2. Можете несколько секунд настраиваться на движения своего дыхания и ощущения в теле. Когда будете готовы, привнесите свое осознавание к физическим ощущениям в теле, особенно к ощущениям касания или давления там, где тело соприкасается с полом или с кроватью. Почувствуйте, как на каждом выдохе вы погружаетесь немного глубже в коврик или в кровать.
3. Чтобы получить правильный настрой, напомните себе, что это время в большей степени для пробуждения, а не для засыпания. Также напомните себе, что идея заключается в том, чтобы осознавать все свои переживания по мере их появления, какими бы они ни были. Дело тут не в том, чтобы изменить характер своих чувств или стать более расслабленным или спокойным. Особенность этой практики – в привнесении осознанности во все без исключения ощущения (или отсутствие ощущений), которые вы можете осознать, – по мере того как вы систематически концентрируете свое внимание на каждой части тела по очереди.
4. Теперь привнесите свое осознавание к ощущениям в животе, осознавая череду изменений ощущений в области брюшной стенки по мере того, как дыхание входит в тело и выходит из тела. Несколько минут прислушивайтесь к ощущениям – в то время как вы вдыхаете и выдыхаете и живот поднимается на вдохе и опадает на выдохе.
5. Соединившись с ощущениями в животе, теперь перенесите фокус, или луч, своего внимания в левую ногу, в левую ступню – вплоть до пальцев. По очереди сфокусируйтесь на каждом из пальчиков ноги, привнося мягкое, заинтересованное, нежное внимание, чтобы настроиться на открывающиеся ощущения и исследовать их качество, возможно, замечая чувство соприкосновения пальчиков друг с другом, чувство покалывания, тепла или, быть может, онемения – что бы там ни было: это может быть даже отсутствие ощущений.
Это все приемлемо. На самом деле, что бы вы ни испытывали, это нормально – все, что там, в осознаваемой области, сейчас присутствует.
6. Когда вы готовы, на вдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание входит в легкие и затем проходит вниз по всему телу по левой ноге до пальчиков на левой ступне. На выдохе почувствуйте или вообразите, как дыхание проходит весь этот путь обратно – вверх от пальчиков и ступни по ноге и корпусу и наружу через нос. Как можно лучше продолжайте дышать таким способом, сделайте несколько вдохов, на каждом вдохе вдыхая в пальчики ноги и выдыхая из пальчиков на каждом выдохе. Может быть, сложно обрести в этом сноровку – просто практикуйте это «дыхание в» как можно лучше, подойдите к этому как к игре.
7. Теперь, когда вы готовы, на выдохе давайте мысленно отойдем от пальцев ноги и привнесем свое осознавание к ощущениям в левой ступне – сначала привносите мягкое, исследующее осознавание в стопу, далее в подъем, в пятку (замечая, к примеру, ощущения в месте касания ступни с ковриком или кроватью). Пробуйте «совмещение дыхания» со всеми без исключения ощущениями – осознавая дыхание на заднем фоне, в то время как на переднем плане вы исследуете ощущения в ступне.
8. Теперь позвольте вашему осознаванию расшириться на оставшуюся часть ступни – к лодыжке, к верхней части ступни – и внутрь до костей и суставов. Затем вдохните глубже и в большей степени преднамеренно, направляя вдох вниз во всю левую ступню, и, по мере того как дыхание выходит отсюда на выдохе, полностью переключите внимание с левой ступни, позволяя фокусу осознавания переместиться в свою очередь в левую голень – в икру, голень, колено и так далее.
9. Продолжайте мысленное сканирование тела, на время уделяя внимание каждой части тела по очереди: левая голень, левое бедро; правые пальцы ноги и затем ступня и лодыжка, правая голень, правое колено, правое бедро; область таза – пах, гениталии, ягодицы и бока; нижняя часть спины и живот, верхняя часть спины и грудь, плечи. Затем мы переходим к кистям рук, к обеим одновременно. Мы сначала останавливаемся на ощущениях в пальцах, в ладонях и тыльной стороне ладоней обеих рук, в запястьях, в предплечьях и локтях, в плечах от локтя, в плечевых суставах и в подмышках; в шее; в зоне лица (в скулах, во рту, на губах, в носу, щеках, ушах, глазах, лбу); и затем на ощущениях во всей голове в целом.
10. Когда вы осознаете напряжение или другие сильные ощущения в определенных частях тела, вы можете «вдохнуть» в эти ощущения тем же способом, как мы делали с другими ощущениями, – используя вдох, чтобы мягко привнести осознавание прямо в ощущения и как можно лучше ощущать, что происходит в этой области, если хоть что-то происходит, когда каждый вдох переходит в расслабление и освобождение на выдохе. 1 1. Мысли неизбежно будут время от времени отвлекаться от дыхания и тела. Это абсолютно нормально. Такова природа мыслей. Когда вы это замечаете, мягко признайте это, заметьте, на что отвлеклись, и затем мягко верните свое внимание той части тела, на которой вы собирались фокусироваться.