Почему? Я ленюсь, не успеваю, не знаю, что мне делать, скучно, не хочу, чтобы кто-то видел, что я их делаю.
Что можно сделать? Поставить программу – таймер на компьютер или на телефон, чтобы не забывать. Посчитать, сколько раз мне вообще нужно вставать и что-то делать, если отнять те часы, которые затрачиваются на дорогу, приготовление еды, уборку. Просто вставать и идти на кухню, в туалет, в соседний отдел по делу, вынести мусор, посмотреть в окно и потянуться. Не важно, что именно делать, просто встать и подвигаться. Пусть не 5 минут, пусть только 2–3, для начала и этого достаточно.
Вот таким образом проработайте свои сложные задания. На каждую возникающую причину задавайте вопрос – почему, что сделать, чем заменить. Задавайте вопрос до тех пор, пока не получите приемлемый для вас ответ. И тут же начинайте действовать, не ждите.
3. Отследите выполнение всех заданий из списка.
Задание на субботу – 20-й день марафона
♦ Вторая контрольная точка. Встаньте на весы и сделайте замеры.
♦ Сходите в магазин со своей шпаргалкой, написанной по вчерашнему заданию. Посмотрите на продукты с точки зрения состава по белкам и жирам.
А также ежедневные задания.
Неделя 4. Понедельник. Определяем норму углеводов
Цель дня. Определить среднюю суточную норму углеводов.
Отрегулировав количество белков и жиров в рационе, вы не оставили углеводам ничего иного, как вписаться в оставшееся количество калорий. Так как основной функцией углеводов в организме является обеспечение потребностей в энергии, с чем могут справляться также белки и жиры, то и урезать калорийность будем за счёт углеводов.
На этом этапе важно понимать, как распределяются белки, жиры и углеводы в продуктах и блюдах вашего рациона. Теперь вы понимаете и знаете, что жир содержится не только в масле и жирном мясе, и не каждый сорт мяса хорош в качестве источника белка.
Точно также различаются по составу и углеводы – одни сгорают быстро, но дают совсем немного энергии, другие являются медленными и обеспечивают постепенное поступление сил и стабильное настроение.
Задание дня
1. Определите калорийность белков и жиров в рационе. 1 грамм жиров содержит 9 ккал, 1 г белков – 4 ккал. Умножьте свою норму белков на 4, а норму жиров на 9, полученные результаты сложите.
Пример. Для человека с весом 70 кг норма белков составит 1 г на 1 кг веса (70 граммов белка), норма жиров 0,5 г (35 граммов жиров). То есть, суточная калорийность белков и жиров составит: 70*4 + 35*9 = 280 + 315 = 595 ккал.
2. Определить норму углеводов.
Вы уже определили количество калорий, необходимое для похудения. Теперь отнимите от этого числа калорийность белков и жиров – оставшиеся калории и будут суточной нормой углеводов. Разделив эту калорийность на 4 (столько килокалорий содержится в 1 грамме углеводов) вы получите количество углеводов в граммах.
Пример. Для похудения вам необходимо 1700 ккал, значит для углеводов остаётся 1700 – 595 = 1105 ккал. Это 1105/4 = 276 граммов углеводов в день.
Вы уже установили определённую норму белков и жиров, исходя из своих потребностей. У кого-то норма белка составляет 1,5 г на кг, а кто-то предпочитает норму жиров в 1 г на 1 кг веса тела. Ваши расчёты должны исходить из ваших норм белков и жиров.
3. Проанализируйте дневник питания и определите, из каких продуктов вы набираете норму углеводов. На этом шаге для важно выявить закономерность, установившуюся в вашем рационе: у кого-то есть склонность перебирать с углеводами при недоборе белка, другие не могут представить себе ужин без сладкого чаепития.
Именно на эти моменты нужно обратить внимание, анализируя дневник питания. Просмотрите все дни с самого начала и обратите внимание на то, как изменился ваш рацион за время марафона.
Помните про задания.
Вторник. Вносим разнообразие в тренировки. Добавляем лифтинг-эффект
Цель. Освоить новую программу и включить ее в расписание тренировок.
В основу тренировок я положила высокоинтервальный тренинг. Благодаря такому построению тренировки ее время составляет всего 20 минут, что очень хорошо для начинающих спортсменов, к которым вы пока относитесь.
Первоочередная задача направлена на то, чтобы приучить тело к регулярным тренировкам и проработать все группы мышц, дав им посильную ощутимую нагрузку. Тем, кто давно или вообще никогда не занимался, 20-минутные тренировки дадут хороший эффект. Вы узнаете, что в теле есть мышцы, которые могут выполнять какую-то работу и болеть.