Все, что нужно сделать заранее – позаботиться о наличии в холодильнике яиц и заморозки, и вовремя закупать овсяные хлопья. 1 трапеза в день у вас сразу же становится полезной и здоровой. А определив порции, вы уже не будете считать калории и взвешивать еду, так как заранее знаете эти величины.
И не забывайте о предыдущих заданиях.
Неделя 3. Понедельник. Учимся определять норму белков в рационе
Цель. Определить необходимое количество белка в рационе.
Вся наша пища состоит из макро– и микронутриентов. Макронутриенты – это белки, жиры и углеводы, микронутриенты – витамины и минералы. Для полноценного функционирования организма необходимо обеспечить полноценное поступление всех питательных компонентов.
Вопрос достаточно сложный, учитывая, что у каждого человека свой образ жизни и индивидуальные потребности, обусловленные режимом питания, местом проживания, стилем жизни, состоянием здоровья.
Задача марафона – дать программу избавления от лишнего веса, в которой задействованы все возможные способы, не идущие вразрез со здоровым образом жизни. На первом этапе вы отследили общее поступление калорий, теперь займёмся анализом качественного состава рациона.
Начнём с белков. Рассмотрим, насколько важно для организма достаточное поступление качественного и полноценного белка.
1. Ключевой химический элемент белков – азот, который используется растениями для биосинтеза собственных растительных белков. Животные, питаясь растительной пищей, преобразуют полученный растительный белок в свой, животный. Человек, съедая растительную и животную пищу, трансформирует полученные с ней белки в элементы тканей своего тела.
2. Это происходит за счет расщепления белков до составляющих их аминокислот, а потом, в соответствии с генной информацией из этих аминокислот строятся ткани и клетки организма. Часть аминокислот может синтезироваться в теле человека, при расщеплении различных тканей. Среди 20 аминокислот, используемых человеком в питании, есть ряд незаменимых, т. е. таких, которые в организме человека не синтезируются.
3. Недостаток белка в питании, особенно в детском и юношеском возрасте, приводит к выраженной задержке не только в физическом, но и психическом развитии. Точно так же недостаток белка недопустим в период беременности и кормления у женщин.
4. Основные источники белка – молоко и молочные продукты, мясо, рыба, морепродукты, бобовые и зерновые. В процессе переваривания белок расщепляется на отдельные аминокислоты, которые всасываются в кровь, распространяются по организму и выполняют свои функции.
Функции белка в организме
Белки выполняют в организме человека широкий спектр задач. Среди них следующие:
Строительная – пластические нужды организма. К строительным белкам относят кератин волос, фибриллы мышц, эластичность сухожилий. В среднем за 70 лет жизни полное обновление белка в организме человека происходит около 200 раз.
Регуляторная – обеспечение производства гормонов. Гормоны – это белки, которые управляют работой организма.
Например, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который регулирует и поддерживает стабильный уровень сахара в крови.
Избыток инсулина поступает в печень, где превращается в гликоген, а при недостатке у человека формируется сахарный диабет.
Гипофиз производит гормон роста окситоцин.
Щитовидная железа – тироксин, отвечающий за интенсивность основного обмена.
Каталитическая – выработка ферментов. Ферменты – это белковые катализаторы, присутствующие во всех живых клетках. Почти все биохимические реакции, протекающие организме и составляющие обмен веществ, катализируются соответствующими ферментами. Ферменты играют важнейшую роль во всех процессах жизнедеятельности, направляя и регулируя обмен веществ.
Сократительная – ее выполняет белок мышц миозин, являющийся одним из главных компонентов сократительных волокон мышц – миофибрилл. Составляет 40 – 60 % общего количества мышечных белков.
Транспортная – обеспечивается гемоглобином, который является сложным железосодержащим белком. Главная функция гемоглобина состоит в переносе кислорода к органам и тканям организма.