Энтони осознал разницу между тактикой избегания трудностей (отключения себя от неприятного опыта) и тактикой сближения (открытости любому своему опыту). И эта разница может быть едва заметной, но все равно иметь явный освобождающий эффект. Переключение от избегания к открытости переориентирует работу нашего разума с тактики избегания на тактику сближения. Как в опыте «мышка в лабиринте», эта новая тактика реагирования обеспечивает большую пластичность наших реакций.
Когда мы явно ощущаем в теле, что напряжение нарастает, или нас охватывает предчувствие какой-то угрозы, это индикатор того, что мозг переключился в режим избегания. Ответьте ему направленностью внимания, привнося такие качества, как любопытство, сострадание, добрая воля. Это уравновесит стремление мозга переключаться в паттерны избегания, противопоставляя ему другой режим – «сближения».
Таким образом мы учимся доверять телу и своей способности позаботиться о себе.
Осознанное внимание и стремление научиться принимать свои неприятные чувства вовсе не означают под давлением трудностей стремиться к какому-то идеалу счастья. Это было бы очередной целью, на которой мы фиксируемся. Скорее мы погружаемся в эту трудную ситуацию и, даже если испытываем неприятие, все равно находимся в сострадательном, открытом, принимающем осознавании. Как мать, обнимающая страдающее дитя. И этот образ можно применять не только к физическому страданию, но и к эмоциональному.
Трансформируя сложные эмоции
Неприятные эмоции всегда сопровождаются какими-то сигналами и ощущениями в теле. Если мы мягко направляем внимание прямо в зону напряжения, то это имеет и немедленный, и долговременный позитивный эффект. Мы тем самым препятствуем вредным тенденциям разума к избеганию. А также прерываем автоматические связи между телесными ощущениями, чувствами и мыслями, которые подпитывают замкнутый круг ухудшающегося настроения. В перспективе же мы формируем подход, как вести себя в неприятном опыте. Мы не хотим видеть в нем только что-то плохое и угрожающее нам (это в свою очередь запускает тактику избегания и способствует нашему «застреванию» в страдании). Вместо этого мы начинаем рассматривать все наши неприятности как то, чем они являются: преходящими умственными событиями – клубком ощущений, чувств и мыслей. Насколько возможно, мы приветствуем их с интересом и любопытством, а не с тревогой, ненавистью и ужасом. И мы впускаем их, ведь они уже и так здесь.
В нашей программе КТОНВ мы разработали упражнения для исследования структуры эмоционально трудных ситуаций. Они помогают исследовать и развивать навыки правильного реагирования в критические моменты. Мы начинаем с того, что намеренно разворачиваем в голове нелегкий для себя сценарий или обстоятельство. Потом мы прорабатываем его в теле, осознав, продышав и предоставив большее пространство для его существования. Инструкции приведены ниже. Перед тем как начать упражнения, сначала в течение нескольких минут сосредоточьтесь на дыхании и ощущениях тела.
Выбираем проблему и прорабатываем ее в теле
Устроившись сидя, в течение нескольких минут сконцентрируйтесь на ощущениях дыхания, затем включите в поле осознавания образ тела в целом (смотри «Медитация в положении сидя: внимание, направленное на дыхание и тело», с. 194–196). Когда будете готовы, начинайте думать о проблеме, которая актуальна для вас сейчас, о том, о чем вы сможете думать в течение какого-то отрезка времени. Она не обязательно должна быть очень важной и первостепенной, но пусть это будет что-то неприятное или неразрешенное. Может быть, непонимание или спор с кем-либо, ситуация, в которой вы злитесь, или сожаление, или вы испытываете чувство вины за что-то. Если ничего такого не приходит вам в голову, можете вспомнить какую-нибудь неприятность из недавнего или отдаленного прошлого, что-то, что вызвало у вас неприятное ощущение.
Теперь, когда вы сосредоточились на этой неприятной мысли или ситуации, начинайте прислушиваться к тем ощущениям в теле, которые она вызывает. Получается ли у вас заметить, какие чувства возникают в теле, приблизиться к ним, заглянуть в них и осознанно направить внимание на возникающие физические ощущения. Специально сосредоточивайте внимание в тех зонах, где они ощущаются наиболее сильно, гостеприимно встречайте их. Можете также вдыхать и выдыхать через это место в теле, слушая ваши ощущения, их меняющуюся интенсивность в каждый последующий момент.