Как и многие другие участники нашей программы, Малькольм сначала осознал действенность анализа своего опыта, когда использовал Календарь приятных и неприятных событий, описанный в главе 6. Так как Малькольм был психологом, то он отлично знал в теории, что эмоциональный опыт может быть разбит на эти три составляющие. Но когда он выполнил простое упражнение, где уделял внимание каждому компоненту, то был поражен, насколько отличается это знание на практике. Внезапно он приобрел способность относиться к неприятным событиям просто как к связке мыслей, чувств и телесных ощущений. Реагируя на неприятные события более отстраненно, он заметил, что вся ситуация стала восприниматься им легче, появилось ощущение пространства и свободы. Первый шаг трехминутной дыхательной медитации дает доступ к такому же сдвигу в восприятии в той или иной степени для любого аспекта вашего опыта.
Намеренно разделяя неприятный опыт на мысли, чувства и телесные ощущения, мы позволяем разуму реагировать более творчески, нежели в ситуации, когда событие воспринимается как нечто монолитное, неприступное и непомерное.
Первый шаг трехминутной дыхательной медитации также дает возможность полностью признать свой опыт в настоящем. Вот как это было у Мэтью:
«Однажды я был в деловой поездке, и моя жена поехала со мной. Вечером перед совещанием я гладил одежду, а моя жена читала, сидя в другом углу комнаты. Я устал и беспокоился, как пройдет следующий день. Достаточно ли я готов?
Я заметил, как в голову начали приходить гневные мысли. Вот я тут глажу, в то время как мог бы дополнительно подготовиться к завтрашнему дню, если бы жена хоть чуть-чуть помогла мне. А она читает. Я решил, что это не очень-то полезные мысли: я считаю себя “современным человеком”, который в состоянии о себе позаботиться. Я сказал себе, что у жены есть полное право наслаждаться своим выходным и, следовательно, это вполне нормально, что я сам занимаюсь своей одеждой. Но, видимо, какая-то часть меня этим не удовлетворилась. Вскоре появилась другая мысль: “Но это очень важное совещание – и это именно тот исключительный случай, когда Я не должен гладить в то время, когда мог бы готовиться. Почему же она не замечает, в каком я сложном положении, и не предлагает мне помощи?” Негодование и раздражение продолжали быстро расти. Вьетнамский учитель медитации Тик Нат Хан говорил, что следует делать дело, просто чтобы его сделать, – например, просто мыть посуду, чтобы вымыть ее (а не исключительно для того, чтобы закончить с этим и спешить к следующему занятию). Это была идеальная возможность попрактиковать его учение. Хорошо. Фокусируюсь на глажении… на текстуре ткани, на запахе горячего пара, на движениях утюга. Затем пришла следующая мысль: “Нет! Я не должен использовать свое занятие направленным вниманием, чтобы справиться с этой глажкой. Мне вообще не следовало этой глажкой заниматься”. Я пытался снова сфокусироваться, скрепя сердце. “Фокусироваться на глажке, на запахе пара, на ощущении ткани!” – Бесполезно! Мысли возвращались.
И в тот момент я вспомнил о трехминутной дыхательной медитации. Первый шаг: я не стал зацикливаться на своих негативных ощущениях, а просто признал, что со мной происходит. Я осознал, что пытался использовать медитацию, чтобы изменить положение вещей; я не признавал ситуацию во всем ее многообразии! Вот – глажка, вот – возмущение, вот – мысли. Принять – означает позволять всему этому присутствовать как есть и по мере прохождения трехминутной дыхательной медитации получить возможность сказать самому себе: “Это нормально: чем бы оно ни было, оно уже здесь”. Для меня это явилось прекращением борьбы за собственную “хорошесть”, за политкорректность и признанием того, что в этот момент я действительно был возмущен. И я сказал себе: “Это нормально – то, что я так себя чувствую”. Конечно, казалось, что принять свое возмущение опасно тем, что оно может выйти из-под контроля.