Неделя 4 (главы 6 и 7)
Для ежедневной формальной практики на четвертой неделе продолжайте заниматься осознанной йогой (запись 3), осознанным дыханием (запись 4) и осознаванием дыхания и тела (запись 5). На этой неделе посмотрите, сможете ли использовать эти практики для особой настройки мгновение за мгновением на чувства приятного и неприятного (глава 6). Если во время практики вы осознаете какое-то ощущение, особенно яркое, неприятное или сильное чувство неприятия или антипатии, то вы можете попробовать воспользоваться этим для того, чтобы попробовать начать действовать в ответ на трудности и нежелательный опыт более умело и мягко, что противоположно тому, чтобы просто реагировать.
Продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время. Дополнительно начинайте пробовать действовать обдуманно в ответ на неприятные и стрессовые события в вашей жизни изо дня в день. Для этого выполняйте трехминутную дыхательную медитацию каждый раз, когда осознаете, что вам сложно оставаться в настоящем, когда чувствуете себя несчастным, напряженным или потерявшим равновесие.
КАЛЕНДАРЬ НЕПРИЯТНЫХ СОБЫТИЙ
 |
| Неделя 5 (глава 7) |
На пятой неделе мы приостанавливаем занятия осознанной йогой, хотя, конечно, вы всегда можете продолжать ее, если пожелаете. Однако основной фокус формальной практики на этой неделе на том, чтобы лучше осознавать неприятие и развивать способы действовать мягко и с большим приятием в ответ на неприятные чувства. Каждый день практикуйте осознанное дыхание и осознавание дыхания и тела, используйте инструкции из записей 4 и 5, а затем выключайте запись и в продолжение намеренно вспоминайте одну из своих трудностей или забот. Используя предложения, изложенные в главе 7, исследуйте и пробуйте, как реагировать на неприятные чувства и телесные ощущения мягче и доброжелательнее. В ходе этих исследований удостоверьтесь, что хорошо о себе позаботились, – используйте рекомендации из главы 7. После того как вы вот так побыли со своей трудностью или со своей заботой пять минут или около того, можете завершить свое ежедневное занятие сидя, выполнив трехминутную дыхательную медитацию (запись 7).
Как и во время четвертой недели, продолжайте выполнять трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в одно и то же установленное время, а также каждый раз, когда обнаруживаете у себя неприятные чувства. В эту неделю исследуйте «открытие выхода к телу» (глава 9).
Неделя 6 (глава 8)
Во время шестой недели мы концентрируемся на мышлении. Для вашей ежедневной формальной практики последовательно проходите записи из аудиоматериалов: 4 (дыхание), 5 (дыхание и тело) и 6 (звуки и мысли). Ближе к окончанию записи 6 (звуки и мысли) вы найдете инструкции для развития безграничного осознавания. Выключайте прослушивание после этой записи и продолжайте какое-то время самостоятельно заниматься в тишине, по памяти следуя инструкциям в конце записи, а также инструкциям, приведенным в главе 9. Затем можно завершить занятие трехминутной дыхательной медитацией (запись 7). Продолжайте использовать трехминутную дыхательную медитацию три раза в день в заранее установленное время и каждый раз, когда испытываете неприятные чувства. В эту неделю особенно концентрируйтесь на мыслях, появляющихся в те моменты, когда вы испытываете неприятные чувства. Это можно сделать, следуя упражнению, которое мы называем «открытие выхода к мыслям» (глава 9).
Возможно, к тому времени вы захотите решить для себя, где, как долго и что практиковать. После четырех-пяти недель многие чувствуют все больше и больше, что готовы начать персонализировать и создавать свою собственную медитативную практику, используя наши указания просто в качестве предложений. Наша цель к концу восьмой недели – чтобы вы создали собственную практику, адаптировав ее к вашему расписанию, вашим потребностям и вашему темпераменту, то есть подобрав такую комбинацию формальных и неформальных техник, которая окажется для вас наиболее полезной.
Неделя 7 (главы 3 и 9)