1. Упражнение по визуализации конечной цели.
2. Дневник питания: Помните о своей калорийности.
3. Следите за режимом питания. В перерывах между трапезами разрешается только вода и чай без сахара. В те моменты, когда хочется что-то съесть, останавливайтесь и выполняйте какое-то дело из списка. Не забывайте пополнять список новыми заданиями.
4. 5-минутка движения каждый час.
5. Включайте белок в каждую трапезу.
6. Отрабатывайте режим тренировок.
Четверг. Определяем суточную норму жиров
Цель. Определить суточную потребность в жирах.
В жирах мы привыкли видеть источник бед. Они и калорийные, и наносят вред сердцу, сосудам, внутренним органам, не говоря уже о том, что жир откладывается лишней массой на теле, превращая стройную фигурку в бесформенное «нечто».
Всё это так, с одной небольшой поправкой – вредны не сами жиры, а их переизбыток. Так как для полноценного функционирования организма жиры просто необходимы.
Жиры являются полными эфирами глицерина и высших жирных кислот и относятся к классу липидов.
Липиды – это жироподобные вещества, входящие в состав всех живых клеток. Они играют важную роль в жизненных процессах, являясь основным компонентом клеточных мембран и оказывая влияние на их проницаемость. Липиды участвуют в создании межклеточных контактов, в передаче нервного импульса, в мышечном сокращении, а также обеспечивают защиту органов от механических воздействий.
Ежедневная норма жиров в рационе не должна быть менее 0,5 г на 1 кг реальной массы тела. После похудения норма жиров должна составлять около 1 г на 1 кг реальной массы тела. Максимальная норма – 1,5 г жиров на 1 кг тела.
Задание дня
1. Рассчитайте суточную норму жиров для похудения. Нижняя граница – 0,5 г на 1 кг реального веса (то есть, для 80 кг минимум жиров – 40 граммов в день). Верхняя граница – 1 г на 1 кг желаемого веса (если вы хотите весить 60 кг, то норма жиров в сутки не должна превышать 60 г).
2. Проанализируйте рацион на наличие жиров. Обычно потребление жиров всегда завышено, причем, зачастую мы получаем жиры из неожиданных для нас самих источников. В большинстве случаев это майонез, печенье, колбасы, вафли, мороженое, мясные полуфабрикаты.
3. Составьте список своих жирных продуктов. Подумайте, как вы можете сократить ненужные жиры.
Замените печенье, пряники и кексы на сушки, баранки, булочки.
Майонез на сметану и нежирные йогурты без добавок.
Колбасу и сосиски на рыбные консервы без масла и готовую копченую куриную грудку без кожи.
Мороженое на фрукты.
Мясные полуфабрикаты (котлеты и пельмени) на охлажденные курицу и рыбу. Натереть рыбку солью и поставить в духовку займет меньше времени, чем сварить пельмени.
4. Составьте для себя шпаргалку, с которой вы пойдёте в магазин. Напишите продукты – альтернативу, которые вы положите в корзину вместо привычной жирной еды.
Не забывайте об ежедневных заданиях.
Пятница. Закрепляем материал, ищем слабые места
Цель. Выявить слабое место и заполнить брешь.
Сегодня задание для перфекционистов. Я попрошу вас перелистать записи и обратить внимание на сложности, возникшие при выполнении тех или иных заданий. Возможно, вам сложно даётся визуализация и режим, а может никак не дается пятиминутка движения каждый час.
Сложности – вполне нормальное явление, ведь организм сопротивляется новому и пытается вернуться в зону комфорта, где так удобно и никто не беспокоит. Но ведь вы поставили для себя вполне конкретные цели, хотите получить обновлённое, сильное и красивое тело. Хотите чувствовать в себе силы для любых свершений и идти вперёд.
Любая новая ступень преодолевается выходом из зоны комфорта. И эти сопротивления говорят вам лишь о том, что для перехода на новый уровень необходимо перешагнуть через это «болото застоя» и прорваться вперёд.
Всё, что вы делаете – вы делаете сами. Никто не изменит ваше тело и вашу жизнь, кроме вас самих. Решение принимать будете только вы сами.
Задание дня
1. В списке ежедневных задач найдите те пункты, которые вызывают у вас наибольшие сложности.
2. Проанализируйте, почему вы не можете выполнять это задание и напишите эти причины.
Пример. Я не могу выполнять пятиминутки каждый час.