Из исходного положения, преодолевая обоюдное сопротивление, выполните попеременное сгибание и разгибание рук. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.
Важные моменты:
1) не отрывайте стопы от поверхности, старайтесь максимально согнуть руки партнера;
2) старайтесь до конца сгибать и выпрямлять руки, преодолевая сопротивление партнера;
3) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов;
4) сохраняйте прямое положение спины;
5) сохраняйте естественное дыхание.
Упражнение 8
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу, вытяните прямые руки в стороны и попросите партнера захватить ваши руки в районе запястий.
Из исходного положения, преодолевая сопротивление рук партнера, старайтесь выполнить сведение рук, опуская их через стороны вниз. Затем из положения руки внизу старайтесь обратно развести руки в стороны, также преодолевая сопротивление партнера. Как один из вариантов вы можете поднимать или опускать руки. Темп выполнения медленный. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук.
Важные моменты:
1) по мере развития мышечной силы увеличивайте количество подходов и амплитуду движения;
2) старайтесь максимально напрягать мышцы рук при выполнении упражнения и изолировать те мышцы, которые не участвуют при выполнении движений;
3) сведение и разведение рук выполняйте на выдохе.
Упражнение 9
Техника выполнения: упражнение выполняется в паре с партнером. Примите исходное положение – стоя с партнером лицом друг к другу в боевой стойке, выполните упор левой рукой в левое плечо партнера и попросите его проделать то же самое.
Из исходного положения, с переносом веса тела с сзадистоящей ноги на впередистоящую ногу, выполните обоюдный толчок руками в плечи друг друга, стараясь максимально далеко оттолкнуть или заставить потерять равновесие вашего партнера. Поменяйте положение рук и ног и выполните обоюдный толчок другой рукой. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса и рук, способствует укреплению локтевых суставов.
Варианты выполнения:
а) из боевой стойки толчок в сторону левой рукой в левое плечо, поменять положение рук и выполнить в другую сторону;
б) в боевой стойке рука согнута в локте в области туловища, локоть направлен вниз. Обхватите локоть партнера и попытайтесь выполнить то же самое, одновременно старайтесь вытолкнуть за локоть вверх.
Важные моменты:
1) старайтесь, максимально напрягая мышцы рук, заставить друг друга потерять равновесие;
2) увеличивайте амплитуду выполнения и количество подходов по мере развития мышечной силы;
3) толчки выполняйте на выдохе.
Упражнение 10
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки выпрямлены перед собой, вес отягощения от 5 до 20 кг, в зависимости от вашего веса.
Из исходного положения выполните энергичные амплитудные, круговые вращения прямыми руками вокруг туловища, во время вращения одновременно выполняйте полуприседы, сгибая ноги в коленном суставе. Выполните упражнение в другую сторону. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы плечевого пояса, рук, спины и ног, способствует укреплению кистей рук и запястий.
Важные моменты:
1) сохраняйте быстрый темп выполнения, увеличивая амплитуду движения и количество подходов по мере развития мышечной силы;
2) вес отягощения должен составлять 20–25% от вашего веса;
3) следите за тем, чтобы руки крепко удерживали груз;
4) чередуйте вращения по часовой стрелке и против часовой стрелки.
Упражнение 11
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях и заведены за голову, в руках груз (это могут быть гантели, блин или гриф от штанги).
Из исходного положения выполните выталкивание груза вверх из-за головы, до конца выпрямляя руки, с одновременным опусканием центра тяжести тела вниз, сгибая ноги в коленном суставе. Темп выполнения быстрый. Количество повторений 10–20 раз в одном подходе, в зависимости от уровня подготовленности.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы верхнего плечевого пояса и рук, а также способствует укреплению мышц спины и ног.
Важные моменты:
1) во время выполнения полностью выпрямляйте руки в локтевом суставе;
2) старайтесь синхронно выполнять толчок груза из-за головы и сгибание ног в коленном суставе;
3) вес груза должен составлять 20–25% от веса вашего тела;
4) выполняйте упражнение на выдохе, возврат в исходное положение – вдох.
Упражнение 12
Техника выполнения: примите исходное положение – вис на перекладине или турнике.
Из исходного положения выполните подтягивание широким хватом. Темп выполнения средний. Количество повторений 10–30 раз в одном подходе.
Варианты выполнения:
а) выполните подтягивание узким хватом;
б) выполните подтягивание спиной вверх к перекладине.
Характер воздействия: упражнение эффективно развивает мышцы рук и плечевого пояса, грудные и широчайшие мышцы спины, способствует укреплению кистей и запястий.
Упражнение 13
Техника выполнения: упражнение выполняется с использованием отягощения. Примите исходное положение – туловище естественно выпрямлено, ноги на ширине плеч, руки прямые и вытянуты вниз, кисти держат груз только таким хватом, как показано на фотографии (то есть кисть и рука должны составлять одну прямую линию).