После пробежки Рава решает позвонить сестре Рэйчел и рассказать о телефонном разговоре с матерью. Женщины очень близки; Рава знает, что сестра поймет ее фрустрацию, как никто другой. Они недолго разговаривают, Рэйчел произносит слова поддержки, шутит. Повесив трубку, Рава чувствует, что не одна в своем гневе.
Проделав все эти шаги, Рава сравнивает свою обычную реакцию на эмоции — избегание с помощью выпивки и просмотра электронной почты — с сегодняшним новым способом. Обычно после звонка матери она гиперактивна, но не может ни на чем толком сосредоточиться, а внутри кипит гнев и мучит ее несколько часов. Но сегодня она замечает, что гнев возник, прогорел, как вспышка, и утих; так она понимает, что подружилась со своими эмоциями, вместо того чтобы пытаться сбежать от них с помощью чересчур активной деятельности.
В процессе проживания она осознала, что может выдержать сложные эмоции и обладает внутренней устойчивостью.
В следующих главах мы обсудим, как осознание чувств — в данном случае гнева — может в дальнейшем привести к выявлению потребностей, формулированию просьбы и установлению границ во время будущих контактов.
Проживание тяжелых травматичных воспоминаний без поддержки психотерапевта может оказаться слишком сильной нагрузкой для нервной системы. Описанные в этой книге практики подходят для сложных эмоций, связанных с менее интенсивными переживаниями. Чтобы увеличить толерантность к дистрессу, связанному с травмой, обратитесь к психотерапевту, специализирующемуся на травме: он поможет «переварить» сложные эмоции медленно и постепенно.
Прислушиваться к чувствам учатся всю жизнь; этот навык невозможно освоить за один раз. Со временем, если человек помнит о своем намерении и практикует его постоянно, начнет получаться лучше. Вот несколько простых упражнений, которые можно выполнять ежедневно, чтобы наладить контакт со своим эмоциональным миром.
Будильник
Установите будильник на три раза в день. Всякий раз при звонке прислушивайтесь к себе: «Что я сейчас чувствую?» Записывайте ответы. Если поставить будильник по какой-то причине не получается, спрашивайте себя об этом каждый раз, когда рука тянется к телефону, когда вы открываете холодильник или выходите на улицу.
У Одри выдался очень насыщенный месяц. Работы все больше, трое детей-тинейджеров посещают множество кружков, сестра восстанавливается после операции и нуждается в поддержке. В прошлом в такие насыщенные делами моменты Одри совсем забывала о себе и обращала внимание лишь на эмоции и потребности окружающих. Но сейчас она старается избавиться от привычки угождать и решила практиковать наблюдение за эмоциями. Она ставит будильник на 10, 14 и 18 часов.
Первые несколько раз будильник застигает ее врасплох. Она занята своими делами, и вопрос на экране «Что я сейчас чувствую?» вызывает лишь досаду. Ум занят чужими проблемами, поначалу не сразу получается осознать собственные эмоции: стресс, смятение, недовольство. Признав свои чувства, Одри задумывается о потребностях, которые игнорирует, и старается их удовлетворить.
Чем больше Одри выполняет упражнение с будильником, тем быстрее ей удается выявить и описать свои эмоции. На четвертый день она сверяется с внутренним состоянием, не дожидаясь звонка, и чаще, чем три раза в день, задает себе вопрос: «Что я сейчас чувствую?» Эта практика учит ее осознанию эмоций. Для занятого человека, который борется с привычкой угождать, это большой шаг вперед.
Как ты?
Когда друг или знакомый спрашивает «как ты?», задумайтесь и сверьтесь со своим эмоциональным состоянием. В самом деле, как я? Можете не делиться честным ответом; главное — проговорить его про себя.
Время в одиночестве
Иногда привычку угождать активируют социальные ситуации — общение с друзьями, вечеринки, визиты к родственникам. Нас окружают чужие эмоции, проблемы и чужая энергия; легко почувствовать разобщенность с собой. В следующий раз, оказавшись среди людей, попробуйте на минутку отвлечься: выйдите на улицу или в туалет. Прислушайтесь к своим эмоциям. Наедине с собой понаблюдайте, какие эмоции вы подавляли или игнорировали, находясь среди людей. Вспомните, что тело тоже может рассказать о многом.