Доброжелательное и теплое любопытство по отношению к своим чувствам даст нам лучшую связь с полнотой впечатлений от каждого мгновения нашей жизни.
Этот эксперимент демонстрирует нам одно важное положение: то же самое действие (даже такое легкое, как поиск выхода в простой загадке с лабиринтом) имеет различные последствия в зависимости от того, делается оно в стремлении к чему-то, чего мы желаем (активируя в голове систему приближения), или в стремлении избежать чего-то негативного (активируя систему избегания). В эксперименте с лабиринтом неприятие было вызвано чем-то весьма незначительным – мультяшной совой. Это привело к подавлению исследовательских, креативных видов поведения. Это яркое свидетельство того, что система избегания может в нашей жизни сузить фокус внимания, даже если она вызвана чисто символической угрозой. Более того, этот эксперимент указывает на решающее значение того, какой вид мотивации мы будем использовать в своей практике для развития направленного внимания. Если мы сможем наделить свой подход к телесному опыту такими качествами, как интерес, любопытство, теплота и доброжелательность, то мы не только полнее соприкоснемся с ежесекундными ощущениями и чувствами, но также будем непосредственно противостоять любым имеющимся эффектам неприятия и избегания. Как и со многим, чему мы учимся, развитие здоровых и добрых намерения и мотивации – это просто такая же часть медитативной практики, как обучение особым способам концентрации внимания.
Осознанная йога[5]
В последующей практике, которая продолжает совершенствование телесного осознавания, начатого в практике мысленного сканирования тела, мы направим наше внимание на ряд ощущений и чувств, возникающих в теле в тот момент, когда мы проходим десятиминутную последовательность упражнений на растяжку в мягкой йоге стоя. Вы можете заняться этой практикой сейчас или же когда сможете – следуйте инструкциям на следующих двух страницах, а также аудиоинструкциям (запись 3).
В полной программе когнитивной терапии, основанной на направленном внимании, за этим первоначальным комплексом упражнений обычно следует медитация сидя, и мы чередуем ее изо дня в день с расширенной последовательностью осознанных движений, растяжек и поз, взятых из хатха-йоги, тоже являющейся в своем роде медитацией. Из-за того что сначала непросто запомнить последовательность, мы меняем позы одну за другой, используя детальные инструкции, предоставленные в аудиоматериалах.
Эксперимент «мышка в лабиринте» напомнил нам о решающем значении состояния духа, с которым мы подходим к этой практике. Мы начинаем исследовать, что происходит в теле, так же, как исследовали процесс поедания изюминки, привнося чистосердечное осознавание ко всему, что доступно для восприятия мгновение за мгновением. Для этого нам нужно осознать накопленные нами привычки полного избегания определенных видов опыта, особенно если он неприятный. Неприятные ощущения время от времени непременно будут возникать в различных частях тела, особенно во время выполнения осознанной йоги. Теперь они предоставляют нам идеальную возможность исследовать, как неприятное связано с неприятием. Поэтому сложность в каждом моменте йоги стоя состоит в том, чтобы продолжать чувствовать тело в точности таким, как оно есть, – мгновение за мгновением, с открытостью и интересом, как будто впервые, и в том числе чувствуя и мягко исследуя свои пределы в любой заданной растяжке или позе.
Например, мы можем начать с того, чтобы признать, что различные ощущения в теле как они есть – это ощущения, которые приходят и уходят. Для этого нам надо прорваться через пелену любых присутствующих, основанных на страхе мыслей или ожиданий. Скажем, мы намеренно держим растяжку или позу немного дольше, чем это нам комфортно, и начинаем испытывать какие-то неприятные ощущения в плечах или в спине. Сложность в том, чтобы радушно встретить эти ощущения, в то же время осознавая их и признавая, что они нам неприятны. Можем ли мы осознать свой порыв постоянно клеймить ощущения как «боль», а весь опыт как «пытку»?
Мягко спрашивая «что это?» в тот момент, когда мы встречаемся с неприятным ощущением, мы оберегаем свой разум от перепрыгивания на «ненавижу это – выпустите меня отсюда!».
Обращаясь к дискомфорту и к неприятным ощущениям и намеренно включая их в поле своего осознавания, когда они все же возникают, мы развиваем в себе сердечные качества: открытость и доброжелательность. Развивая осознанность таким способом, мы ослабляем свою склонность избегать не нравящихся нам событий внутренней жизни. К тому же мы одновременно ослабляем свою бессознательную склонность доверять деятельному состоянию. Ведь когда оно основано на страхе, оно только сильнее втягивает нас в продолжительную неудовлетворенность. Некоторые люди для оттачивания и углубления своего осознавания находят полезным спрашивать про себя: «Что это?» в то время, как они обращаются к своему опыту.