У этих тренеров есть простые короткие тренировки по 20–30 минут. Не берите длиннее, ваша задача начать тренироваться регулярно и не бросить. Если вы будете тренироваться год через день по 20 минут – это лучше, чем 2 недели интенсива по часу.
Выполняя тренировки, не увлекайтесь прыжками, повторяйте за той девушкой, которая показывает упражнения для начинающих.
Занятия должны приносить удовлетворение. Если вам не нравится тренер, некомфортно (не сложно, а именно некомфортно или даже больно) – меняйте программу. Тренировок очень много, не все вам подойдут.
Единственной вашей задачей сейчас является начать заниматься. Хоть танцами перед зеркалом, это все рано лучше, чем ничего. Поэтому забудьте все рекомендации о том, что на тренировке должно быть сложно, что пот градом и нагрузка на все группы мышц обязательны. Это все потом, когда вы войдете во вкус, а сначала просто учимся двигаться.
• Выделите полчаса 3 раза в неделю.
Если совсем ничего не хочется, добавьте в распорядок ежедневную прогулку, потанцуйте. В остальные дни – прогулка. Просто выходите на улицу и идите пешком.
• Подготовьте спортивную форму и инвентарь.
Продумайте свой распорядок дня и определите для занятий конкретное время, чтобы в «час икс» вы точно знали, что нужно делать, а не откладывали тренировку до последнего момента.
Ваши ежедневные задания теперь включают 6 пунктов.
Среда. Первая тренировка
Цель. Начать ежедневные тренировки
Вчера вы подобрали физическую нагрузку и подготовились к её выполнению. Совершенно справедливо считается, что в похудении 80 % успеха принадлежит правильному питанию, однако, это не означает, что на спорт можно махнуть рукой. Вы же хотите иметь сильное и здоровое тело, поэтому регулярный тренинг весьма важен.
Чтобы не бросить занятия после первого раза, возьмите на заметку эти советы:
♦ Старайтесь следовать расписанию – не откладывайте тренировку, а просто берите и делайте. Это всего 20 минут.
♦ Не создавайте дополнительных проблем, выберите такое время, когда вы точно знаете, что помешать тренировке может лишь ваша лень.
♦ Если ваш режим дня очень насыщен событиями и найти время для трех получасовых тренировок невозможно, значит, добавьте в распорядок ежедневную пешую прогулку, а спорт оставьте на выходные. Да, у вас будет только одна тренировка в неделю, но это в любом случае лучше, чем ничего. В таком случае вам подойдёт йога или пилатес – эти дисциплины помогают расслабиться.
♦ Подготовьте спортивную форму, бутылку с водой, инвентарь и держите всё в доступном месте. Если у вас нет гантелей – это не отговорка, на первое время отлично подойдут бутылочки с водой.
♦ Тем, кто никогда не занимался спортом, будет проще начать с совмещения тренировок и прогулок. Попробуйте делать 2 тренировки в неделю, например, в понедельник и четверг, а в остальные дни гуляйте.
♦ Если тренировка пропущена, это вовсе не означает, что всё кончено. Прогуляйтесь, сделайте 20 – 30 приседаний в качестве компенсации. Все мы люди, а не роботы, поэтому такие моменты нормальны. Ничего страшного не случилось, тренировку можно перенести на завтра.
♦ Во время критических дней слушайте свой организм. Если он против тренировок – не занимайтесь, сходите погулять или вообще поспите лишние полчаса.
♦ Обязательно давайте себе выходной от тренировок.
Задание дня
♦ Провести тренировку.
Для тех, кто совсем ленится и долго раскачивается: Встали, 10 круговых движений руками вперед – 10 назад – 10 разминочных медленных приседаний – 10 отжиманий от стола – 10 интенсивных приседаний – 10 скручиваний – 10 приседаний. Попробуйте делать такую минитренировку каждый день в первую неделю. Возможно, вам просто нужно подготовить организм и начать с коротеньких тренировок. Если такая тренировка дается легко, передохните минуту и сделайте еще круг. И еще.
♦ Составить режим тренинга на неделю.
Это задание длинное, над ним вы будете работать 2 недели, пока точно не определите максимально удобный график тренировок, прогулок и отдыха.
Ежедневные задания с сегодняшнего дня: