Исследуя наиболее эффективный способ действия в осознанном ответе на пониженное настроение, полезно держать в голове две вещи. Во-первых, пониженное настроение подрывает и извращает процесс мотивации сам по себе. В норме мы можем подождать, пока не захотим чем-то заняться, и затем просто сделать это. Однако когда настроение понижено, мы действительно должны мобилизировать свои силы, чтобы сделать что-то до того, как мы этого захотим. Во-вторых, усталость и апатия во время депрессии могут вводить в заблуждение. Когда мы не в депрессии, усталость означает, что нам надо отдохнуть. В этом случае отдых освежает нас. Напротив, в депрессии усталость часто не является нормальной усталостью; она призывает не к отдыху, а к увеличенной активности, даже если ненадолго. Отдых может даже усилить такую усталость. Часть заботы о себе в такие моменты – это оставаться в жизненном потоке, продолжать участвовать в своих обычных занятиях, даже если кажется, что настроение и мысли уверяют нас, что в этом нет смысла.
Самые сложные моменты – это обычно когда депрессия приходит беспричинно, как во время утреннего подъема. Здесь нашим первоначальным действием также может быть трехминутная дыхательная медитация. Также важно задать себе несколько специальных вопросов:
^ «Как бы я мог быть добр к самому себе прямо сейчас?»
^ «Какой наилучший подарок я могу сделать себе в данный момент времени?»
^ «Я не знаю, сколько продлится это настроение, поэтому как бы я мог лучше всего позаботиться о себе, пока оно не пройдет?»
^ «Что бы я в данный момент сделал для кого-то, кто мне небезразличен и кто чувствовал бы себя вот так же? Как бы я мог таким же образом позаботиться о самом себе?»
Конечно, даже с наилучшими намерениями иногда мы не можем удержать себя; чувствуется, что мы в своих настроениях уже перешли грань и погрузились в более стойкое и сильное негативное состояние. В таких ситуациях важно (пусть мимоходом и не очень четко) все-таки вспомнить, что практика направленного внимания все еще является благотворным способом позаботиться о себе. На самом деле то, что нам понадобится в этой ситуации, не отличается от того, что оказалось полезным для осознанных действий в не столь плохом настроении. Конечно, в такие моменты может быть сложнее относиться к своим негативным мыслям по-новому. Возможно, в таких обстоятельствах даже сам эффект поднимающих настроение занятий будет сильно ослаблен. Но все равно лучше по возможности привнести в этот момент хоть какую-то частицу направленного внимания и предпринять какие-то подходящие действия, чтобы позаботиться о себе, вместо того чтобы просто продолжать погружаться все глубже в мрачную задумчивость.
Мы имеем в виду, что когда положение вещей тяжелое, задача состоит в том, чтобы на самом деле сконцентрироваться на каждом мгновении: пребывать в каждом мгновении как можно полнее. Если наш подход к сложным ситуациям изменится даже на одну сотую, это будет потенциально громадный сдвиг, потому что небольшое изменение повлияет на следующее мгновение и на следующее – и так далее; поэтому одно, казалось бы незначительное, изменение может оказать удивительно большое влияние в будущем.
Свобода выбирать
Размышляя над тем, чему он научился благодаря своему участию в программе развития направленного внимания, Луис выделил свое открытие, что трехминутная дыхательная медитация может быть важным помощником:
«Я понял множество вещей, но одной я особенно хотел бы поделиться. Я обнаружил, как сильно я на самом деле давил на себя. Это то, что я умею делать действительно хорошо. Поэтому я провел немало времени, размышляя, как бы я мог это осознать. Довольно сильно помогла трехминутная дыхательная медитация. И я выполнял ее множество раз за день. Иногда три раза, иногда пять раз, иногда каждый раз, когда я был в сомнениях и не знал чего-то… Или когда нужно сделать еще шесть дел, а у меня осталось всего тридцать-шестьдесят минут; вот когда она действительно великолепна. Действительно помогает мне… просто сесть… выполнить это признание… и потом объять это непонимание… потому что иногда я действительно не понимаю, откуда приходит это ощущение давления. Действительно ли я надавил сам на себя и сказал, что в следующие тридцать-шестьдесят минут завершу проект? Иногда я просто остаюсь с мыслью “Я не знаю”… и это нормально – не знать, и так же нормально, если я не буду предпринимать действий, чтобы завершить все полностью. Потому что мне настолько легче предпринять действия, и именно здесь основной источник стресса в моей жизни – просто оттого, что предпринимаю слишком много действий, беру себе слишком много заданий и выполняю их все… потому, что чувствую, что не буду спать, пока это все не закончу. Я должен знать, что все выполнено. А иногда в этом просто нет необходимости. Это так ново для меня… не делать чего-то… и теперь это ощущается как норма. Схожим образом я изменил свое отношение ко времени. К своему времени, к тому времени, что я могу выделить себе для каких-нибудь занятий, понимаете? Мне кажется, благодаря этому я теперь уже не такой неистовый трудоголик, как прежде».