5. Как можно лучше покойтесь в мягком внимании к действительности ощущений во всем теле мгновение за мгновением и осознавайте любое возникающее чувство приятного, неприятного или нейтрального.
6. Чем дольше продолжается сессия, тем больше вас будут беспокоить ощущения, особенно сильные в той или иной области тела, возможно в спине, в коленях или в плечах. При увеличении интенсивности ощущений, особенно если они ощущаются как неприятные или некомфортные, вы можете обнаружить, что ваше внимание часто притягивается к ним и отвлекается от избранного фокуса на дыхании и на теле в целом. В такие моменты, вместо того чтобы менять свою позу (хотя вы, конечно, всегда можете это сделать), вы можете поэкспериментировать и хотя бы ненадолго привнести фокус внимания прямо в эту область максимальной интенсивности, и как можно полнее исследовать с мягким и мудрым вниманием детальные характеристики ощущений – какие в точности качества у ощущений, где в точности они расположены, меняются ли они со временем, перемещаются ли по телу из одного места в другое? Это исследование проводится осязанием и чувствованием, а не с помощью мышления. Опять как можно полнее открывайтесь чувствам, какие бы в этот момент ни присутствовали, позволяйте себе знать, что вы чувствуете, через непосредственное ощущение этого. Как и при мысленном сканировании тела, вы можете поиграть с использованием дыхания для переноса осознавания в такие области интенсивных ощущений, дышать «в них» и «из них».
7. Каждый раз, когда вы обнаружите, что вас «уносит в сторону» из-за сильных физических ощущений или по какой-то другой причине, как можно лучше воссоединитесь с состоянием здесь-и-сейчас. Для этого вновь сфокусируйте внимание на движениях дыхания или на чувстве тела как единого целого, сидящего в устойчивой и гордой позе, и даже при наличии интенсивного чувства оставайтесь «заземленными» в настоящем моменте. Заметьте, как мы сами создаем «боль» из дискомфорта с помощью мыслей, которые мы по этому поводу имеем, и особенно с помощью мыслей о том, «как долго это продлится».
Новые способы переживания как боли (физической или эмоциональной), так и страдания и возможность объять их и понять их по-новому становятся нам доступны, когда в моменты максимальных переживаний мы доверяем себя текущему моменту и оставляем все мысли о будущем и о прошлом. Вы можете понемногу экспериментировать с этим сдвигом в мотивации и в осознавании каждый раз, когда во время медитативной практики повышается интенсивность физических или эмоциональных переживаний. Даже просто на мгновение «коснуться воды пальчиком ноги, не прыгая в бассейн», если это в определенный момент все, что вы можете сделать, может быть очень раскрывающим и целительным.
«Вдыхание» в части тела
В сидячей медитации практика расширения своего внимания вокруг дыхания для включения более широкого осознавания тела как целого даст нам множество возможностей для отработки навыка «дыхания в», описанного в инструкциях мысленного сканирования тела в прошлой главе (с. 139). Когда мы переключаемся от концентрации преимущественно на теле в целом с дыханием на заднем плане к концентрации своего внимания прямо в область наиболее интенсивных ощущений, то можем многое для себя обнаружить. Хотя наше внимание может быть привлечено ко всей области интенсивного чувства (как если бы разум кричал: «Эй, взгляни на это!»), наша привычка пытаться избежать любых негативных впечатлений может оказать некоторое сопротивление тому, чтобы на самом деле привнести осознавание прямо в наиболее сильные физические ощущения и чувства, в эпицентр нашего дискомфорта. «Вдыхание в» может предложить нам действенное противоядие от избегания впечатлений. Дыхание может быть транспортным средством, переносящим мягкое, но проницательное осознавание в область интенсивных ощущений. Мы чувствуем или представляем, как дыхание входит в тело и продолжает свое движение до тех пор, пока не входит в самый центр области с интенсивными ощущениями, принося с собой осознавание.
Если интенсивность ощущений становится нестерпимой, мы можем укрепить свое внимание с помощью практики «совмещения с дыханием», в которой мы удерживаем осознавание интенсивного чувства вместе с осознаванием где-то на заднем фоне дыхания в целом, входящего и выходящего из тела.