Защитная – выполняется иммуноглобулином и интерфероном участвующих в формировании иммунного ответа организма. Главный биологический смысл этих клеток – участие в процессах распознавания и удаления чужеродной информации (вирусы, бактерии, грибы, онкогены).
Энергетическая – белки способны высвобождать энергию в процессе окисления (4 ккал на 1 грамм белка). Но все предыдущие функции белка по значимости гораздо выше энергетической, поэтому не стоит доводить организм до необходимости использования высокоценных белков для энергетических нужд.
Кроме того, белок обладает еще двумя, важными для похудения, особенностями:
1. Белок вызывает длительное ощущение сытости.
2. При переваривании белка обмен веществ увеличивается на 30 – 40 % (При приеме жиров основной обмен повышается на 4 – 14 %, углеводов – на 4 – 7 %).
Задание дня
1. Рассчитать необходимое суточное количество белка.
Норма белка составляет 0,75 – 1,5 грамма на 1 кг имеющегося веса. Проще всего определять норму из расчета 1 г на 1 кг, тогда вы всегда будете помнить, что количество белка в рационе должно соответствовать вашему весу.
Пример. Для человека с весом 70 кг норма белка составит 70граммов в сутки.
2. Разделить общее количество белка на количество основных приёмов пищи и определить примерную норму белка для одной трапезы.
Пример. Количество трапез 5, значит, 70/5=14 граммов белка должно быть в одной трапезе. Если же вы едите 3 раза в день + лёгкие перекусы, то распределите белок на 3 трапезы.
3. Включите белок в основные трапезы. Это поможет поддерживать комфортное чувство сытости в течение дня и увеличивать обмен веществ. Посмотрите баланс каждой трапезы вашего меню. К каше можно добавить пару ложек творога или яйцо, к салату кусочек мяса.
Теперь список ежедневных заданий выглядит так:
1. Упражнение по визуализации конечной цели.
2. Дневник питания: записываете всё, что едите, в рамках своей калорийности.
3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара.
4. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливаете себя и выполняете какое-то дело из списка.
5. 5-минутка движения каждый час.
6. Включайте белок в каждую трапезу.
Вторник. НА зарядку становись!
Цель. Подобрать физическую нагрузку
Спорт, в общем-то, любят многие. Особенно по телевизору. Но вот заниматься им – дело другое. Тут у нас включается лень и очень легко находятся отговорки – некогда, устала, спать хочу, вспотею, буду липкая, будет тяжело, результатов долго ждать…
Я никого не заставляю, тут решать каждому. Просто приведу несколько причин «ЗА»:
♦ Занятия спортом увеличивают расход калорий, а значит, похудение идёт быстрее.
♦ После тренировки в организме вырабатываются гормоны радости и поднимается настроение, появляется энергия.
♦ Уже через пару недель регулярных занятий улучшается координация движений, осанка, походка. Тело становится более подвижным и сильным.
♦ Формируется крепкий мышечный корсет, благодаря которому внутренние органы получают защиту и поддержку, а контуры тела – красивые очертания.
♦ Физическая нагрузка хорошо воздействует на внутренний жир, который гораздо вреднее подкожного.
♦ Регулярные упражнения постепенно увеличивают мышечную массу, а мышцам требуется немало энергии для функционирования. Чем больше мышц, тем больше нужно еды.
♦ Одежда сидит красиво, в теле появляется лёгкость и уверенность.
Преимущества очевидны, но нельзя исключать и личные предпочтения каждого. Вашей главной задачей является увеличение двигательной активности, а тип тренировки каждый выбирает по желанию.
Однако в данном случае обычная бытовая активность – уборка или приготовление пищи не подходят, так как эти нагрузки уже были включены в ваш ежедневный быт, а значит, они не вызовут дополнительных энергозатрат.
Задание днЯ
• Выбрать физическую нагрузку по желанию.
Я предлагаю остановить выбор на высокоинтервальном тренинге. Эти тренировки длятся всего 20–30 минут, а расход калорий увеличивается на целые сутки.
В самом начале рекомендую воспользоваться готовыми видеотренировками. Пока нет опыта, доверьтесь профессиональным тренерам, таким как Джиллиан Майклс, Дебби Сиберс, Лесли Сансон.