы с женой ходим куда-нибудь поужинать или в кино с другими парами. Воскресенье – семейный день и мой выходной. Если дети не начинают скакать на кровати и не будят меня, я могу спать долго».
Я спросил Бена, не ложится ли он спать днем в выходные. «О да! Я засыпаю на диване и просыпаюсь, усыпанный картофельными чипсами. Дети думают, что это забавно. Но в воскресенье вечером все наоборот. Я не могу уснуть! Лежу и думаю обо всем, что нужно сделать в понедельник».
Бен описал феномен воскресной бессонницы. В 2013 году онлайн-сервис опросов Toluna Omnibus провел исследование с участием более трех тысяч взрослых американцев. Им задали лишь один вопрос: «В какие дни вам труднее всего уснуть?» 39 % назвали ночь с воскресенья на понедельник. Большинство сообщило, что лежат без сна по меньшей мере на 30 минут дольше, чем в другие дни. Ночь с субботы на воскресенье с небольшим отставанием оказалась на втором месте: самой трудной для засыпания она оказалась для 19 % опрошенных.
Воскресная бессонница – классический пример десинхроноза. Подчиняясь социальному расписанию – общение допоздна в субботу и поздний подъем в воскресенье, – вы сбиваете свой циркадный ритм, что приводит к социальному джетлагу и запускает каскад негативных последствий, а на восстановление уходит несколько дней. Пытаясь наверстать недосыпание в выходные, вы целую рабочую неделю тратите на восстановление циркадного ритма и в итоге не высыпаетесь.
У Медведей высокое влечение ко сну, им нужно спать как минимум восемь часов в сутки, или 56 часов в неделю, чтобы нейтрализовать негативное влияние недосыпания на здоровье: набор веса, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, аффективные расстройства и общее неудовлетворение жизнью. Если у вас уходит на сон шесть часов в сутки пять суток подряд, получается 30 часов. Поэтому в выходные вам надо спать 13 часов в сутки. Это не самый реальный план, и вы все равно не выспитесь!
Бен тоже попал в западню выходного дня, передвинув физическую нагрузку и общение на субботу и воскресенье – очередной жизненный выбор, повлиявший на его сон, метаболизм и уровень активности. «Я всегда чувствую себя лучше, когда могу потренироваться на неделе, но это случается крайне редко, – рассказывал он. – Мне не хватает времени и мотивации. Мне скучно одному в спортзале. Это не мой стиль. Я лучше займусь спортом с друзьями или поиграю в мяч с детьми. А это возможно только в выходные».
Медведи – дневные существа. Их хронобиология подчиняется солнечному циклу, а это значит, что их гормональный баланс и сердечно-сосудистая система реагируют на восход солнца, поднимая уровень инсулина, кортизола и тестостерона, также увеличивая артериальное давление и температуру тела.